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​Aminoacidi Ramificati BCAA, quale scegliere?

​Aminoacidi Ramificati BCAA, quale scegliere?
03/10/2019
Più o meno tutti gli sportivi conoscono gli integratori di aminoacidi ramificati BCAA, insieme alla creatina ed alle proteine sono i prodotti più utilizzati in ambito di integrazione sportiva.

I BCAA sono un gruppo di tre dei nove aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina e Valina).

Questi sono classicamente presenti nei prodotti con un rapporto 2:1:1 tra di loro (cioè ad esempio su 4 grammi di BCAA avremo 2g di Leucina, 1g di Isoleucina ed 1g di Valina) ma oggi il mercato offre diverse alternative (4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 ecc) dove a cambiare è sostanzialmente la proporzione tra i tre aminoacidi (in particolare la quantità di Leucina).

Gli integratori di BCAA sono indicati per integrare la dieta dello sportivo in quanto aiutano a mantenere stabile e costante l'energia, tamponano il catabolismo muscolare e sono coinvolti nei processi di recupero e crescita del tessuto muscolare.
A parità di materia prima, e quindi di qualità del prodotto, la scelta non ricade su quello che “è meglio” ma su quello che “è più utile alla mia necessità”.

BCAA 2:1:1, il “classico” per energia e recupero.

Sono un “classico” presente fin dagli inizi, ed i soli disponibili sul mercato fino a poco tempo fa, infatti quasi tutti gli studi sui BCAA sono stati fatti proprio utilizzando integratori con questa formula (2:1:1).

I 2:1:1 sono i più utilizzati per mantenere costante la resa energetica e per contrastare il catabolismo muscolare da chi pratica attività di endurance (ciclismo, corsa, calcio ecc...) e da chi affronta allenamenti molto intensi (circuit training, bodybuilding ecc...).

Sono indicati negli sport con intenso e prolungato sforzo muscolare. Ottimi per mantenere stabile la resa muscolare ed energetica ma anche per la fase di recupero e ricostruzione muscolare.

Si assumono soprattutto prima (circa 30-40 minuti) dell’attività fisica, o prima e dopo. Nelle sessioni a grande dispendio energetico e muscolare, della durata di almeno due ore, si possono assumere prima e durante (circa a metà).

Se quindi lo scopo è quello di aiutarci nella performance e di prevenire il catabolismo muscolare si assumono prima (o prima e durante). Se ci interessa sia l’energia che il recupero si assume metà porzione prima e metà dopo. Se ci interessa soprattutto la fase di recupero si assumono solo dopo, ma per questo meglio spostarsi sui 4:1:1 o, ancora meglio, sulla versione 8:1:1.

BCAA 4:1:1, la via di mezzo.

Via di mezzo tra i 2:1:1 e gli 8:1:1, sono un buon compromesso tra i due. Buoni sia per mantenere stabile la resa muscolare ed energetica che per il recupero e ricostruzione muscolare.

Ottima scelta per chi cerca un prodotto da assumere prima, durante e dopo, a seconda delle necessità o delle attività praticate.

BCAA 8:1:1, ottimi per il recupero.

Hanno una quantità di Leucina 8 volte quella degli altri due aminoacidi ramificati. Una porzione da 5 grammi di BCAA 8:1:1 apporta 4g di Leucina e 0,5g di Isoleucina e 0,5g di Valina.

Usati principalmente per il recupero e la ricostruzione muscolare dopo allenamenti intensi, si assumono quindi soprattutto dopo la performance.

Sono i più usati dai bodybuilder, perchè ritenuti migliori per recupero, ricostruzione muscolare e sintesi proteica.

Ricapitolando

I 2:1:1 sono da preferire per essere assunti prima e durante, per sport ad alto dispendio energetico e muscolare, dalla durata anche superiore a due ore. Vanno benissimo anche dopo per il recupero ma, avendo a disposizione i più indicati 8:1:1 o 4:1:1…

I 4:1:1 sono un ottimo compromesso e vanno bene prima, durante e dopo.

Gli 8:1:1 sono stati formulati inserendo molta leucina, ottima per il recupero, e quindi sono i più indicati per supportare recupero e ricostruzione muscolare.

Altre considerazioni

Nei prodotti a base di BCAA è solitamente presente la Vitamina B6, che contribuisce al normale metabolismo energetico.

La dose giornaliera consigliata normalmente è di 5 grammi.

I BCAA si assumono normalmente a ridosso dell’attività sportiva (prima, dopo e durante), ma in caso di 5 o più allenamenti molto intensi a settimana si possono assumere anche nei giorni di riposo (quando non ci si allena), durante i pasti per integrare la dieta.
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