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Omega 3, benefici e proprietà di questi acidi grassi essenziali

13/06/2017
Gli Omega 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli Omega 6) noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità. Sono definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e devono essere quindi introdotti con l’alimentazione.

Benefici degli omega 3

I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:
  • EPA: Acido eicosapentaenoico
  • DHA: Acido docosaesaenoico
  • ALA: Acido α-linolenico (da non confondere con l’acido linoleico, della famiglia degli omega 6)

I benefici degli omega 3 (EPA, DHA ed ALA) sono:

  • Il DHA contribuisce al man­tenimento della normale funzione cerebrale
  • Il DHA contribuisce al man­tenimento della capacità vi­siva normale
  • L’EPA e il DHA contribui­scono alla normale funzione cardiaca
  • L’ALA contribuisce al mante­nimento di normali livelli di colesterolo nel sangue

Fonti alimentari di Omega 3

  • Pesce (EPA e DHA)
  • Olio di pesce (EPA e DHA)
  • Crostacei (EPA e DHA)
  • Olio di Schizochytrium, microalga (EPA e DHA)
  • Noci (ALA)
  • Oli vegetali come l'olio di lino, di semi di canapa, di ribes nero, di sacha inchi e l'olio di soia (ALA)
  • Semi di chia (Salvia hispanica) (ALA)

Alimenti ricchi di omega 3 di origine animale:

  • Sgombro
  • Salmone
  • Tonno
  • Sardine
  • Acciughe
  • Pesce Spada
  • Merluzzo

Alimenti ricchi di omega 3 di origine vegetale:

  • Microalga Schizochytrium sp,
  • Noci
  • Semi di Chia
  • Mandorle
  • Semi di Girasole
  • Semi di Lino
  • Avocado
  • Riso Rosso
  • Semi di Canapa
  • Spinaci

Integratori di Omega 3

Dovendo essere assunti con la dieta, gli acidi grassi omega, in caso di carenze è possibile ricorrere all'integrazione alimentare con integratori di Omega 3, normalmente in forma di perle (o softgel) trasparenti.

Caratteristiche degli Omega 3

EPA: acido eicosapentaenoico

detto anche acido icosapentaenoico, è un acido grasso Omega 3 e viene normalmente assunto con la dieta. Tra gli alimenti ricchi di Omega 3 troviamo alcuni pesci, come merluzzi, aringhe, sgombri, salmoni e sardine, ma si trova anche nel latte materno umano.

L'EPA che si trova nei pesci non viene prodotto naturalmente da essi, ma assunto a sua volta dalle alghe di cui si cibano. Per questo motivo i vegetariani e vegani possono trovarlo in alcune fonti non-animali. Tra gli alimenti ricchi di Omega 3 troviamo infatti anche le microalghe.

Il corpo umano può anche ricavare l'EPA dalla trasformazione dell'acido α-linolenico (ALA) ma questa conversione è molto meno efficiente rispetto all'assorbimento di EPA direttamente dalla dieta. L'EPA è anche un precursore dell'acido docosaesaenoico (DHA).

DHA: acido docosaesaenoico

è un grasso Omega 3 e ne sono ricchi i pesci oceanici di acque fredde. La maggior parte del DHA presente nei pesci e negli organismi complessi che vivono nelle fredde acque oceaniche proviene dalle alghe fotosintetiche di cui si cibano, diventando sempre più concentrata negli organismi man mano che si sale lungo la catena alimentare. Per questo motivo i vegetariani e vegani possono trovarlo in alcune fonti non-animali, come le microalghe.

ALA: acido α-linolenico

esercita alcuni ruoli biologici dopodiché viene trasformato in EPA e DHA. Gli acidi EPA e DHA possono quindi essere sintetizzati dall'organismo umano a partire dall'ALA ma solamente in piccolissime quantità. È contenuto in ben pochi alimenti: i semi di lino, di canapa, le noci.
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