Creatina: a cosa serve, quale scegliere e quando assumerla

E’ un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato principalmente nel fegato (circa 1 grammo al giorno) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare.

Circa il 95% della creatina presente nell’organismo è immagazzinata nei muscoli dove svolge un ruolo chiave nella produzione di energia necessaria per la contrazione delle miofibrille. Agisce come riserva di adenosintrifosfato (ATP), la fonte energetica usata dai muscoli per produrre energia. Inoltre funge da tampone per neutralizzare l’acidità che si viene a creare nei tessuti muscolari dopo un intenso esercizio fisico.

Creatina effetti, a cosa serve.

Alla domanda "a cosa serve la creatina" possiamo rispondere dicendo che diversi studi hanno confermato che l’assunzione giornaliera di 3 grammi di creatina migliora le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.

Inoltre funge da tampone per neutralizzare l’acidità che si viene a creare nei tessuti muscolari dopo un intenso esercizio fisico: Un intenso esercizio fisico determina un incremento di glicolisi anaerobica e la maggior causa di fatica è dovuta all’acidosi (accumulo di acido lattico) e conseguente riduzione del rilascio di ioni calcio da parte del reticolo endoplasmatico.

Le discipline che hanno in comune attività ripetitive, di elevata intensità e breve durata sono sicuramente quelle anaerobiche: in primis bodybuilding e powerlifting.

Viene utilizzata con ottimi risultati anche in attività non del tutto anaerobiche ma che prevedono un certo sforzo fisico con esercizi ripetitivi ad elevata intensità come crossfit, circuit e functional training.

La creatina si utilizza anche in sport di endurance (come ciclismo, corsa, calcio arti marziali ecc) per tamponare l’acidità creata dall’intenso esercizio oppure in determinate fasi della preparazione.

Creatina monoidrata

E’ la più utilizzata e “collaudata” ed al suo interno ogni molecola di creatina è associata ad una molecola d'acqua, da cui il termine "creatina monoidrato". E’ la forma più economica, dato che non subisce lavorazioni ulteriori, e di solito si trova in polvere pura da sola oppure miscelata ad altri ingredienti (soprattutto nei prodotti per il pre ed il post allenamento). Oggi è disponibile anche, pura, in compresse o capsule.

Come assumere la creatina monoidrato in polvere

La creatina monoidrato pura, in polvere, si assume sciogliendola in acqua (mezzo bicchiere). Per migliorare la solubilità prova a usare acqua tiepida, è un “trucchetto” vecchio quasi quanto il suo utilizzo ma è realmente efficace in quanto ne migliora solubilità ed assimilazione.

Creatina a pH modificato

Essendo uno dei prodotti più utilizzati risulta di conseguenza anche molto ampia l’offerta di prodotti. La più utilizzata è la creatina monoidrato in polvere o in compresse. Oggi sono disponibili diversi tipi di creatina oltre alla classica monoidrato, ad esempio quelle tamponate con pH modificato.

In questi prodotti, per meglio resistere agli acidi dello stomaco, la creatina monoidrato viene sottoposta ad un procedimento (tamponatura) che ne alza il pH (portandolo a livelli più alcalini) con lo scopo di ottenere un prodotto che resistere meglio agli acidi dello stomaco, in modo da arrivare più integra nell’intestino, il luogo dove viene assorbita la creatina. Leggende da spogliatoio consigliano di assumere creatina monoidrato insieme a bicarbonato per rendere "basica" la miscela, ma non è assolutamente come assumere una creatina a pH modificato.

Quanta creatina assumere

L’assunzione di creatina consigliata è di 3 grammi al giorno (gli atleti possono arrivare anche a 5 grammi a al giorno, per un periodo di 4-6 settimane).

Diversi anni fa alcuni bodybuilder, durante la “fase di massa muscolare”, effettuavano il cosiddetto carico di creatina: assunzioni giornaliere in dosaggi anche di 20 grammi per circa una settimana per poi passare gradualmente a 3-5 grammi al giorno nel giro di 3 settimane. Questa “fase di carica” è stata tuttavia abbandonata per l’elevata ritenzione idrica (nel gergo “muscoli pieni d’acqua”), ma soprattutto perchè poco salutare (anche in questo caso il troppo non è mai buono).

La creatina viene assorbita a livello intestinale ed ha, come caratteristica, quella di attirare acqua. Assumere dosaggi elevati di creatina, quindi, può attirare molta acqua nell'intestino e provocare dissenteria.

Quando assumere la creatina.

Se ti alleni almeno 3 volte a settimana puoi assumere la creatina tutti i giorni. Nei giorni di allenamento puoi assumerla circa 40 minuti prima o subito dopo l’allenamento (oppure metà porzione prima e metà porzione subito dopo), mentre nei giorni di riposo puoi assumerla a colazione oppure durante il pasto principale.

Se ti alleni meno di 3 volte a settimana puoi assumerla solo il giorno dell’allenamento (ed eventualmente anche il giorno prima e/o quello dopo). Nei giorni di allenamento puoi assumerla circa 40 minuti prima o subito dopo l’allenamento (oppure metà porzione prima e metà porzione subito dopo), mentre nei giorni di riposo puoi assumerla a colazione oppure durante il pasto principale.