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Cos'è la creatina e quali sono i benefici

29/03/2017

Cos'è la creatina: rigenerazione ATP

La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato principalmente nel fegato ed in parte nei reni e nel pancreas dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Per capire cos'è la creatina bisogna innanzitutto sapere che tale composto è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP (fonte energetica usata dai muscoli per produrre energia) durante i primi secondi della contrazione muscolare.

Cosa fa la creatina: neutralizzare l'acidità nei muscoli

Un intenso esercizio fisico determina un incremento di glicolisi anaerobica e la maggior causa di fatica è dovuta all’acidosi (accumulo di acido lattico) e conseguente riduzione del rilascio di ioni calcio da parte del reticolo endoplasmatico. Per concludere la descrizione di cosa fa la creatina bisogna sapere che essa funge da tampone per neutralizzare l’acidità che si viene a creare nei tessuti muscolari dopo un intenso esercizio fisico.

Benefici della creatina 

Tra i benefici della creatina in dosaggi da 3 grammi al giorno c'è l'incremento nelle prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Gli integratori di creatina si adattano molto bene a molte discipline, da quelle anaerobiche come il sollevamento pesi a quelle aerobiche come il ciclismo.

Quale creatina scegliere?

In commercio, essendo uno degli integratori più utilizzati, vi sono molti tipi di creatina. Dalla creatina in polvere alla creatina in compresse, passando per la creatina in capsule e la creatina liquida.

Creatina monoidrata, la scelta "classica"

La creatina monoidrata in polvere o in compresse è senza dubbio la più utilizzata, pura senza gusto e senza altre sostanze miscelate, meglio se di qualità. Ha un ottimo rapporto qualità/prezzo ed è disponibile in diversi formati. Se la domanda fosse quanta creatina assumere la risposta potrebbe variare da pochi grammi ad oltre 1Kg.

Creatina tamponata a pH modificato

La classica creatina, che ha un pH pari a circa 7, una volta assunta viene attaccata dagli acidi dello stomaco e solo una parte raggiunge l'intestino, dove viene successivamente assimilata. Mediante il procedimento di tamponatura viene modificato il pH della creatina (monoidrato) portandolo a 11 ottenendo così una maggiore resistenza agli acidi dello stomaco e permettendo così che venga attaccare sono una piccola parte di quella ingerita e quasi tutta la creatina raggiunge l'intestino per essere assorbita. La più famosa ed utilizzata tra le creatina tamponata a pH modificato è Kre-Alkalyn®, americana coperta da brevetto.

Creatine speciali

Si trova spesso creatina in prodotti dedicati al pre o post allenamento e, in questo caso, la scelta della creatina (polvere, compresse, sottoforma di sali di creatina, con o senza zuccheri o con altre sostanze) è molto vincolata dal tipo di prodotto, che essa sia o meno l'ingrediente principale, dal costo finale e da altri fattori più o meno commerciali.

Quanta creatina assumere

Il dosaggio di creatina va da 3 grammi al giorno (in acluni casi, per gli atleti, 5 grammi al giorno per un massimo di 4 settimane), a seconda dello sport praticato e del tipo di allenamento. Vediamo come assumere creatina nei giorni di allenamento: metà dose circa 30 minuti prima della performance e la restante immediatamente dopo. Dunque come assumere creatina nei giorni di non allenamento? Non vi è un momento particolarmente preferito per assumere creatina, per comodità si assume a colazione o nel pomeriggio.

Creatina monoidrata in polvere

La creatina monoidrata in polvere viene assimilata meglio se assunta con acqua tiepida (ne migliora la solubilità) o con succhi di frutta. In molti consigliano di non assumere la creatina con alimenti acidi come ad esempio gli agrumi.
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