Esercizi per i deltoidi: i migliori per allenare le spalle

Il deltoide prende origine dal terzo laterale della clavicola, dall’acromion e dalla spina della scapola e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell’omero.

I fasci muscolari che costituiscono il deltoide si possono dividere in tre porzioni: anteriori, mediali o laterali e posteriori. Nota bene che questa suddivisione è solo funzionale e non anatomica, poiché il deltoide è in realtà un muscolo unico.

I fasci anteriori flettono la spalla, permettono una leggera adduzione e intra rotazione dell’omero; quelli mediali o laterali permettono di abdurre l’omero fino a 90°; quelli posteriori estendono, abducono ed extra ruotano l’omero.

Per attivare questo muscolo è importante scegliere gli esercizi più efficaci per deltoidi, concentrandosi anche sulla corretta tecnica di esecuzione. Ecco alcuni esercizi efficaci per l’allenamento dei deltoidi.

Esercizi per il deltoide posteriore

Per l’allenamento del deltoide posteriore esistono diversi esercizi efficaci:

• Tirate posteriori orizzontali: un esercizio per allenare i deltoidi posteriori con i manubri sono le tirate posteriori orizzontali, sdraiandosi sulla panca e tirando indietro il gomito, ma evitando di elevare la scapola e mantenendo il gomito distante dal busto.
• Tirate posteriori ai cavi: per allenare i deltoidi posteriori ai cavi bisogna conoscere bene la tecnica giusta, evitando di elevare la spalla quando si tiene alto il gomito, tuttavia il movimento è simile a quello delle tirate posteriori orizzontali con manubrio.
• Alzate posteriori: tra i migliori esercizi per stimolare questa parte del muscolo ci sono le alzate per i deltoidi posteriori, da eseguire liberi o su panca inclinata, ricordandosi di direzionare i gomiti verso l’alto.

Esercizi per il deltoide anteriore

Per coinvolgere maggiormente il deltoide anteriore esistono alcuni esercizi specifici da inserire nel proprio workout:

• Alzate frontali con bilanciere: bisogna posizionarsi in piedi con le ginocchia leggermente flesse, flettendo le spalle e sollevando il bilanciere.
• Croci su panca inclinata con manubri: l’esercizio prevede di sedersi su una panca inclinata con le gambe divaricate, per poi flettere e abdurre le spalle, tracciando un arco di cerchio con i manubri.

Esercizi per il deltoide laterale

Per realizzare un allenamento completo per le spalle è importante includere anche degli esercizi per il deltoide laterale:

• Alzate laterali con manubri: bisogna posizionarsi in piedi con un manubrio in ciascuna mano, realizzando un’abduzione di 90° dell’omero sul piano frontale con i gomiti leggermente flessi.
• Tirate al petto: ci si posiziona in piedi tenendo in mano un bilanciare, per poi sollevare le braccia fino all’altezza del petto mantenendo i gomiti alti e verso l’esterno.

Stretching del deltoide

Dopo l’allenamento risulta sempre fondamentale fare un po’ di stretching, in quanto esso migliora la componente di resistenza elastica del tessuto muscolare e la capacità di recuperare la forza e il tono.

Inoltre, consente anche di ridurre il rischio di infortuni e ottimizzare le performance. Ciò permette di avere una buona mobilità articolare delle spalle, e in più garantisce un’adeguata flessibilità muscolare.

Per lo stretching e l’allungamento del deltoide è possibile partendo dalla stazione eretta:

1. Portare gli arti superiori flessi anteriormente rispetto al busto.
2. Trazionare l’arto oggetto di allungamento in direzione della spalla controlaterale, evitando di portare l’articolazione ad allungarsi in avanti.

Dalla posizione quadrupedica:

1. Portare il braccio oggetto di allungamento sotto il busto.
2. Spingere dolcemente verso la superfice di appoggio (anche il deltoide posteriore).

Domande frequenti

Quali esercizi allenano i deltoidi?

Gli esercizi composti, in cui il deltoide viene allenato in sinergia con gli altri muscoli scapolari e al tricipite brachiale, come quelli di spinta sopra la testa con bilanciere o manubri. Risultano efficaci anche le alzate laterali e frontali con manubri o ai cavi, per stimolare maggiormente rispettivamente i fasci laterali e anteriori del deltoide.

Quando si attiva il deltoide?

Studi elettromiografici hanno dimostrato che le differenti porzioni del muscolo entrano successivamente in azione col progredire del movimento. Il deltoide quindi si attiva fin dall’inizio dell’abduzione, ossia il movimento di allontanamento delle braccia dal corpo e la sua massima azione è di 90°.

Come aumentare la larghezza delle spalle?

Per aumentare la larghezza delle spalle bisogna realizzare esercizi specifici, in particolare quelli che riguardano gruppi muscolari come il deltoide ma anche il pettorale e a tal proposito risultano efficaci esercizi come il military press, con manubri o bilanciere, o le alzate laterali.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere del proprio medico o personal trainer.