Cheat meal: come gestire lo sgarro nella dieta

Le persone iniziano a seguire la dieta per svariate ragioni: chi per perdere semplicemente peso, chi per migliorare le prestazioni sportive e quindi prendere massa; tuttavia, il comune denominatore che condividono sono i cheat day o i cheat meals, tradotti come “la giornata sgarro/libera” o “il pasto sgarro/libero”.

Cos’è un cheat meal o un cheat day?

Un cheat day/meal è un'interruzione programmata della dieta che può riguardare un intero giorno (cheat day), oppure un pasto singolo di una giornata (cheat meal). In questi giorni/pasti liberi sarà possibile avere:

• una maggior varietà di scelta di cibi, anche tra i più calorici;
• non calcolarne la grammatura e le quantità ma sempre senza esagerazioni.

Questo momentaneo rialzo calorico e quindi energetico può favorire un ulteriore stimolo al dimagrimento, ma anche un maggior mantenimento della massa magra, sul lungo periodo. Il concetto si fonda sull’idea che chi segue una dieta può usufruire di un giorno o di un solo pasto a settimana dove mangiare liberamente, purché si mangi secondo il proprio programma dietetico per la restante parte del tempo.

Per quale motivo farlo?

Vengono identificate due motivazioni principali per i cheat meals/cheat day. La prima si fonda sulla teoria secondo cui i giorni di sgarro possano aumentare il metabolismo. Quando si limita l'apporto calorico, infatti, l’organismo tende a adattarsi reimpostando il metabolismo sul nuovo apporto calorico; in tal senso, i giorni cheat potrebbero ridurre e/o prevenire questo. La seconda è la teoria secondo cui i giorni cheat potrebbero aiutare a essere più aderenti alla dieta.

I livelli di leptina (l'ormone che sopprime la sensazione di fame) diminuiscono quando si attua un deficit calorico e questo può rendere più difficile rispettare la dieta. I cheat days potrebbero quindi aiutare a mantenere alti i livelli di leptina.

Inoltre, dal momento che l’intero sistema gastrointestinale si adatta al deficit calorico e in particolare lo stomaco, che diventa meno voluminoso, questo perché diminuendo la quantità di cibo digerito si assiste ad una fisiologica diminuzione del lume del tratto digerente. Questa modifica strutturale si traduce in un precoce senso di sazietà; quindi, un consiglio valido è sempre e comunque quello di scegliere fonti almeno discretamente digeribili, poco elaborate senza abusare delle quantità.

Desiderare un pasto sgarro può anche essere il riflesso di una dieta molto restrittiva. Una dieta che preveda invece un deficit calorico più moderato è probabilmente maggiormente benefica per la salute fisica e mentale. Una revisione ad uno studio scientifico suggerisce che la strategia più efficace, per la perdita di peso a lungo termine, sia un modello alimentare sano, compatibile con ciò che piace mangiare e con il proprio stile di vita. Qual è il miglior tipo di dieta per aiutarti a perdere peso? La risposta dovrebbe sempre essere: quella a cui ci si può attenere.

I giorni di sgarro possono avere un effetto psicologico, e può essere positivo o negativo. Ci sono infatti due tipi di persone, quando si parla di dieta: quelli che in cambio del rispetto con disciplina del piano alimentare hanno bisogno di sfogarsi una tantum e quelli che provano un senso di realizzazione nell'aderire al piano in modo rigoroso. Fare un pasto sgarro potrebbe dunque funzionare, a patto che sia sensato e non includa molti cibi non salubri, come quelli ricchi di grassi saturi, sale o zucchero semplice, conservanti.

Quale può essere il miglior modo di “sgarrare”?

Quando si tratta di scegliere un cheat meal, bisogna essere realistici senza esagerazione. Considerato che può essere un momento in cui è possibile interrompere la dieta quotidiana, non bisogna utilizzare il pasto libero come scusa per inutili esagerazioni. Anche se ogni tanto è possibile concedersi un dolcetto, sarebbe doveroso cercare di evitare cibi super ricchi di zuccheri semplici, processati e poveri di nutrienti, che possono rovinare rapidamente i progressi raggiunti con fatica e che di fatto, cosa anche più importante, non fanno bene alla salute.

Invece che sgarrare in modo improprio, sarebbe bene concedersi un pasto sgarro che sia comunque ben bilanciato e più ricco e denso di calorie, rispetto ad un pasto normale. Ottimi esempi di pasti sgarro potrebbero essere:

• un hamburger o cheeseburger;
• una buona pizza;
• un bel piatto di pasta con una fonte proteica;
• pollo saltato in padella con riso o noodles e spezie;
• una fiorentina con patate e verdure al forno;
• e, perché no, anche un piccolo dolcetto a fine pasto.

È bene ricordare che, sebbene i cheat meals siano sostituti dei pasti, dovrebbero idealmente adattarsi al meglio al proprio regime alimentare attuale. I pasti cheat permettono di soddisfare le voglie e danno la possibilità di allentare un po' le redini. Non dovrebbero, inoltre, essere un motivo per mangiare meno di quanto faresti normalmente negli altri pasti. E in un’ottica di salute ed equilibrio, i cheat meals non dovrebbero diventare intere giornate di cheat!

Lo scopo del pasto cheat è aggiungere calorie extra al piano attuale: quindi saltare i pasti prima o dopo (nell’ottica errata di compensazione) potrebbe limitarne l'efficacia e, in ultima analisi, avere un effetto controproducente, aumentando eccessivamente la fame e spingendo ad indulgere eccessivamente nel cheat.

Oltre al pasto, anche il giorno in cui si sceglie di consumare il pasto cheat è un fattore molto importante. Spesso gli aspetti mentali, emotivi e sociali che circondano un pasto cheat possono renderlo più divertente e piacevole. Invece, quindi, di consumarli in solitudine, è consigliabile trasformare i pasti sgarro in “situazioni sociali”, come un bel pranzo in famiglia o un aperitivo/cena con gli amici.

Se poi si avesse difficoltà a rimettersi in carreggiata dopo uno spuntino di metà o fine settimana, provare a considerare di spostarlo alla domenica sera. Dopotutto, non c'è niente come il lunedì mattina e l'inizio della settimana lavorativa, per radicarsi nella realtà e rimettersi a dieta!

I cheat meals possono essere una soluzione valida per tutti?

Anche se, come appena visto, i pasti cheat hanno effetti positivi sul metabolismo, e sull'energia fisica e mentale, in alcuni casi potrebbero fare più male che bene.

Ad esempio, se si intuisce di avere difficoltà a rispettare il programma alimentare dopo un pasto sgarro, o di avvertire un aumento dell'appetito difficile da gestire, potrebbe essere un buon momento per rivalutare se questo approccio è vantaggioso per i propri obiettivi. A volte prendersi una pausa dal classico petto di pollo e verdure, per passare ad una bistecca con patate al forno o a una pizza, può soddisfare ugualmente il desiderio di “sgarrare” senza ulteriori eccessi.

In conclusione, la frequenza con cui sgarrare che si consiglia si attesta intorno a 1 o massimo 2 pasti liberi a settimana (meglio se non consecutivi), questo perché - se diventassero 3 o anche più - significherebbe stare solo la metà della settimana in restrizione calorica e ciò non costituisce il giusto presupposto per ottenere risultati.

In relazione all’allenamento, è consigliabile far coincidere le giornate in cui si fa un pasto sgarro con quelle in cui ci si allena, meglio ancora facendole combaciare con l’allenamento di un gruppo muscolare carente. Quando invece non si pone il problema allenamento, è consigliabile - come anche detto precedentemente - fare pasti liberi nel fine settimana, cercando il più possibile di far combaciare dieta e vita sociale.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.