Proteine della soia: benefici, controindicazioni e alternative vegane

Le proteine della soia sono una delle poche fonti proteiche vegetali completi, a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali

Le proteine della soia non sono un semplice sostituto, la soia è un legume versatile, ricco di nutrienti, che ha conquistato un posto d'onore sulle nostre tavole, dalle bevande vegetali ai prodotti fermentati. Tuttavia, la sua crescente popolarità ha acceso anche un dibattito acceso, sollevando interrogativi sui suoi reali benefici e sulle potenziali controindicazioni.

Comprendere cosa sono esattamente le proteine della soia, a cosa servono, quali sono i loro vantaggi e i loro limiti, e come si posizionano rispetto ad altre fonti proteiche vegetali è fondamentale per fare scelte alimentari consapevoli e bilanciate.

A cosa servono le proteine della soia

Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo). Questa peculiarità le rende un'ottima scelta per vegetariani, vegani e per chiunque desideri ridurre il consumo di proteine animali.

Le proteine della soia svolgono diverse funzioni importanti nell'organismo:

supporto alla massa muscolare: come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari. Per chi pratica attività fisica, un adeguato apporto proteico è fondamentale per il recupero post-allenamento e per la crescita muscolare.
sazietà e controllo del peso: le proteine sono il macronutriente più saziante. Un consumo adeguato di proteine della soia può aiutare a prolungare il senso di pienezza, riducendo l'appetito e contribuendo al controllo del peso.
salute cardiovascolare: studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore. Questo beneficio è spesso attribuito non solo alle proteine, ma anche alle fibre e ai fitosteroli presenti nella soia.
salute ossea: la soia contiene isoflavoni, composti vegetali con una struttura simile agli estrogeni (fitoestrogeni), che possono avere un effetto protettivo sulla densità ossea, specialmente nelle donne in post-menopausa.
apporto di micronutrienti: oltre alle proteine, la soia è una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo e zinco.

Per chi cerca di integrare la propria dieta con fonti proteiche vegetali di alta qualità, le proteine della soia sono un'opzione versatile. È possibile esplorare la vasta gamma di proteine vegane per trovare la formulazione più adatta alle proprie esigenze.

Le controindicazioni più comuni

Nonostante i numerosi benefici, le proteine della soia sono state oggetto di dibattito e possono presentare alcune controindicazioni o effetti collaterali, seppur generalmente lievi e dose-dipendenti.

Problemi digestivi: l'elevato contenuto di fibre e, in alcuni prodotti, di oligosaccaridi (come raffinosio e stachiosio) può causare gonfiore, flatulenza e crampi addominali in soggetti sensibili, specialmente se la soia viene introdotta troppo rapidamente nella dieta o consumata in grandi quantità.
Allergie: la soia è uno degli otto principali allergeni alimentari. Le reazioni allergiche possono variare da lievi (orticaria, gonfiore delle labbra, disturbi gastrointestinali) a gravi (anafilassi). Le persone con allergia alla soia devono evitarne il consumo.
Interferenza con la funzione tiroidea: la soia contiene isoflavoni che, in vitro, hanno mostrato di poter inibire l'enzima tireoperossidasi, coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia, studi sull'uomo hanno dimostrato che il consumo moderato di soia non influenza la funzione tiroidea in individui con una tiroide sana e un adeguato apporto di iodio. Le persone con ipotiroidismo o che assumono farmaci per la tiroide dovrebbero consultare il medico e assumere i farmaci a distanza di almeno 4 ore dai prodotti a base di soia.
Effetti ormonali (fitoestrogeni): gli isoflavoni della soia sono fitoestrogeni, il che significa che possono mimare debolmente l'azione degli estrogeni nel corpo. Questo ha sollevato preoccupazioni riguardo a potenziali effetti su:

salute riproduttiva maschile: studi su animali hanno mostrato effetti negativi, ma le evidenze sull'uomo sono contrastanti e non conclusive, specialmente con un consumo moderato.
tumori ormono-sensibili: per tumori come il cancro al seno ormono-sensibile, il ruolo della soia è ancora oggetto di ricerca. Le linee guida attuali suggeriscono che un consumo moderato di soia non è dannoso, ma è sempre consigliabile consultare l'oncologo.

Contaminazione da OGM: gran parte della soia coltivata a livello globale è geneticamente modificata (OGM). Per chi preferisce evitarli, è importante scegliere prodotti a base di soia certificata non-OGM.

Quante proteine hanno 100g di soia?

La quantità di proteine in 100 grammi di soia varia a seconda della forma in cui viene consumata:

Fagioli di soia secchi: circa 36 grammi di proteine.
Fagioli di soia cotti: circa 17 grammi di proteine.
Tofu (fermo): circa 8-10 grammi di proteine.
Tempeh: circa 19 grammi di proteine.
Edamame (fagioli di soia freschi): circa 11 grammi di proteine.
Latte di soia non zuccherato: circa 3-4 grammi di proteine.
Proteine isolate di soia in polvere: possono contenere oltre 90 grammi di proteine.

Questi valori dimostrano come la soia sia una fonte proteica molto versatile e concentrata, specialmente nelle sue forme meno processate.

Altre fonti proteiche vegetali: quali scegliere

Per chi desidera variare le fonti proteiche vegetali o ha intolleranze alla soia, esistono numerose altre opzioni che possono fornire un adeguato apporto di aminoacidi. La chiave è combinare diverse fonti vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo.

Legumi: fagioli (neri, rossi, bianchi), lenticchie, ceci, piselli. Sono ricchi di proteine, fibre e minerali. Spesso carenti di metionina, ma ricchi di lisina.
Cereali integrali: quinoa, riso integrale, avena, farro, amaranto, grano saraceno. Sono fonti di carboidrati complessi, ma anche di proteine. Spesso carenti di lisina, ma ricchi di metionina. La quinoa e l'amaranto sono considerati proteine complete.
Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, semi di lino. Forniscono proteine, grassi sani e fibre.
Tofu, tempeh, seitan:

tofu: prodotto dalla cagliatura del latte di soia, è versatile e assorbe i sapori.
tempeh: prodotto dalla fermentazione dei fagioli di soia, ha una consistenza più soda e un sapore più deciso.
seitan: derivato dal glutine di grano, è molto proteico ma non adatto a chi segue una dieta senza glutine.

Spirulina e clorella: alghe verdi-azzurre ricche di proteine, vitamine e minerali.
Proteine vegetali in polvere: proteine di pisello, riso, canapa. Spesso vengono combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo.

La combinazione di legumi e cereali (es. riso e fagioli, pasta e lenticchie) è un modo classico e semplice per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali in una dieta vegetale.

Come usare le proteine vegetali nei tuoi frullati

Le proteine vegetali in polvere sono un modo conveniente ed efficace per aumentare l'apporto proteico della dieta, specialmente per vegetariani, vegani o per chi cerca alternative alle proteine animali. I frullati sono un ottimo veicolo per la loro assunzione.

Scegli la proteina in polvere: opta per proteine di pisello, riso, canapa o un blend vegetale. Le proteine di pisello e riso sono spesso combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo.
Base liquida: mescola la proteina in polvere con acqua, latte vegetale (mandorla, avena, soia, cocco), o succo di frutta non zuccherato. La quantità di liquido dipende dalla consistenza desiderata.
Frutta e verdura: aggiungi frutta (es. banana, frutti di bosco, spinaci, cavolo riccio) per vitamine, minerali, fibre e dolcezza naturale.
Grassi sani: un cucchiaio di burro di frutta secca (arachidi, mandorle) o semi (chia, lino) per aumentare l'apporto di grassi sani e la sazietà.
Dolcificanti (opzionali): se desideri più dolcezza, usa datteri, sciroppo d'acero o dolcificanti a zero calorie.
Frullare: frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea.