Lo zinco e il magnesio sono due minerali fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Spesso trascurati nelle abitudini alimentari quotidiane, svolgono ruoli chiave in numerose funzioni biologiche, tra cui il metabolismo cellulare, la trasmissione nervosa, la regolazione ormonale, la salute del sistema immunitario e la contrazione muscolare.
Una carenza – così come un’assunzione eccessiva – può comportare conseguenze importanti sulla salute generale, sul rendimento sportivo e sul benessere psicofisico.
A cosa servono zinco e magnesio?
Lo zinco è un oligoelemento presente in tutte le cellule del corpo umano. Partecipa attivamente a oltre 300 reazioni enzimatiche, risultando essenziale per:
- la sintesi proteica e la crescita cellulare
- il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine
- la funzione immunitaria
- la cicatrizzazione delle ferite
- la funzione cognitiva e neurologica
- la produzione di testosterone e altri ormoni sessuali
Il magnesio, invece, è un macroelemento che regola più di 600 reazioni biochimiche e svolge un ruolo cruciale in:
- attività muscolare e trasmissione nervosa
- funzione cardiaca e ritmo sinusale
- sintesi dell’ATP (energia cellulare)
- equilibrio elettrolitico e funzione ossea
- regolazione della glicemia e pressione arteriosa
Zinco e magnesio sono sinergici in molte funzioni e, non a caso, vengono spesso assunti insieme in formule nutraceutiche dedicate alla salute, al recupero fisico e all’integrazione sportiva.
Carenza ed eccesso di zinco e magnesio
Una carenza di zinco può manifestarsi con:
- indebolimento del sistema immunitario
- caduta di capelli, fragilità ungueale
- rallentamento nella guarigione delle ferite
- alterazioni del gusto e dell’olfatto
- disturbi della pelle (dermatiti, acne)
- riduzione della libido e della fertilità maschile
L’eccesso di zinco (solitamente per integrazione prolungata ad alte dosi) può invece causare nausea, vomito, disturbi gastrointestinali e interferenze con l’assorbimento del rame.
Una carenza di magnesio è associata a:
- crampi muscolari e spasmi
- stanchezza cronica
- irritabilità, ansia, insonnia
- aritmie cardiache
- osteopenia/osteoporosi
- sindrome premestruale accentuata
L’ipermagnesiemia è rara e si osserva quasi esclusivamente in soggetti con insufficienza renale: può causare debolezza, ipotensione, letargia e, nei casi gravi, depressione respiratoria.
Proprietà terapeutiche
Le proprietà terapeutiche dello zinco e del magnesio sono ben documentate dalla letteratura scientifica:
- Lo zinco è impiegato per sostenere le difese immunitarie, specialmente in inverno, per velocizzare la guarigione in caso di raffreddore, per contrastare l’acne, la perdita di capelli e le alterazioni ormonali (come nella sindrome dell’ovaio policistico o nel deficit di testosterone).
- Il magnesio viene utilizzato per ridurre crampi e contratture muscolari, alleviare l’irritabilità e lo stress, migliorare la qualità del sonno, gestire la sindrome premestruale e supportare la salute cardiovascolare. È utile anche nel controllo della pressione arteriosa e nella prevenzione dell’emicrania.
Entrambi i minerali sono considerati fondamentali in medicina funzionale e preventiva.
Fabbisogno sportivi
Negli individui sportivi, il fabbisogno di zinco e magnesio può aumentare sensibilmente a causa della sudorazione, dello stress ossidativo e dell’incremento del turnover muscolare.
- Lo zinco è coinvolto nella sintesi ormonale e nel recupero muscolare: una sua carenza può ridurre la performance fisica e immunitaria, aumentando la suscettibilità a infezioni e affaticamento.
- Il magnesio è indispensabile per evitare crampi, sostenere la funzione neuromuscolare e migliorare la contrazione muscolare durante l’attività sportiva intensa.
Per questo motivo, molti atleti utilizzano integratori combinati zinco-magnesio (ZMA), in genere assunti la sera per favorire anche il recupero notturno.
Assunzione ottimale di zinco e magnesio
Un’assunzione equilibrata di zinco e magnesio richiede attenzione alle modalità, agli orari e alle possibili interferenze con altri nutrienti o farmaci.
Cosa non assumere insieme allo zinco?
Lo zinco può competere con altri minerali per l’assorbimento a livello intestinale. È opportuno:
- evitare di assumerlo insieme a integratori di ferro o rame, poiché possono ostacolarsi reciprocamente;
- non associarlo a latticini o cibi ricchi di calcio nello stesso pasto, perché il calcio riduce la biodisponibilità dello zinco;
- assumerlo preferibilmente a stomaco vuoto, salvo diversa indicazione medica.
Cosa non assumere insieme al magnesio?
Anche il magnesio può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti e farmaci:
- non andrebbe assunto insieme agli antibiotici della classe delle tetracicline o chinoloni, perché ne riduce l’efficacia;
- l’associazione con alcol, caffè e bibite zuccherate può diminuire l’assorbimento;
- se assunto in forma ossidata o clorurata, può avere effetti lassativi: in tal caso va evitata la contemporanea assunzione con altri lassativi.
L’orario ideale è la sera, per sfruttare gli effetti rilassanti e migliorare la qualità del sonno.
Fonti alimentari di zinco e magnesio
Una dieta equilibrata può coprire il fabbisogno giornaliero di questi due minerali. Tuttavia, la raffinazione degli alimenti e la povertà di micronutrienti nei terreni agricoli possono ridurne la disponibilità nei cibi moderni.
Fonti di zinco:
- Ostriche e frutti di mare
- Carne rossa e pollame
- Uova
- Semi di zucca, sesamo e girasole
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
- Noci e anacardi
- Cereali integrali (attenzione ai fitati che ne ostacolano l’assorbimento)
Fonti di magnesio:
- Frutta secca (mandorle, noci, anacardi)
- Semi oleosi
- Spinaci e verdure a foglia verde
- Cioccolato fondente (>70%)
- Legumi
- Cereali integrali
- Acque minerali magnesiache
Integrare queste fonti nella dieta quotidiana aiuta a prevenire carenze e a sostenere il benessere generale.
Integratori
Quando la dieta non basta o in presenza di fabbisogni aumentati (sport, stress, gravidanza, invecchiamento), può essere utile ricorrere a integratori specifici di zinco e magnesio.
- Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse formulazioni: magnesio citrato (alta biodisponibilità), magnesio pidolato (buona tollerabilità), magnesio marino. Sono indicati per chi soffre di crampi, spossatezza, nervosismo o insonnia.
- Gli integratori di zinco, spesso in forma di zinco gluconato, citrato o picolinato, sono utili per rafforzare le difese immunitarie, supportare la pelle e migliorare la funzione ormonale.
È importante seguire le indicazioni del produttore e, in caso di dubbi o assunzione prolungata, consultare un medico o un nutrizionista.
Zinco e magnesio sono minerali essenziali per il funzionamento ottimale dell’organismo. Intervengono in centinaia di processi biologici fondamentali, dalla produzione di energia alla regolazione ormonale, dal tono muscolare alla salute mentale.
Una dieta varia e bilanciata può garantirne l’assunzione quotidiana, ma in condizioni particolari – come intensa attività fisica, stress cronico, malassorbimento o età avanzata – può essere utile integrare con prodotti mirati.
Conoscere le corrette modalità di assunzione e le possibili interazioni è essenziale per sfruttare al meglio i benefici di questi due potenti alleati della salute.
