Le proteine vengono spesso paragonate ai “mattoncini” nel nostro organismo: questo accade perché sono spesso i macronutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale in quasi ogni processo biologico del nostro corpo. Non sono solo indispensabili per la costruzione e la riparazione dei muscoli, come spesso si pensa, ma sono componenti vitali di enzimi, ormoni, anticorpi e tessuti.
Adottare una dieta con alimenti ricchi di proteine è una delle strategie più efficaci per migliorare la composizione corporea, ottimizzare il metabolismo e sostenere uno stato di salute e benessere generale. Conoscere quali alimenti sono particolarmente ricchi di questo prezioso nutriente è il primo passo per costruire una dieta equilibrata, saziante e funzionale ai propri obiettivi, che siano di dimagrimento, di aumento della massa muscolare o semplicemente di mantenimento di uno stile di vita sano.
Proteine animali vs proteine vegetali: Quali scegliere?
Una delle prime domande che sorgono quando si parla di proteine riguarda la loro origine. Sia le fonti animali che quelle vegetali offrono opzioni valide, ma presentano differenze significative in termini di profilo amminoacidico e nutrienti associati.
Le proteine animali (provenienti da carne, pesce, uova e latticini) sono considerate "complete" o "nobili". Questo significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ovvero quei componenti delle proteine che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e che deve obbligatoriamente introdurre con la dieta. Questa completezza le rende estremamente efficienti per i processi di sintesi proteica, come la crescita muscolare.
Le proteine vegetali (provenienti da legumi, cereali, frutta secca e semi), con alcune eccezioni come la soia e la quinoa, sono spesso definite "incomplete", in quanto possono essere carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, questo non le rende inferiori. Il concetto di "complementarietà proteica" risolve facilmente questo aspetto: combinando diverse fonti vegetali nel corso della giornata (ad esempio, riso e fagioli, pasta e ceci, pane e hummus), è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo e soddisfare pienamente le necessità dell'organismo. Le fonti vegetali, inoltre, hanno il vantaggio di apportare fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, e sono generalmente più povere di grassi saturi.
La scelta ideale non è escludere una categoria a favore dell'altra (a meno di scelte etiche o di salute specifiche), ma piuttosto integrare una varietà di fonti proteiche nella propria dieta per beneficiare dei vantaggi di entrambe. Per chi ha difficoltà a raggiungere il proprio fabbisogno giornaliero attraverso la sola alimentazione, a causa di uno stile di vita frenetico o di esigenze aumentate, il mercato offre soluzioni pratiche come gliintegratori di proteine, che possono rappresentare un supporto comodo ed efficace.
I benefici di un'alimentazione ricca di proteine
Incrementare l'apporto di proteine nella propria dieta, nel rispetto di un bilancio calorico adeguato, comporta una serie di vantaggi scientificamente provati:
- aumento della sazietà: le proteine sono il macronutriente con il più alto potere saziante. Rallentano lo svuotamento gastrico e stimolano ormoni che segnalano al cervello di essere pieni, aiutando a controllare l'appetito e a ridurre l'apporto calorico complessivo.
- mantenimento e crescita della massa muscolare: forniscono i mattoni essenziali per riparare le fibre muscolari dopo l'allenamento e per costruire nuovo tessuto. Questo è cruciale non solo per gli atleti, ma anche per contrastare la perdita di massa muscolare legata all'invecchiamento (sarcopenia).
- accelerazione del metabolismo: il corpo spende più energia per digerire le proteine rispetto a carboidrati e grassi (effetto termico del cibo). Un maggior apporto proteico può quindi portare a un leggero aumento del numero di calorie bruciate a riposo.
- miglioramento della salute ossea: contrariamente a vecchi miti, un adeguato apporto proteico, insieme al calcio e alla vitamina D, è associato a una maggiore densità ossea e a un ridotto rischio di fratture in età avanzata.
- stabilizzazione della glicemia: un pasto che include proteine aiuta a moderare la risposta glicemica dei carboidrati, evitando picchi e cali di zuccheri nel sangue che possono causare cali di energia e fame improvvisa.
Quanta proteina assumere ogni giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero non è un valore fisso, ma varia in base a età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica e obiettivi specifici. Le linee guida generali (LARN) per una persona adulta e sedentaria indicano un fabbisogno di circa 0.8-0.9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, questo fabbisogno aumenta significativamente in altre condizioni:
- per chi pratica sport di resistenza: il fabbisogno sale a circa 1.2-1.4 g/kg.
- per chi pratica sport di forza o mira all'aumento della massa muscolare: le raccomandazioni si attestano tra 1.6 e 2.2 g/kg.
- durante un percorso di dimagrimento: un apporto proteico più elevato (anche fino a 1.8-2.0 g/kg) aiuta a preservare la massa magra e a promuovere la sazietà.
- per gli anziani: un apporto maggiore (1.0-1.2 g/kg) è consigliato per contrastare la sarcopenia.
Per una persona di 70 kg che si allena per la forza, ad esempio, il fabbisogno potrebbe variare da 112 a 154 grammi di proteine al giorno.
La top 20 degli alimenti più ricchi di proteine
Ecco una lista di 20 alimenti, sia di origine animale che vegetale, con un elevato contenuto proteico, ideale per pianificare i propri pasti. I valori si riferiscono a 100 grammi di prodotto crudo o al naturale.
Fonti animali:
- petto di pollo: circa 31 g di proteine
- petto di tacchino: circa 29 g di proteine
- bresaola: circa 33 g di proteine
- tonno al naturale (sgocciolato): circa 25 g di proteine
- salmone: circa 20 g di proteine
- gamberi: circa 24 g di proteine
- manzo magro: circa 26 g di proteine
- parmigiano reggiano: circa 32 g di proteine
- yogurt greco 0% grassi: circa 10-17 g di proteine (a seconda della marca)
- fiocchi di latte (cottage cheese): circa 11-14 g di proteine
- uova (albume): circa 11 g di proteine
- uova (intero): circa 13 g di proteine
Fonti vegetali:
- lenticchie secche: circa 25 g di proteine
- soia secca: circa 36 g di proteine
- fagioli secchi (es. borlotti, cannellini): circa 23 g di proteine
- arachidi: circa 26 g di proteine
- semi di canapa decorticati: circa 31 g di proteine
- semi di zucca decorticati: circa 30 g di proteine
- seitan: circa 25 g di proteine
- mandorle: circa 21 g di proteine
Integrare questi alimenti nella propria rotazione settimanale è il modo migliore per assicurarsi un apporto proteico completo, vario e gustoso, ponendo le fondamenta per un corpo più forte, sano ed efficiente.
