La barbabietola rossa, con il suo colore vivace e il suo sapore dolce e terroso, è molto più di un semplice ortaggio da contorno. È un vero e proprio superfood, ricco di nutrienti e di proprietà benefiche per la salute.
Spesso sottovalutata o relegata a preparazioni tradizionali, la barbabietola è in realtà estremamente versatile in cucina e merita un posto d'onore nella nostra dieta.
Origine, varietà e stagione della barbabietola
La barbabietola (Beta vulgaris) ha una storia antica che risale a oltre anni fa. Le sue origini sono legate alle regioni costiere del Mediterraneo, dove cresceva una specie selvatica simile, usata principalmente per le foglie. La radice, come la conosciamo oggi, è stata sviluppata in un secondo momento e ha guadagnato popolarità nel XVII e XVIII secolo.
Esistono diverse varietà di barbabietola, che si distinguono per forma, colore e sapore. La più comune è la barbabietola rossa rotonda, ma si trovano anche varietà come la barbabietola a forma di carota o quelle con anelli bianchi e rossi all'interno (come la barbabietola di Chioggia).
La barbabietola rossa è disponibile tutto l'anno, ma la sua stagione di picco va dalla tarda estate all'autunno inoltrato. In questo periodo, il suo sapore è più intenso e la sua consistenza è al massimo. Le barbabietole novelle, più piccole e tenere, si trovano anche in primavera.
Calorie e valori nutrizionali
La barbabietola rossa è un alimento a basso contenuto calorico, il che la rende perfetta per una dieta equilibrata. Circa 100 grammi di barbabietola rossa cruda contengono solo 43 calorie, ma sono un concentrato di nutrienti.
I principali valori nutrizionali per 100 grammi di barbabietola rossa cruda sono:
- carboidrati: circa 9.6 grammi (di cui 6.8 grammi di zuccheri naturali);
- fibre: circa 2.8 grammi, importanti per la salute digestiva;
- proteine: circa 1.6 grammi;
- grassi: meno di 0.2 grammi.
Ma la vera forza della barbabietola risiede nel suo micro-profilo nutrizionale. È una fonte eccezionale di:
- folati (vitamina B9): essenziali per la crescita cellulare e la formazione del DNA. Sono particolarmente importanti durante la gravidanza;
- manganese: un minerale che contribuisce alla salute delle ossa e alla formazione del tessuto connettivo;
- potassio: aiuta a regolare la pressione sanguigna e l'equilibrio idrico;
- ferro: sebbene la quantità non sia elevatissima, la barbabietola ne contiene una buona dose, utile per prevenire l'anemia;
- vitamina C: un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario;
- nitrati inorganici: questi composti, una volta ingeriti, vengono convertiti in ossido nitrico nel corpo, una molecola che rilassa e dilata i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e abbassando la pressione;
- betalaine: i pigmenti che danno alla barbabietola il suo colore intenso. Hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Barbabietola e perdita di peso
La barbabietola è un'ottima alleata per chi desidera perdere peso, e per questo è spesso inclusa tra gli alimenti dietetici raccomandati. I motivi sono diversi:
- basso contenuto calorico: come abbiamo visto, è un alimento a bassa densità energetica, il che significa che puoi mangiarne una porzione consistente senza assumere troppe calorie;
- alto contenuto di fibre: le fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà, riducendo la fame e la tentazione di mangiare fuori pasto. Inoltre, migliorano la digestione e il transito intestinale;
- effetto saziante: la sua consistenza e la sua ricchezza di acqua e fibre contribuiscono a un senso di pienezza, aiutandoti a controllare le porzioni;
- miglioramento delle prestazioni atletiche: i nitrati in essa contenuti migliorano il flusso sanguigno e l'efficienza muscolare. Questo può tradursi in allenamenti più efficaci e duraturi, contribuendo a bruciare più calorie.
L'inclusione della barbabietola in una dieta ipocalorica è quindi un'ottima strategia, ma è importante consumarla all'interno di un regime alimentare bilanciato.
Come cucinare al meglio la barbabietola
La barbabietola è un ingrediente versatile che può essere consumato crudo, cotto o in succo. La sua preparazione può variare per esaltarne al meglio il sapore e le proprietà.
- cruda: puoi grattugiare la barbabietola cruda in insalate per una consistenza croccante e un tocco di colore. È un'ottima fonte di vitamine e minerali, che rimangono intatti con questa preparazione;
- bollita: è il metodo di cottura più comune. È importante non tagliare le radici o la buccia prima di bollirle per evitare che il colore e i nutrienti si disperdano nell'acqua. Una volta cotta, si sbuccia facilmente. È ottima condita con olio, sale e aceto balsamico;
- al forno: cuocere la barbabietola al forno esalta la sua dolcezza e la sua consistenza. Avvolgila nella carta d'alluminio e cuocila a 200°C per circa 45−60 minuti, a seconda della dimensione. Puoi anche tagliarla a cubetti e arrostirla con altre verdure;
- in succo: il succo di barbabietola è diventato molto popolare tra gli sportivi per le sue proprietà. Puoi prepararlo con una centrifuga o un estrattore, combinandolo con mela, carota e zenzero per un sapore più gradevole.
Ricette facili:
- hummus di barbabietola: aggiungi una barbabietola cotta e sbucciata alla ricetta tradizionale dell'hummus per un colore vivace e un sapore unico;
- vellutata di barbabietola e zenzero: cuoci le barbabietole con patate, brodo vegetale e zenzero. Frulla il tutto per una zuppa cremosa e riscaldante;
- insalata di barbabietola arrosto, rucola e feta: combina cubetti di barbabietola arrosto con rucola, formaggio feta sbriciolato e noci. Condisci con una vinaigrette leggera.
La barbabietola rossa è un alimento straordinario, sia per il suo sapore che per i suoi benefici. È un'ottima scelta per chi cerca un'alimentazione sana e varia, e la sua versatilità in cucina la rende facile da integrare in molti piatti, dimostrando che è un superfood da non sottovalutare.
