Secondo recenti studi la maggior parte delle persone conduce uno stile di vita più sedentario rispetto al passato , dove le ore trascorse seduti davanti a una scrivania o sul divano superano di gran lunga quelle dedicate al movimento, la mobilità articolare assume un ruolo cruciale per il nostro benessere psicofisico. Non si tratta di una pratica riservata agli atleti professionisti, ma di un'alleata fondamentale per chiunque desideri mantenere un corpo giovane, efficiente e libero da dolori.
Inserire una routine di esercizi di mobilità articolare nel proprio quotidiano può tradursi in un significativo miglioramento della qualità della vita, con benefici che si estendono dalla semplice passeggiata all'attività sportiva più intensa.
Cos'è la mobilità articolare e perché allenarla
La mobilità articolare è la capacità di un'articolazione di muoversi liberamente e in modo controllato per tutto il suo range di movimento fisiologico (ROM - Range of Motion). È una qualità complessa che non dipende unicamente dalla salute dell'articolazione stessa, ma anche dall'elasticità dei muscoli, dei tendini e dei legamenti che la circondano. Allenare la mobilità articolare significa, quindi, lavorare in sinergia su tutti questi elementi per garantire movimenti fluidi, ampi e senza restrizioni.
Trascurare la mobilità articolare porta a una progressiva rigidità che può sfociare in dolori cronici, un aumentato rischio di infortuni e una diminuzione delle performance fisiche. Un corpo "rigido" è un corpo meno efficiente, che fatica a compiere anche i gesti più semplici e che invecchia precocemente. Al contrario, un corpo mobile è agile, resiliente e capace di adattarsi a diversi stimoli motori.
Differenza tra mobilità e flessibilità
Spesso confuse, mobilità e flessibilità sono due concetti distinti ma strettamente correlati. La flessibilità si riferisce alla capacità di un muscolo di allungarsi passivamente. Lo stretching statico, in cui si mantiene una posizione di allungamento per un certo tempo, è un classico esempio di lavoro sulla flessibilità.
La mobilità, invece, è un concetto più attivo. Riguarda la capacità di eseguire un movimento attraverso un'articolazione utilizzando la forza e il controllo dei muscoli circostanti. In altre parole, la mobilità è la flessibilità in azione. Per avere una buona mobilità, è necessaria una buona flessibilità, ma a questa si devono aggiungere forza, coordinazione e controllo motorio. Un atleta può essere molto flessibile ma avere una scarsa mobilità se non è in grado di controllare attivamente il movimento in tutta la sua ampiezza.
I vantaggi degli esercizi di mobilità articolare
I benefici di un allenamento costante della mobilità articolare sono numerosi e tangibili a ogni età:
- prevenzione degli infortuni: articolazioni più mobili e muscoli più elastici sono meno soggetti a stiramenti, strappi e altre lesioni;
- miglioramento della postura: una buona mobilità, soprattutto a livello di colonna vertebrale, bacino e spalle, aiuta a mantenere una postura corretta, riducendo dolori a schiena e collo;
- incremento delle performance sportive: un maggior range di movimento si traduce in gesti atletici più ampi, potenti ed efficienti in qualsiasi disciplina sportiva.
- riduzione dei dolori articolari e muscolari: mantenere le articolazioni in salute e i muscoli elastici aiuta a contrastare i dolori derivanti da posture scorrette o da un'eccessiva sedentarietà.
- maggiore consapevolezza corporea: gli esercizi di mobilità richiedono concentrazione e controllo, aumentando la connessione mente-corpo.
- benessere generale e longevità: un corpo mobile è un corpo più giovane e funzionale, in grado di affrontare con energia le attività della vita quotidiana.
Quando, unitamente agli esercizi fisici, si aggiungono integratori per legamenti e ossa, allora i benefici non possono che esserne amplificati.
Esercizi chiave per la mobilità articolare
Ecco una serie di esercizi semplici ed efficaci da integrare nella propria routine, suddivisi per distretti corporei.
Mobilità cervicale e spalle
Ideali per chi passa molte ore al computer o accumula tensione nella zona del collo e delle spalle.
- Circonduzioni delle spalle: in piedi o seduti con la schiena dritta, eseguire lente e ampie circonduzioni delle spalle prima in avanti (10 ripetizioni) e poi all'indietro (10 ripetizioni).
- Flesso-estensione del collo: con delicatezza, flettere il mento verso il petto e poi estendere la testa all'indietro, guardando verso il soffitto. Ripetere 10 volte.
- Inclinazioni laterali del collo: inclinare lentamente la testa verso una spalla, come a voler toccarla con l'orecchio, senza sollevare la spalla opposta. Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere dall'altro lato.
Mobilità bacino e anche
Fondamentale per la salute della schiena e per la fluidità di movimenti come camminare, correre e accovacciarsi.
- Circonduzioni delle anche: in piedi, in appoggio a una parete o a una sedia, sollevare un ginocchio a 90 gradi ed eseguire delle ampie circonduzioni dell'anca, prima in un senso e poi nell'altro (10 per lato).
- Gatto-Cammello (Cat-Cow): mettendosi “a quattro zampe”, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, inspirando inarcare la schiena verso il basso (posizione del cammello) e espirando curvare la schiena verso l'alto (posizione del gatto). Ripetere 10-15 volte.
- 90/90 Stretch: seduti a terra, posizionare una gamba piegata a 90 gradi davanti a sé e l'altra gamba piegata a 90 gradi di lato. Mantenendo la schiena dritta, inclinarsi in avanti sulla gamba anteriore. Mantenere per 30 secondi e cambiare lato.
Mobilità ginocchia e caviglie
Cruciali per la stabilità e per prevenire infortuni durante la corsa o i salti.
- Circonduzioni delle caviglie: da seduti o in piedi, sollevare un piede da terra ed eseguire delle lente circonduzioni della caviglia in senso orario e antiorario (15-20 secondi per senso). Ripetere con l'altra caviglia.
- Dorsiflessione della caviglia al muro: in piedi di fronte a un muro, posizionare un piede a circa 10-15 cm dalla parete. Mantenendo il tallone a terra, spingere il ginocchio verso il muro. Mantenere la posizione per 30 secondi e cambiare gamba.
- Squat a corpo libero: eseguire degli squat lenti e controllati, scendendo il più possibile mantenendo i talloni a terra e la schiena dritta. Questo esercizio migliora la mobilità combinata di anche, ginocchia e caviglie.
Mobilità colonna vertebrale
Una colonna vertebrale mobile è sinonimo di schiena in salute e postura corretta.
- Torsioni della colonna da supini: sdraiati a pancia in su, portare le braccia aperte a croce. Piegare le ginocchia a 90 gradi e lasciarle cadere lentamente da un lato, mantenendo le spalle a contatto con il pavimento. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere dall'altro lato.
- Superman: sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in avanti. Sollevare contemporaneamente braccia, petto e gambe da terra, contraendo i muscoli della schiena e i glutei. Mantenere per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
- Child's Pose (Posizione del bambino): inginocchiarsi a terra, unire gli alluci e sedersi sui talloni. Piegarsi in avanti, appoggiando la fronte a terra e allungando le braccia in avanti o lungo i fianchi. Rimanere in questa posizione di allungamento per 30-60 secondi, respirando profondamente.
Integrare questi esercizi nella propria routine quotidiana, dedicandovi anche solo 10-15 minuti al giorno, può fare una differenza enorme nella percezione del proprio corpo, migliorando il benessere generale e le performance fisiche a lungo termine.
