Testosterone: effetti, sintomi di carenza e come aumentarlo

Il testosterone, spesso etichettato come l'ormone maschile per eccellenza, è in realtà una molecola di fondamentale importanza per la salute e il benessere di entrambi i sessi, seppur in quantità e con ruoli diversi.

Oltre a essere il principale attore nello sviluppo delle caratteristiche sessuali maschili, questo ormone steroideo svolge un ruolo cruciale in una miriade di processi fisiologici che vanno ben oltre la sfera riproduttiva. Influenza la massa muscolare, la densità ossea, la distribuzione del grasso corporeo, la produzione di globuli rossi, la libido, l'umore e persino i livelli di energia. 

Cos'è il testosterone

Il testosterone è un ormone steroideo appartenente alla classe degli androgeni, sintetizzato principalmente dalle cellule di Leydig nei testicoli negli uomini e, in quantità molto minori, dalle ovaie nelle donne e dalle ghiandole surrenali in entrambi i sessi.

La sua produzione è regolata da un complesso asse ormonale che coinvolge l'ipotalamo (che rilascia l'ormone di rilascio delle gonadotropine, GnRH), l'ipofisi (che produce l'ormone luteinizzante, LH, in risposta al GnRH) e le gonadi (testicoli o ovaie, che producono testosterone in risposta all'LH).

Il testosterone circola nel sangue in due forme principali:

• testosterone legato: la maggior parte del testosterone è legata a proteine di trasporto, come la globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) e l'albumina. In questa forma, il testosterone non è biologicamente attivo, ovvero non può legarsi ai recettori e svolgere la sua funzione.
• testosterone libero: una piccola percentuale di testosterone non è legata a proteine ed è la forma biologicamente attiva, disponibile per legarsi ai recettori cellulari e innescare le risposte fisiologiche. Il testosterone totale è la somma del testosterone legato e libero.

Gli effetti del testosterone sono molteplici e si manifestano in diversi sistemi del corpo:

1. sviluppo sessuale e riproduttivo:
• negli uomini: è cruciale per lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari durante la pubertà (crescita di peli corporei e facciali, abbassamento della voce, aumento della massa muscolare e ossea), per la spermatogenesi (produzione di spermatozoi) e per il mantenimento della libido e della funzione erettile.
• nelle donne: sebbene presente in quantità molto minori, contribuisce alla libido, alla densità ossea e alla massa muscolare.
2. massa muscolare e forza: il testosterone è un potente ormone anabolico, che promuove la sintesi proteica muscolare e inibisce la degradazione proteica, favorendo l'aumento della massa muscolare e della forza in entrambi i sessi.
3. densità ossea: contribuisce al mantenimento della densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.
4. distribuzione del grasso corporeo: influenza la distribuzione del tessuto adiposo, tendendo a favorire una minore accumulo di grasso viscerale (addominale) negli uomini.
5. produzione di globuli rossi: stimola la produzione di eritropoietina, un ormone che favorisce la produzione di globuli rossi nel midollo osseo.
6. umore e benessere cognitivo: livelli adeguati di testosterone sono associati a un miglioramento dell'umore, della motivazione, della concentrazione e della memoria.
7. livelli di energia: contribuisce a mantenere alti i livelli di energia e a ridurre la sensazione di affaticamento.

La comprensione di questi molteplici ruoli è fondamentale per apprezzare l'impatto di una carenza di testosterone sulla salute generale.

Come si capisce se si ha poco testosterone?

Riconoscere una carenza di testosterone, o ipogonadismo, può essere complesso, poiché i sintomi sono spesso aspecifici e possono sovrapporsi a quelli di altre condizioni mediche o semplicemente all'invecchiamento. Tuttavia, la comparsa persistente di alcuni segnali dovrebbe indurre a consultare un medico per una valutazione approfondita.

I sintomi di un basso livello di testosterone possono includere:

1. calo della libido (desiderio sessuale): questo è uno dei sintomi più comuni e spesso il primo a essere notato, sia negli uomini che nelle donne.
2. disfunzione erettile (negli uomini): difficoltà a ottenere o mantenere un'erezione.
3. riduzione della massa muscolare e della forza: nonostante un allenamento regolare, si può notare una diminuzione della massa muscolare e una difficoltà a guadagnare forza.
4. aumento del grasso corporeo: in particolare l'accumulo di grasso addominale.
5. diminuzione della densità ossea: che può portare a osteopenia o osteoporosi, aumentando il rischio di fratture.
6. affaticamento e diminuzione dei livelli di energia: una sensazione di stanchezza persistente, mancanza di vitalità e spossatezza, anche dopo un riposo adeguato.
7. cambiamenti dell'umore: irritabilità, depressione, ansia, difficoltà di concentrazione e problemi di memoria.
8. disturbi del sonno: insonnia o sonno non ristoratore.
9. riduzione dei peli corporei e facciali (negli uomini): una diminuzione della crescita dei peli o una loro maggiore sottigliezza.
10. ginecomastia (negli uomini): sviluppo o ingrossamento del tessuto mammario.
11. vampate di calore e sudorazione eccessiva: sebbene più comuni nelle donne in menopausa, possono verificarsi anche negli uomini con basso testosterone.

Come si diagnostica la carenza di testosterone?

La diagnosi di ipogonadismo si basa su una combinazione di:

1. anamnesi clinica: il medico raccoglierà informazioni dettagliate sui sintomi, sulla storia medica, sullo stile di vita e sull'uso di farmaci.
2. esame fisico: per valutare i segni fisici di carenza (es. distribuzione dei peli, massa muscolare, ginecomastia).
3. esami del sangue: questo è il passo fondamentale per la diagnosi. Vengono misurati i livelli di testosterone totale e, se necessario, di testosterone libero, SHBG, LH e FSH. È cruciale che il prelievo di sangue venga effettuato al mattino (generalmente tra le 7:00 e le 10:00), quando i livelli di testosterone sono al loro picco. Spesso sono necessarie due misurazioni in giorni diversi per confermare una carenza.

È importante sottolineare che i livelli di testosterone diminuiscono fisiologicamente con l'età (un processo chiamato andropausa negli uomini), ma una carenza significativa che causa sintomi debilitanti richiede attenzione medica. Solo un medico può porre una diagnosi accurata e valutare la necessità di un trattamento.

Strategie naturali per ottimizzare i livelli di testosterone

Se una carenza di testosterone è stata diagnosticata dal medico e non è dovuta a patologie gravi che richiedono terapie farmacologiche specifiche, esistono diverse strategie naturali e legate allo stile di vita che possono contribuire a ottimizzare i livelli di questo ormone. Questi approcci mirano a supportare la produzione endogena di testosterone e a migliorare la salute generale.

1. esercizio fisico regolare e mirato:
• allenamento di forza: il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza sono tra gli stimoli più potenti per la produzione di testosterone. Esercizi multiarticolari (squat, stacchi da terra, distensioni su panca) che coinvolgono grandi gruppi muscolari e l'allenamento ad alta intensità sembrano essere particolarmente efficaci.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): anche sessioni brevi ma intense di HIIT possono stimolare la produzione di testosterone.
• evitare il sovrallenamento: l'esercizio eccessivo e il recupero insufficiente possono, al contrario, abbassare i livelli di testosterone e aumentare il cortisolo (ormone dello stress). L'equilibrio è fondamentale.
2. gestione del peso corporeo:
• riduzione del grasso corporeo: l'eccesso di tessuto adiposo, in particolare il grasso viscerale (addominale), può convertire il testosterone in estrogeni attraverso un enzima chiamato aromatasi. La perdita di grasso corporeo, attraverso una dieta equilibrata e attività fisica, può migliorare significativamente i livelli di testosterone.
• mantenimento di un peso sano: sia il sottopeso che il sovrappeso/obesità possono influenzare negativamente la produzione ormonale.
3. nutrizione ottimale:
• apporto adeguato di grassi sani: i grassi alimentari, in particolare i grassi saturi (con moderazione) e i grassi monoinsaturi, sono precursori del colesterolo, che è il punto di partenza per la sintesi degli ormoni steroidei, incluso il testosterone. Fonti includono olio d'oliva, avocado, frutta secca, tuorli d'uovo.
• vitamina D: la vitamina D è in realtà un pro-ormone e la sua carenza è stata associata a bassi livelli di testosterone. L'esposizione al sole e/o l'integrazione (sotto consiglio medico) possono aiutare.
• zinco: questo minerale è cruciale per la produzione di testosterone. Una carenza di zinco può portare a ipogonadismo. Fonti includono carne rossa, frutti di mare (ostriche), legumi, semi e frutta secca.
• magnesio: il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, inclusa la produzione di testosterone. Fonti includono verdure a foglia verde, frutta secca, semi, legumi e cereali integrali.
• evitare diete estreme: diete eccessivamente restrittive in termini di calorie o macronutrienti possono compromettere la produzione ormonale.
4. sonno di qualità:
• durata e qualità: la maggior parte della produzione di testosterone avviene durante il sonno profondo. La privazione del sonno o un sonno di scarsa qualità possono ridurre significativamente i livelli di testosterone. Puntare a 7-9 ore di sonno ininterrotto per notte.
• igiene del sonno: creare un ambiente favorevole al sonno (buio, silenzioso, fresco), evitare schermi prima di dormire e mantenere una routine regolare.
5. gestione dello stress:
• riduzione del cortisolo: lo stress cronico porta a livelli elevati di cortisolo, un ormone che può sopprimere la produzione di testosterone. Tecniche di gestione dello stress come meditazione, yoga, mindfulness, hobby o tempo trascorso nella natura possono aiutare a ridurre il cortisolo.
6. evitare l'alcol in eccesso: il consumo eccessivo e cronico di alcol può danneggiare le cellule di Leydig nei testicoli e alterare il metabolismo ormonale, portando a bassi livelli di testosterone.
7. esposizione alla luce solare: l'esposizione alla luce solare stimola la produzione di vitamina D, che a sua volta è correlata ai livelli di testosterone.

È fondamentale sottolineare che queste strategie naturali sono efficaci per ottimizzare i livelli di testosterone in individui sani o con carenze lievi. In caso di ipogonadismo clinicamente diagnosticato e sintomatico, il medico valuterà la necessità di terapie farmacologiche, come la terapia sostitutiva con testosterone, che deve essere sempre gestita da un professionista sanitario. L'approccio naturale dovrebbe essere visto come un complemento a un piano medico, non come un sostituto.