Tutto quello che c’è da sapere sulla dieta low carb

La dieta low carb, nota per i suoi risultati spesso rapidi, è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati: scopri cosa bisogna sapere su questa dieta.

La dieta low carb, ovvero un regime a basso contenuto di carboidrati, è un dei trend che è emerso con più forza negli ultimi anni, catturando l'attenzione di chi cerca non solo di gestire il proprio peso, ma anche di ottimizzare la propria salute metabolica.

Cosa si mangia in una dieta low carb

Adottare una dieta low carb implica una selezione specifica di alimenti, dove la maggior parte delle calorie proverrà da proteine e grassi sani, mentre l'apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto.

L'obiettivo è mantenere i carboidrati entro un certo limite giornaliero (tipicamente meno di 100-150 grammi, ma può scendere fino a 20-50 grammi nelle diete chetogeniche, che sono una forma estrema di low carb).

Per chi cerca un supporto specifico nel percorso di gestione del peso, è possibile considerare l'uso di integratori dimagranti per il controllo del peso, sempre in abbinamento a una dieta bilanciata e sotto supervisione professionale.

Cosa mangiare:

Proteine: sono il pilastro della dieta low carb, essenziali per la sazietà e per preservare la massa muscolare.

carni (manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino), preferibilmente tagli magri o con moderata presenza di grasso.
pesce (salmone, sgombro, sardine, tonno, merluzzo, platessa).
uova (intere).
frutti di mare (gamberi, cozze, vongole).
latticini (yogurt greco naturale, formaggi stagionati, ricotta, fiocchi di latte).

Grassi sani: fondamentali per fornire energia e nutrienti, data la riduzione dei carboidrati.

oli (olio d'oliva extra vergine, olio di cocco, olio di avocado, olio MCT).
burro e ghee.
avocado.
frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pecan) e semi (chia, lino, zucca, girasole) – in quantità controllate per il loro contenuto di carboidrati.

Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure a foglia verde e quelle che crescono fuori terra.

spinaci, cavolo riccio, lattuga, rucola, bietole.
broccoli, cavolfiore, zucchine, asparagi, peperoni, funghi, cetrioli.

Bevande:

acqua.
caffè nero, tè non zuccherato.
brodo di ossa.

Cosa limitare o evitare (a seconda del grado di restrizione low carb):

Cereali: pane, pasta, riso, avena, mais, orzo, farro, quinoa, couscous, bulgur, prodotti da forno a base di farina.
Zuccheri e dolcificanti: zucchero da tavola, miele, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero, dolci, caramelle, bibite zuccherate, succhi di frutta.
La maggior parte della frutta: quasi tutta la frutta è ricca di zuccheri. Solo piccole quantità di frutti di bosco (es. mirtilli, lamponi) possono essere tollerate in quantità minime nelle diete low carb più moderate.
Verdure amidacee: patate, patate dolci, carote, piselli, mais.
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, fave (possono essere inclusi in piccole quantità in diete low carb meno estreme).
Alimenti trasformati: molti alimenti confezionati contengono zuccheri nascosti e carboidrati.
Alcol: molte bevande alcoliche contengono carboidrati e possono ostacolare il metabolismo dei grassi.

La pianificazione dei pasti è essenziale per garantire un apporto adeguato di nutrienti e per mantenere l'apporto di carboidrati entro i limiti desiderati.

I benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Una dieta low carb, se ben bilanciata e seguita correttamente, può apportare diversi benefici per la salute e il benessere, che vanno oltre la semplice perdita di peso.

Perdita di peso e riduzione del grasso corporeo: la restrizione dei carboidrati porta spesso a una riduzione dell'apporto calorico complessivo e a un aumento della combustione dei grassi per produrre energia. La rapida perdita di peso iniziale è spesso dovuta all'eliminazione di liquidi legati al glicogeno.
Controllo della glicemia e miglioramento della sensibilità all'insulina: riducendo l'apporto di carboidrati, si riducono i picchi di zucchero nel sangue e la necessità di produrre insulina. Questo la rende particolarmente efficace per la gestione del diabete di tipo 2 e per migliorare la sensulità all'insulina.
Riduzione dell'appetito e aumento della sazietà: le proteine e i grassi, che costituiscono la maggior parte della dieta low carb, sono molto sazianti. Questo aiuta a controllare la fame e a ridurre gli spuntini non salutari.
Aumento dell'energia e chiarezza mentale: dopo una fase iniziale di adattamento (a volte chiamata "keto flu"), molte persone riferiscono un aumento costante dei livelli di energia e una maggiore lucidità mentale, poiché il cervello utilizza i chetoni (prodotti dalla combustione dei grassi) come fonte di combustibile stabile.
Miglioramento del profilo lipidico: in alcuni individui, una dieta low carb può portare a un miglioramento del profilo lipidico, con un aumento del colesterolo HDL ("buono") e una riduzione dei trigliceridi. Tuttavia, le risposte individuali possono variare.
Riduzione dell'infiammazione: alcune ricerche suggeriscono che una dieta low carb possa avere effetti antinfiammatori.

Quanti kg si perdono con una dieta low carb?

La perdita di peso iniziale con una dieta low carb può essere molto rapida, spesso più di quanto ci si aspetti. Tuttavia, è fondamentale comprendere che questa perdita di peso iniziale non è principalmente dovuta alla perdita di grasso, ma piuttosto a una significativa perdita di acqua.

Quando si riduce drasticamente l'apporto di carboidrati, il corpo esaurisce rapidamente le sue riserve di glicogeno. Ogni grammo di glicogeno è immagazzinato con circa 3-4 grammi di acqua. Pertanto, l'esaurimento del glicogeno porta a una rapida eliminazione di liquidi, che si traduce in una perdita di peso sulla bilancia di 1-3 kg (o anche di più in individui con maggiori riserve di glicogeno) nelle prime 3-7 giorni. Questa è la ragione per cui molte persone si sentono "sgonfie" all'inizio di una dieta low-carb.

Dopo questa fase iniziale di perdita di peso legata all'acqua, la perdita di peso continua, ma a un ritmo più lento e costante, e a questo punto è prevalentemente a carico del grasso corporeo. La velocità con cui si perdono i chilogrammi in grasso dipende da diversi fattori:

deficit calorico: la perdita di grasso avviene solo se si mantiene un deficit calorico (si bruciano più calorie di quelle che si assumono). Una dieta low carb, ricca di proteine e grassi, tende ad essere molto saziante, il che può aiutare a ridurre naturalmente l'apporto calorico complessivo.
metabolismo individuale: ogni persona ha un metabolismo diverso, che influenza la velocità con cui brucia calorie e grassi.
livello di attività fisica: l'esercizio fisico aumenta il dispendio calorico e può accelerare la perdita di grasso.
peso iniziale e percentuale di grasso: le persone con un peso iniziale più elevato o una maggiore percentuale di grasso tendono a perdere peso più rapidamente all'inizio.
aderenza alla dieta: la coerenza e la rigorosità nel seguire la dieta low carb sono cruciali per mantenere lo stato metabolico desiderato e la perdita di grasso.

In generale, dopo la perdita iniziale di liquidi, una perdita di grasso di circa 0.5-1 kg a settimana è considerata un ritmo sano e sostenibile per la maggior parte delle persone. È importante concentrarsi sulla perdita di grasso e sul miglioramento della composizione corporea, piuttosto che solo sul numero sulla bilancia.

Esempio di menu low carb equilibrato

Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una giornata alimentare low carb, bilanciata e ricca di nutrienti. Le porzioni dovranno essere adattate al proprio fabbisogno calorico individuale.

Colazione:

omelette con 2-3 uova, spinaci, funghi e una fetta di avocado.
o yogurt greco naturale intero con una manciata di frutti di bosco e semi di chia.

Spuntino di metà mattina:

una manciata di mandorle o noci.
o qualche fetta di tacchino/pollo arrosto con una foglia di lattuga.

Pranzo:

salmone al forno o alla griglia.
abbondante porzione di broccoli e cavolfiore al vapore conditi con olio d'oliva.
o insalata di pollo (o tonno al naturale) con avocado, olive e verdure a foglia verde.

Spuntino di metà pomeriggio:

formaggio (es. mozzarella o cheddar) con qualche oliva.
o un frullato proteico a base di proteine in polvere e latte di mandorla non zuccherato.

Cena:

carne rossa (es. controfiletto) o pollo con pelle.
verdure a basso contenuto di carboidrati al forno (es. zucchine, asparagi, peperoni).
o pesce bianco (es. merluzzo) con spinaci saltati in padella.

Prima di dormire (opzionale, se si ha fame):

una piccola porzione di formaggio o qualche noce.

È fondamentale che questa giornata alimentare sia integrata da un'ottima idratazione (bere abbondante acqua durante il giorno) e da un programma di attività fisica regolare.

Errori da evitare quando segui una dieta low carb

Nonostante i potenziali benefici, seguire una dieta low carb può portare a commettere errori comuni che possono ostacolare i progressi o causare effetti indesiderati.

Non bere abbastanza acqua: la dieta low carb, specialmente nelle prime fasi, porta a una maggiore eliminazione di liquidi. Non bere a sufficienza può causare disidratazione, mal di testa, stanchezza e crampi (sintomi della "keto flu").
Non assumere abbastanza elettroliti: con l'eliminazione di liquidi, si perdono anche elettroliti importanti come sodio, potassio e magnesio. Una carenza può causare crampi, affaticamento e problemi cardiaci. È importante integrarli attraverso alimenti (es. verdure a foglia verde, avocado, noci) o, se necessario, integratori.
Non mangiare abbastanza grassi: in una dieta low carb, i grassi diventano la principale fonte di energia. Non assumerne a sufficienza può portare a stanchezza, fame e difficoltà a mantenere la dieta.
Non mangiare abbastanza proteine: le proteine sono cruciali per la sazietà e per preservare la massa muscolare. Un apporto insufficiente può portare a perdita di muscolo e fame.
Mangiare troppi carboidrati "nascosti": molti alimenti processati, salse, condimenti o bevande contengono zuccheri e carboidrati "nascosti" che possono compromettere lo stato low carb. È fondamentale leggere attentamente le etichette.
Non assumere abbastanza fibre: la restrizione di cereali integrali, frutta e legumi può ridurre l'apporto di fibre, causando stitichezza. È importante privilegiare verdure a basso contenuto di carboidrati e semi ricchi di fibre.
Non essere pazienti: il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a una dieta low carb. I primi giorni possono essere difficili (keto flu). La costanza è fondamentale per vedere i risultati.
Non monitorare i progressi: affidarsi solo alla bilancia può essere fuorviante. Monitora anche le misurazioni delle circonferenze e le foto per valutare la perdita di grasso e i cambiamenti nella composizione corporea.
Non consultare un professionista: intraprendere una dieta low carb, specialmente se molto restrittiva, senza la supervisione di un medico o di un dietologo può portare a carenze nutrizionali o essere controindicato in presenza di patologie.