Digiuno intermittente: come funziona e quali benefici apporta

Nel vasto e spesso controverso panorama delle strategie alimentari, il digiuno intermittente è emerso con forza, catturando l'attenzione di chi cerca non solo di gestire il proprio peso, ma anche di ottimizzare la propria salute e vitalità. Lungi dall'essere una dieta nel senso tradizionale del termine, il digiuno intermittente è un approccio che si concentra sul "quando" mangiare, piuttosto che sul "cosa". Non impone restrizioni caloriche estreme o l'eliminazione di interi gruppi alimentari, ma piuttosto alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno. 

Questa pratica, radicata in millenni di storia umana e in diverse tradizioni culturali e religiose, è oggi oggetto di numerosi studi scientifici che ne esplorano i potenziali benefici per il corpo e per la mente. Comprendere i principi alla base del digiuno intermittente, i suoi schemi più comuni e i suoi effetti fisiologici è fondamentale per chi desidera esplorare questa strategia con consapevolezza e sicurezza.

Cos’è il digiuno intermittente e quali sono i principali schemi

Il digiuno intermittente (DI) non è una dieta nel senso stretto del termine, ma un modello alimentare che alterna cicli di digiuno volontario a cicli di alimentazione. Non si concentra sulla restrizione calorica o sulla scelta di specifici alimenti, ma piuttosto sulla tempistica dei pasti. L'obiettivo è permettere al corpo di entrare in uno stato metabolico in cui le riserve di glucosio si esauriscono e si inizia a bruciare grassi per produrre energia.

I principali schemi di digiuno intermittente includono:

• digiuno 16/8 (Leangains): è lo schema più popolare e accessibile. Prevede un periodo di digiuno di 16 ore consecutive ogni giorno, seguito da una finestra di alimentazione di 8 ore. Ad esempio, si salta la colazione e si consumano i pasti tra le 12:00 e le 20:00.
• digiuno 5:2: si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana e si riduce drasticamente l'apporto calorico (a circa 500-600 calorie) per i restanti 2 giorni non consecutivi.
• Eat-Stop-Eat: prevede un digiuno completo di 24 ore, una o due volte a settimana. Ad esempio, si cena la sera e si digiuna fino alla cena del giorno successivo.
• Alternate-Day Fasting (ADF): si alterna un giorno di digiuno completo (o con apporto calorico molto ridotto) a un giorno di alimentazione normale.
• Warrior Diet: prevede un digiuno di 20 ore al giorno, con un'unica grande finestra di alimentazione di 4 ore la sera.

Durante i periodi di digiuno, è generalmente consentito bere acqua, caffè nero, tè non zuccherato e brodo vegetale, in quanto non apportano calorie significative. L'acqua è fondamentale per mantenere l'idratazione. Per chi cerca di gestire l'appetito o di aggiungere un tocco di sapore senza interrompere il digiuno, è importante fare attenzione agli ingredienti e alla loro composizione.

Il digiuno intermittente non è una dieta per tutti e la scelta dello schema più adatto dipende dalle proprie abitudini, dal proprio stile di vita e dagli obiettivi.

I benefici del digiuno intermittente per corpo e mente: quanto deve durare?

I potenziali benefici del digiuno intermittente, sia per il corpo che per la mente, sono oggetto di crescente interesse scientifico. Sebbene molte ricerche siano ancora in fase preliminare o condotte su animali, i risultati sono promettenti.

• Perdita di peso e riduzione del grasso corporeo: il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso attraverso diversi meccanismi. Riducendo la finestra temporale in cui si mangia, si tende naturalmente a consumare meno calorie complessive, creando un deficit calorico. Inoltre, il digiuno può aumentare la produzione di noradrenalina, un ormone che favorisce la combustione dei grassi, e migliorare la sensibilità all'insulina, riducendo l'accumulo di grasso. Per chi cerca un supporto specifico in questo percorso, esistono diversi integratori dimagranti che possono coadiuvare gli effetti di un regime alimentare controllato.
• Miglioramento della sensibilità all'insulina: il digiuno intermittente può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all'insulina, rendendo le cellule più responsive all'ormone. Questo è particolarmente benefico per la prevenzione e la gestione del diabete di tipo 2.
• Autofagia: durante il digiuno, il corpo attiva un processo chiamato autofagia, una sorta di "pulizia cellulare" in cui le cellule rimuovono componenti danneggiati o disfunzionali. Questo processo è cruciale per la rigenerazione cellulare, la prevenzione delle malattie e l'anti-invecchiamento.
• Salute cerebrale: alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente possa migliorare la funzione cerebrale, aumentando la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che supporta la crescita e la sopravvivenza dei neuroni. Può anche migliorare la memoria e la concentrazione.
• Riduzione dell'infiammazione: il digiuno intermittente può ridurre i marcatori di infiammazione nel corpo, contribuendo a un benessere generale e alla prevenzione di malattie croniche.
• Salute cardiovascolare: alcuni studi indicano che il digiuno intermittente può migliorare i fattori di rischio cardiovascolare, come la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e i trigliceridi.
• Longevità: sebbene la ricerca sull'uomo sia ancora limitata, studi su animali hanno suggerito che il digiuno intermittente possa prolungare la durata della vita.

Quanto deve durare il digiuno intermittente?

La durata del digiuno intermittente varia a seconda dello schema scelto (es. 16 ore, 24 ore, 2 giorni a settimana). Non esiste una durata "ideale" universale. L'importante è che lo schema sia sostenibile nel lungo periodo e si adatti al proprio stile di vita. I benefici si manifestano con la costanza nel tempo, non con digiuni estremi e occasionali.

Cosa succede se fai il digiuno intermittente tutti i giorni?

Molti schemi di digiuno intermittente, come il 16/8, prevedono un digiuno quotidiano. Se fatto correttamente e in modo sostenibile, il digiuno intermittente quotidiano può portare ai benefici sopra elencati, inclusi perdita di peso, miglioramento della sensibilità all'insulina e autofagia. Il corpo si adatta a questo ritmo e molte persone riferiscono di sentirsi più energiche e lucide.

Tuttavia, è fondamentale che la finestra di alimentazione sia nutrizionalmente adeguata e bilanciata. Saltare i pasti o ridurre drasticamente le calorie anche nella finestra di alimentazione può portare a carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare, affaticamento e altri effetti negativi. Il digiuno intermittente non è una licenza per mangiare cibi non salutari.

Per alcune persone, il digiuno quotidiano potrebbe non essere sostenibile o adatto. È importante ascoltare il proprio corpo e, se si manifestano sintomi come stanchezza eccessiva, irritabilità, vertigini o problemi di sonno, potrebbe essere necessario modificare lo schema o interrompere il digiuno.

Digiuno 16/8 e altre varianti: quale scegliere e perché

La scelta dello schema di digiuno intermittente più adatto dipende dalle proprie abitudini, dal proprio stile di vita, dagli obiettivi e dalla risposta individuale del corpo. Non esiste uno schema "migliore" in assoluto, ma quello che si riesce a mantenere con costanza e senza stress.

1. Digiuno 16/8 (Leangains):
• Come funziona: digiuno di 16 ore consecutive (inclusa la notte) e una finestra di alimentazione di 8 ore. Ad esempio, si salta la colazione e si mangia tra le 12:00 e le 20:00.
• Perché sceglierlo: è lo schema più popolare e accessibile per i principianti. È relativamente facile da integrare nella routine quotidiana, permette di fare due pasti principali e uno spuntino nella finestra di alimentazione. È efficace per la perdita di peso e il miglioramento della sensibilità all'insulina.
2. Digiuno 5:2:
• Come funziona: si mangia normalmente per 5 giorni alla settimana e si riduce drasticamente l'apporto calorico (a circa 500-600 calorie) per i restanti 2 giorni non consecutivi.
• Perché sceglierlo: offre maggiore flessibilità nei giorni di alimentazione normale. Può essere più facile da gestire per chi trova difficile digiunare quotidianamente.
3. Eat-Stop-Eat:
• Come funziona: prevede un digiuno completo di 24 ore, una o due volte a settimana. Ad esempio, si cena la sera e si digiuna fino alla cena del giorno successivo.
• Perché sceglierlo: può essere efficace per il dimagrimento, ma è più impegnativo del 16/8 e del 5:2. Richiede una maggiore preparazione mentale.
4. Alternate-Day Fasting (ADF):
• Come funziona: si alterna un giorno di digiuno completo (o con apporto calorico molto ridotto, es. 500 calorie) a un giorno di alimentazione normale.
• Perché sceglierlo: può portare a una perdita di peso più rapida, ma è uno degli schemi più impegnativi e meno sostenibili per molti.
5. Warrior Diet:
• Come funziona: prevede un digiuno di 20 ore al giorno, con un'unica grande finestra di alimentazione di 4 ore la sera.
• Perché sceglierlo: è uno schema più avanzato, spesso scelto da chi ha già esperienza con il digiuno intermittente.

La scelta dello schema dovrebbe essere basata sulla propria capacità di adattamento, sulla sostenibilità a lungo termine e sulla compatibilità con il proprio stile di vita e le proprie esigenze sociali. Iniziare con schemi più semplici come il 16/8 è spesso la strategia migliore per i principianti.

Digiuno intermittente e allenamento: è compatibile con lo sport?

La compatibilità del digiuno intermittente con l'allenamento è un tema molto discusso. In generale, il digiuno intermittente è compatibile con lo sport, ma la sua gestione richiede attenzione, specialmente per gli atleti o per chi pratica attività fisica intensa.

• Allenamento in stato di digiuno: molte persone scelgono di allenarsi in stato di digiuno (es. al mattino prima del primo pasto). Questo può avere alcuni vantaggi, come una maggiore ossidazione dei grassi durante l'esercizio e un miglioramento della sensibilità all'insulina. Tuttavia, l'intensità e la durata dell'allenamento potrebbero essere limitate, specialmente all'inizio, a causa della ridotta disponibilità di glicogeno.
• Allenamento nella finestra di alimentazione: altri preferiscono allenarsi nella finestra di alimentazione, dopo aver consumato uno o più pasti. Questo assicura una maggiore disponibilità di energia (glicogeno) per sostenere allenamenti ad alta intensità e di lunga durata.

Consigli per gli sportivi:

1. Ascolta il tuo corpo: è fondamentale prestare attenzione ai segnali del corpo. Se ti senti eccessivamente debole, affaticato o hai cali di performance, potrebbe essere necessario aggiustare il timing dell'allenamento o lo schema di digiuno.
2. Idratazione ed elettroliti: mantenere un'ottima idratazione e un adeguato apporto di elettroliti è cruciale, specialmente per gli sportivi, per prevenire disidratazione e crampi.
3. Nutrizione post-allenamento: assicurati che il pasto post-allenamento nella finestra di alimentazione sia ricco di proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare e il ripristino del glicogeno.
4. Progressione graduale: se sei nuovo al digiuno intermittente, inizia gradualmente, sia con il digiuno che con l'intensità dell'allenamento.
5. Obiettivi: il digiuno intermittente è spesso più adatto per la perdita di grasso e il mantenimento del peso. Per l'aumento di massa muscolare, potrebbe essere più impegnativo raggiungere un surplus calorico adeguato nella finestra di alimentazione.

Quando evitare il digiuno intermittente

Nonostante i suoi potenziali benefici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti e ci sono situazioni in cui è sconsigliato o addirittura controindicato.

È fondamentale evitare il digiuno intermittente o praticarlo solo sotto stretta supervisione medica se si rientra in una delle seguenti categorie:

1. Donne in gravidanza o in allattamento: il fabbisogno nutrizionale è elevato e costante per supportare lo sviluppo del feto o la produzione di latte. Il digiuno può compromettere l'apporto di nutrienti essenziali.
2. Bambini e adolescenti in crescita: questa pratica può interferire con i processi di crescita e sviluppo.
3. Persone con diabete (specialmente di tipo 1) o che assumono farmaci per il diabete: il digiuno può causare ipoglicemia (calo eccessivo degli zuccheri nel sangue) o chetoacidosi diabetica. Richiede un monitoraggio medico estremamente attento e un aggiustamento della terapia.
4. Persone con disturbi alimentari (passati o presenti): il digiuno intermittente può scatenare o aggravare comportamenti alimentari disordinati.
5. Persone con sottopeso o malnutrizione: il digiuno può peggiorare la condizione.
6. Persone con patologie croniche gravi: come malattie cardiache, renali, epatiche, o sistema immunitario compromesso.
7. Persone che assumono farmaci specifici: il digiuno può alterare l'assorbimento o il metabolismo di alcuni farmaci. È indispensabile consultare il medico.
8. Atleti con esigenze caloriche e nutrizionali molto elevate: per chi si allena a livelli agonistici molto intensi, il digiuno potrebbe rendere difficile raggiungere il fabbisogno calorico e di nutrienti per il recupero e la performance.

In generale, è sempre consigliabile consultare il proprio medico o un professionista della nutrizione prima di iniziare qualsiasi schema di digiuno intermittente, per valutare l'idoneità, le potenziali interazioni e per ricevere un piano personalizzato e sicuro. L'ascolto del proprio corpo e la sostenibilità sono la chiave del successo.