Immaginate di essere a dieta da tempo, i progressi sulla bilancia si sono fermati, la stanchezza aumenta, e la motivazione è ai minimi storici. Sembra che il corpo si sia "abituato" alla restrizione calorica, rallentando il metabolismo e rendendo ogni sforzo vano. Questa è una situazione comune per chi intraprende percorsi di dimagrimento prolungati.
Ma cosa succederebbe se la soluzione non fosse mangiare di meno, ma, paradossalmente, mangiare di più? È qui che entra in gioco il concetto di reset metabolico, una strategia avanzata che mira a rinvigorire il metabolismo, migliorare la risposta ormonale e ottimizzare la composizione corporea, permettendo di superare i plateau e di ritrovare energia e forma fisica.
Cos’è il reset metabolico e come si fa
Il reset metabolico è una strategia nutrizionale che consiste nell'aumentare temporaneamente l'apporto calorico, o specifici macronutrienti, dopo un periodo prolungato di deficit calorico (dieta). L'obiettivo non è recuperare il peso perso, ma "resettare" le risposte metaboliche e ormonali del corpo che possono rallentare durante un dimagrimento prolungato.
Quando si segue una dieta ipocalorica per un lungo periodo, il corpo, in un meccanismo di sopravvivenza, tende a:
- rallentare il metabolismo basale: brucia meno calorie a riposo per conservare energia.
- ridurre la produzione di ormoni tiroidei: che influenzano il metabolismo.
- diminuire i livelli di leptina: l'ormone della sazietà, aumentando la fame e le voglie.
- aumentare i livelli di grelina: l'ormone della fame.
- aumentare il cortisolo: l'ormone dello stress, che può favorire l'accumulo di grasso addominale.
- ridurre la performance in allenamento: a causa della scarsa energia.
Il reset metabolico, aumentando l'apporto calorico per un breve periodo (da pochi giorni a 1-2 settimane), mira a contrastare questi adattamenti negativi. L'idea è segnalare al corpo che la "carestia" è finita, spingendolo a riattivare il metabolismo e a normalizzare i livelli ormonali, in particolare aumentando la leptina e riducendo il cortisolo.
Come si fa il reset metabolico? Le strategie possono variare, ma i principi comuni includono:
- Aumento calorico: si aumenta l'apporto calorico al livello di mantenimento (TDEE) o leggermente al di sopra, per un periodo definito.
- Focus sui carboidrati: l'aumento calorico è spesso ottenuto principalmente attraverso un aumento significativo dei carboidrati, poiché i carboidrati sono i più efficaci nello stimolare la leptina e nel ripristinare le riserve di glicogeno.
- Durata definita: non è un periodo di "sgarro" illimitato, ma una pausa strategica e controllata.
Il reset metabolico è una strategia avanzata, da non confondere con i "cheat meal" o i "cheat day" indiscriminati. Richiede precisione e consapevolezza.
Quanti kg si perdono con la dieta metabolica?
È importante chiarire che il reset metabolico non è una dieta per perdere peso, ma una strategia per ottimizzare il metabolismo durante o dopo un percorso di dimagrimento, anche quando viene supportato dall’assunzione di integratori dimagranti. L'obiettivo del reset metabolico non è la perdita di chilogrammi, ma piuttosto:
- superare i plateau di peso: rimettere in moto il metabolismo per riprendere a perdere grasso dopo un periodo di stallo.
- migliorare la composizione corporea: preservare la massa muscolare e favorire la perdita di grasso a lungo termine.
- migliorare i livelli di energia e la performance in allenamento.
- ridurre la fame e le voglie.
- migliorare il benessere psicologico: dare una pausa dalla restrizione calorica.
Durante un reset metabolico, è possibile che il peso sulla bilancia aumenti temporaneamente. Questo aumento è quasi sempre dovuto a:
- ritenzione idrica: l'aumento dei carboidrati porta a un ripristino delle riserve di glicogeno, e ogni grammo di glicogeno lega 3-4 grammi di acqua.
- maggiore contenuto intestinale: l'aumento dell'apporto di cibo porta a un maggiore volume nel tratto digestivo.
Questo aumento di peso è transitorio e non indica un accumulo di grasso. Una volta terminato il reset e ripresa la dieta ipocalorica, il peso dovrebbe tornare a scendere. Pertanto, l'obiettivo non è perdere peso durante il reset, ma creare le condizioni per una perdita di peso più efficace dopo il reset.
Reverse dieting: vantaggi e svantaggi
Il reverse dieting è una strategia nutrizionale strettamente correlata al reset metabolico, ma con un obiettivo e una durata più ampi. Consiste nell'aumentare gradualmente l'apporto calorico dopo un periodo di deficit (dimagrimento), con l'obiettivo di aumentare il metabolismo basale, migliorare la sensibilità all'insulina e permettere al corpo di bruciare più calorie senza accumulare grasso.
Vantaggi del reverse dieting:
- Aumento del metabolismo: permette al corpo di adattarsi a un apporto calorico più elevato senza ingrassare, aumentando il TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
- Miglioramento della composizione corporea: può favorire la ricomposizione corporea, ovvero la perdita di grasso e l'aumento di massa muscolare contemporaneamente, specialmente se combinato con l'allenamento di forza.
- Riduzione della fame e delle voglie: un apporto calorico più elevato riduce la sensazione di fame e le voglie, rendendo la dieta più sostenibile.
- Miglioramento della performance in allenamento: un maggiore apporto energetico supporta allenamenti più intensi e un migliore recupero.
- Benefici psicologici: riduce lo stress e la "fatica da dieta" associati alla restrizione calorica prolungata.
- Sostenibilità a lungo termine: permette di mantenere un peso sano e una composizione corporea ottimale nel lungo periodo.
Svantaggi del reverse dieting:
- Lentezza: è un processo molto lento e graduale, che può durare settimane o mesi, richiedendo molta pazienza.
- Potenziale aumento di peso: se non eseguito correttamente, o se l'aumento calorico è troppo rapido, si può verificare un aumento di grasso.
- Richiede precisione: è fondamentale monitorare attentamente l'apporto calorico e i progressi per apportare aggiustamenti.
- Non per tutti: non è adatto a chi ha bisogno di perdere peso rapidamente o a chi non ha la pazienza per un processo graduale.
Il reverse dieting è una strategia avanzata, spesso utilizzata da atleti dopo una fase di definizione, per "guarire" il metabolismo e prepararsi a future fasi di aumento massa o mantenimento.
Come impostare un reset metabolico: cosa mangiare?
Impostare un reset metabolico richiede precisione nella pianificazione alimentare. L'obiettivo è fornire al corpo un segnale di abbondanza, principalmente attraverso i carboidrati, senza esagerare con i grassi.
- Calcola il tuo TDEE: come primo passo, calcola il tuo fabbisogno calorico totale giornaliero (TDEE) per il mantenimento del peso. Questo sarà il tuo obiettivo calorico per il reset.
- Aumento dei carboidrati: l'aumento calorico dovrebbe provenire principalmente dai carboidrati. I carboidrati sono i più efficaci nello stimolare la leptina e nel ripristinare le riserve di glicogeno.
- obiettivo: aumentare l'apporto di carboidrati fino a 4-6 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o fino a coprire il 60-70% delle calorie totali nel giorno di reset.
- fonti: privilegiare carboidrati complessi e ricchi di fibre come riso integrale, patate, patate dolci, avena, pane e pasta integrali. La frutta è anche un'ottima fonte.
- Proteine elevate: mantenere un apporto proteico elevato (circa 1.8-2.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) per preservare la massa muscolare e supportare la sazietà.
- Grassi bassi: ridurre l'apporto di grassi al minimo (circa 0.5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o meno del 15-20% delle calorie totali). Questo è cruciale perché i grassi, pur essendo densi di calorie, non influenzano la leptina come i carboidrati e un loro eccesso potrebbe portare a un accumulo di grasso indesiderato durante il reset.
- Durata: un reset metabolico può durare da 1 a 3 giorni. Per molti, un singolo giorno di aumento calorico (spesso chiamato "refeed") è sufficiente.
Esempio di giornata alimentare per un reset metabolico (per una persona di 70 kg con TDEE di 2500 calorie):
- Colazione: porridge di avena con frutta (es. banana, frutti di bosco) e una piccola porzione di proteine in polvere.
- Spuntino: riso integrale con petto di pollo o tacchino.
- Pranzo: patate dolci al forno con merluzzo o tonno al naturale e abbondanti verdure a foglia verde.
- Spuntino: frutta (es. mela) con una piccola porzione di frutta secca (controllando i grassi).
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro e legumi (es. lenticchie) o petto di pollo.
- Spuntino serale (opzionale): riso soffiato o gallette di riso con marmellata.
L'obiettivo è aumentare i carboidrati e le calorie, mantenendo i grassi bassi.
5 consigli per farlo nel modo corretto
Per eseguire un reset metabolico nel modo corretto e massimizzare i benefici, è fondamentale seguire alcune linee guida pratiche.
- Pianifica in anticipo: decidi in anticipo il giorno o i giorni in cui farai il reset. Questo ti permetterà di pianificare i pasti, fare la spesa e prepararti mentalmente.
- Calcola con precisione: non andare a caso. Calcola il tuo TDEE e l'apporto di macronutrienti per il giorno di reset. Utilizza una bilancia da cucina per pesare gli alimenti.
- Focus sui carboidrati: assicurati che l'aumento calorico provenga principalmente dai carboidrati. Non trasformare il reset in un "sgarro" con cibi spazzatura ricchi di grassi e zuccheri.
- Mantieni le proteine alte e i grassi bassi: questo è cruciale per preservare la massa muscolare e minimizzare l'accumulo di grasso.
- Monitora la risposta del corpo: osserva come il tuo corpo reagisce al reset. Potresti notare un leggero aumento di peso (dovuto all'acqua), ma dovresti anche sentire un miglioramento dei livelli di energia, una riduzione della fame e un miglioramento della performance in allenamento nei giorni successivi.
Quando fare un reset metabolico?
- Plateau di dimagrimento: quando la perdita di peso si arresta per 2-3 settimane, nonostante si sia in deficit calorico.
- Stanchezza cronica e letargia: se si avverte una stanchezza persistente e una mancanza di energia durante la dieta.
- Fame eccessiva e voglie incontrollabili: se la fame diventa insostenibile e si hanno costanti voglie di cibo.
- Riduzione della performance in allenamento: se la forza e la resistenza diminuiscono significativamente.
- Stress e irritabilità: se la dieta sta causando un aumento significativo dello stress e dell'irritabilità.
Il reset metabolico è uno strumento potente, ma dovrebbe essere utilizzato con consapevolezza e, idealmente, sotto la guida di un professionista della nutrizione. Non è una soluzione per tutti e non dovrebbe essere abusato. Se usato correttamente, può essere un alleato prezioso per superare i plateau, rinvigorire il metabolismo e raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica.
