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Aminoacidi Ramificati BCAA

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Gli aminoacidi a catena ramificata, conosciuti anche con l'abbreviazione di aminoacidi ramificati o aminoacidi BCAA (acronimo del nome inglese branched chain amino acids), sono costituiti da 3 dei nove aminoacidi essenziali rappresentati da Leucina, Isoleucina e Valina. Essendo amminoacidi essenziali, l'organismo non riesce a sintetizzarli e devono essere assunti attraverso la dieta (da alimenti proteici come la carne, cereali e legumi, o integratori specifici). Diversamente da molti altri aminoacidi, sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico e non nel fegato. Quando i muscoli sono impegnati in un esercizio fisico i BCAA sono utilizzati per mantenere l'omeostasi energetica e glicemica, cioè per mantenere stabile e costante l'energia. Una volta terminate le riserve di aminoacidi ramificati il fisico li sintetizza dalle proteine dei muscoli attraverso un processo chiamato catabolismo.

Il catabolismo muscolare nello sport

Il catabolismo, in questo caso catabolismo muscolare, è l'insieme delle reazioni e dei processi metabolici con i quali l'organismo scinde le molecole organiche complesse (in questo caso le proteine) in molecole più semplici (in questo caso aminoacidi ramificati BCAA), con conseguente liberazione di energia. Il corpo "decide" di catabolizzare quando terminano le riserve di glicogeno nel tessuto muscolare (fondamentale per la produzione energetica). Quindi con il catabolismo muscolare le proteine del muscolo sono utilizzate per ricavare i BCAA dai quali poi si ricava il glicogeno attraverso il processo noto con il nome di glucogenesi. Il glicogeno viene normalmente ottenuto dal glucosio, quindi dai carboidrati. La glucogenesi è quel processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel sangue, un composto non glucidico (in questo caso i BCAA) viene convertito in glucosio.

Prevenire il catabolismo muscolare nello sport

La mancanza di glicogeno muscolare provoca quindi un allarme ed il fisico reagisce utilizzando le proteine per ottenere BCAA dai quali poi si ottiene glucosio ed infine glicogeno. Uno "spreco" di energia e di proteine. Il catabolismo è quindi un "rimedio" alla carenza energetica, strettamente legato alla carenza di glicogeno muscolare, che porta anche ad un degrado della performance e all'allungamento dei tempi di recupero. Mantenere le riserve adeguate di glicogeno muscolare assumendo bevande a base di carboidrati (ad esempio maltodestrine) aiuta a ritardare o impedire l'ossidazione di BCAA, a seconda dell'impegno muscolare. Assumere aminoacidi ramificati BCAA prima e durante l'esercizio fisico aerobico come integratori sportivi risulta utile per "tamponare" l'eventuale ossidazione di BCAA provenienti dalle proteine (catabolismo).

BCAA negli sport di endurance

Molto usati per prevenire il catabolismo muscolare ed il conseguente calo della performance. Se pratichi sport di endurance come il ciclismo, la corsa, il crossfit, il calcio e ti stai chiedendo quando assumere gli aminoacidi ramificati BCAA il consiglio è quello di farlo circa 40 minuti prima della performance. In caso di allenamenti/gare della durata superiore alle 2-3 ore puoi assumere mezza porzione 30/40 minuti prima e mezza porzione circa a metà performance.

BCAA nel bodybuilding

Chi pratica sollevamento pesi assume BCAA per il loro ruolo fondamentale nei processi di recupero e crescita muscolare. In questo caso se ti stai chiedendo quando assumere i BCAA il consiglio è quello di farlo subito dopo l'allenamento. In caso di allenamenti ad alto dispendio energetico (allenamento a circuito, superset ecc) puoi dividere l'assunzione in due parti: mezza porzione 30/40 minuti prima e mezza porzione circa a metà performance.

Aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1

Gli integratori a base di amminoacidi ramificati BCAA contengono L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Il rapporto tra questi 3 aminoacidi è generalmente 2:1:1 cioè in una ipotetica porzione da 4 grammi avremo 2 grammi di L-Leucina, 1 grammo di L-Isoleucina ed 1 grammo di L-Valina. In un integratore sportivo a base di BCAA con rapporto 8:1:1 la porzione da 4 grammi avremo 3,2 grammi di L-Leucina, 0,4 grammi di L-Isoleucina e 0,4 grammi di L-Valina. Nei BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 cambia quindi la quantità di Leucina a "danno" di Isoleucina e Valina.

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