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Integratori sportivi, tutto sugli aminoacidi ramificati BCAA

22/06/2017
In questo articolo cercheremo di capire, in maniera semplice, cosa sono gli aminoacidi ramificati BCAA, quando usarli e perché.

Cosa sono gli aminoacidi ramificati BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata o aminoacidi ramificati, conosciuti anche con l'abbreviazione di aminoacidi BCAA in quanto acronimo del nome inglese Branched Chain Amino Acids, sono i tre aminoacidi essenziali L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Diversamente da molti altri aminoacidi, sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico e non nel fegato. 

A cosa servono gli aminoacidi ramificati BCAA nello sport

Quando i muscoli sono impegnati in un esercizio fisico gli aminoacidi ramificati BCAA sono utilizzati per mantenere l'omeostasi energetica e glicemica, cioè per mantenere stabile e costante l'energia. Una volta terminate le riserve di aminoacidi ramificati BCAA il fisico li sintetizza dalle proteine dei muscoli attraverso un processo chiamato catabolismo.

Quando assumere gli aminoacidi ramificati BCAA nell'endurance

Gli aminoacidi ramificati BCAA sono molto utilizzati come integratori sportivi soprattutto dagli atleti che praticano sport di endurance proprio per prevenire il catabolismo muscolare ed il conseguente calo della performance. Se pratichi sport di endurance come il ciclismo, la corsa, il crossfit, il calcio e ti stai chiedendo quando assumere gli aminoacidi ramificati BCAA il consiglio è quello di assumerli circa 40 minuti prima della performance. Anche assumere aminoacidi ramificati BCAA durante gli allenamenti, magari insieme ad una bevanda a base di carboidrati, può essere utile per i motivi sopra indicati. 

Quando assumere gli aminoacidi ramificati BCAA nel bodybuilding

Se il tuo allenamento si volge nella sala pesi della palestra perché pratichi sport come il bodybuilding o il sollevamento pesi e ti stai chiedendo quando assumere gli aminoacidi BCAA il consiglio è quello di assumerli subito dopo l'attività fisica. A seconda dell'impegno muscolare, in alcune discipline gli atleti dividono l'assunzione anche in due parti (40 minuti prima e subito dopo) oppure in tre (40 minuti prima, durante e subito dopo). L'assunzione pre ed intra allenamento è spiegata in questo paragrafo mentre l'assunzione post-allenamento riguarda il coinvolgimento degli aminoacidi ramificati BCAA nei processi di ricostruzione e recupero muscolare, e che ad essere maggiormente coinvolto sia l'aminoacido Leucina. Per questo motivo chi pratica sollevamento pesi spesso preferisce come integratori per lo sport i BCAA 4:1:1 o 8:1:1, perché contengono più Leucina. 

Aminoacidi ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1

Gli integratori a base di aminoacidi ramificati BCAA contengono  L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Il rapporto tra questi 3 aminoacidi è generalmente 2:1:1 cioè ina una ipotetica porzione da 4 grammi avremo 2 grammi di L-Leucina, 1 grammo di L-Isoleucina ed 1 grammo di L-Valina. In un integratore sportivo a base di BCAA con rapporto 8:1:1 la porzione da 4 grammi avremo 3,2 grammi di L-Leucina, 0,4 grammi di L-Isoleucina e 0,4 grammi di L-Valina. Nei BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1 cambia quindi la quantità di Leucina a "danno" di Isoleucina e Valina.

Il catabolismo muscolare nello sport

Il catabolismo, in questo caso catabolismo muscolare, è l'insieme delle reazioni e dei processi metabolici con i quali l'organismo scinde le molecole organiche complesse (in questo caso le proteine) in molecole più semplici (in questo caso aminoacidi ramificati BCAA), con conseguente liberazione di energia. La "decide" di catabolizzare quando terminano le riserve di glicogeno nei muscoli (fondamentale per la produzione enegetica). Quindi con il catabolismo muscolare le proteine del muscolo sono utilizzate per ricavare i BCAA dai quali poi si ricava il glicogeno attraverso il processo noto con il nome di glucogenesi. Il glicogeno viene normalmente ottenuto dal glucosio, quindi dai carboidrati. La glucogenesi è quel processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta ad una carenza di glucosio nel sangue, un composto non glucidico (in questo caso i BCAA) viene convertito in glucosio.

Prevenire il catabolismo muscolare nello sport

La mancanza di glicogeno muscolare provoca quindi un'allarme ed il fisico reagisce utilizzando le proteine per ottenere BCAA dai quali poi si ottiene glucosio ed infine glicogeno. Uno "spreco" di energia e di proteine. Il catabolismo è quindi un "rimedio" alla carenza energetica, strettamente legato alla carenza di glicogeno muscolare, che porta anche ad un degrado della performance e all'allungamento dei tempi di recupero. Mantenere le riserve adeguate di glicogeno muscolare assumendo bevande a base di carboidrati (ad esempio maltodestrine) aiuta a ritardare o impedire l'ossidazione di BCAA, a seconda dell'impegno muscolare. Assumere aminoacidi ramificati BCAA prima e durante l'esercizio fisico aerobico come integratori sportivi risulta utile per "tamponare" l'eventuale ossidazione di BCAA provenienti dalle proteine (catabolismo). 
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