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Spuntino pre-nanna: cosa mangiare prima di dormire

COLLABORATORE
22 Settembre 2023
Il giusto spuntino pre-nanna può favorire il recupero muscolare: scopri cosa mangiare prima di dormire per avere i maggiori benefici.
Per “spuntino pre-nanna” generalmente si intende un pasto che viene effettuato prima di andare a dormire e che avrebbe una funzione anti-catabolica per l’organismo durante la notte, ma teso anzi a farlo permanere in fase anabolica e di recupero muscolare.

Lo spuntino prima di riposare è un pasto secondario che può avere diverse valenze nutrizionali: può attenuare il senso di fame dopo alcune ore dalla cena e consentire il recupero muscolare dopo l’allenamento (nel momento in cui si realizza il periodo cosiddetto di super compensazione). Ancora, consente un alleggerimento globale del carico di alimenti dei pasti principali, con una migliore ripartizione dei pasti e con il positivo effetto di garantire una miglior digestione ed un maggior assorbimento dei nutrienti.

È bene comunque ricordare che, di norma, l’organismo prima del riposo notturno non sempre necessita di ingenti quantitativi di carichi energetico-nutrizionali, in quanto le esigenze di carattere “plastico” vengono già ampiamente garantite dall’ultimo pasto principale della giornata, ossia la cena, soprattutto all’interno di una dieta bilanciata e completa.

Perché fare lo spuntino pre-nanna

La scelta se farlo o meno e cosa mangiare nello spuntino pre-nanna varia molto in base alle richieste nutrizionali, alla ripartizione e tipologia degli altri pasti giornalieri, allo stato di salute soggettiva e dalla presenza o meno di patologie organiche.

Fatta questa considerazione, possono sussistere delle circostanze in cui l'utilizzo di questa strategia nutrizionale può risultare utile in diversi casi. Ad esempio, consumare un pasto contenente carboidrati a basso indice glicemico prima del riposo consente un controllo della glicemia più performante, modulando l’adipogenesi e migliorando lo stato di salute generale. Oltre a ciò, può anche favorire, grazie al contenuto di triptofano, l’aumento della serotonina, un precursore della melatonina, e la riduzione del cortisolo.

Per altro, soprattutto nel contesto di una dieta ipocalorica, uno spuntino ben pensato prima di riposarsi può aiutare il senso di sazietà, senza provocare spiacevoli risvegli notturni dovuti alla fame.

È possibile, inoltre, sfavorire il catabolismo notturno, andando ad agire sulla costruzione della massa muscolare, grazie alle proteine e a tutti gli altri nutrienti ingeriti, prima di andare a letto.

Cosa mangiare nello spuntino pre-nanna

La scelta di cosa mangiare nello spuntino pre-nanna viene valutata soprattutto in base alle esigenze di ognuno e ai propri obiettivi. La questione risulta essere di maggiore interesse soprattutto per gli sportivi: in questo caso lo spuntino serale è un’ottima soluzione per ottimizzare la distribuzione calorica dei pasti giornaliera, massimizzando l’assimilazione di tutti gli elementi nutritivi essenziali per l’allenamento e la performance.

È però sempre opportuno ricordare che la regola genere deve sempre essere la predilezione di alimenti leggeri, molto digeribili, poco elaborati, porzioni mai esagerate e che rispettino le esigenze caloriche di ognuno.

Tra i vari alimenti è utile assumere:
  • Yogurt magro classico o greco, latte parzialmente scremato o skyr, affettati magri, per un doveroso apporto di proteine ad elevato valore biologico, ad azione anti-catabolica e utile alla sintesi proteica.
  • Frutta secca, noci, mandorle, nocciole, ottime fonti di energia di buona qualità, ricchi di grassi polinsaturi tra cui gli omega 3, sali minerali tra cui il magnesio e amminoacidi come il triptofano, che insieme risultano fondamentali per il relax notturno e il benessere.
  • Frutta fresca, che smorza l’appetito e non appesantisce la digestione.
  • Pane integrale tostato, gallette d’avena o farro, fette biscottate integrali, carboidrati a basso indice glicemico, complessi, per una corretta modulazione della glicemia notturna e il riposo per via della presenza di triptofano al loro interno.
Assolutamente consigliate inoltre le varie associazioni tra di essi: frullato di frutta e latte, yogurt magro e frutta con frutta secca, pane tostato e qualche fettina di bresaola. Tutto ciò per avere un effetto sinergico in termini di completezza nutrizionale del pasto.

Concludiamo ricordando che in presenza di affezioni del sistema gastro intestinale tipo pirosi, reflusso, ernia iatale ma anche colon irritabile, è doveroso ricorrere prima ad un parere medico e nutrizionale, in modo da trovare un giusto compromesso tra le esigenze nutrizionali e la gestione della problematica organica eventualmente presente.

I migliori integratori da assumere prima del riposo per il recupero muscolare

Lo spuntino serale ideale per gli sportivi che desiderano ottimizzare il riposo e favorire la sintesi proteica è sicuramente un pasto digeribile, ricco di proteine. Questo è il motivo principale per cui vengono consigliati integratori alimentari a base di proteine in polvere, in particolare le caseine, e le proteine del siero del latte, ricche di triptofano precursore della serotonina, essenziale per il riposo.

In particolare, le caseine sono molto utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, conosciute per il loro effetto anabolizzante - in quanto si tratta di proteine ad alto contenuto di amminoacidi proteinogenici - caratterizzate da una più lenta digestione rispetto alle whey. Ugualmente, risulta essere importante anche un’integrazione a base di glutammina, utile per il recupero muscolare e lo stimolo della sintesi proteica, favorendo la crescita muscolare e modulando la produzione di GABA, in quanto precursore dello stesso.

Su Bestbody.it trovi i migliori integratori di caseine e glutammina con un’ampia scelta di prodotti di qualità a prezzi competitivi dei migliori marchi del settore, tra cui:
  • 100% Casein Complex di Scitec Nutrition: è una miscela di proteine del latte a predominanza di caseina micellare, ricca di aminoacidi essenziali, con aggiunta di l-glutammina, taurina ed enzimi digestivi.
  • Casein Premium di Self Omninutrition: è un integratore alimentare di proteine in polvere a lento rilascio da assumere prima di andare a dormire, per promuovere la crescita muscolare e il mantenimento della massa muscolare, senza zuccheri aggiunti con triptofano, glutammina, GABA e teanina.
  • Glutagenics (167g) di Metagenics: è un integratore di L-Glutammina al gusto di arancia che fornisce diversi benefici all'organismo. L-Glutammina sostiene il sistema immunitario, favorisce la funzionalità del sistema gastrointestinale e, cosa più importante per gli sportivi, favorisce il recupero muscolare diminuendone il catabolismo.

Domande frequenti

Cosa mangiare nello spuntino pre-nanna

In generale la scelta del contenuto dello spuntino pre-nanna dipende certamente dalle esigenze soggettive. Che sia un pasto aggiuntivo per ottimizzare meglio la distribuzione delle calorie, nel contesto di una dieta ipocalorica, o una strategia di controllo e modulazione della glicemia o, ancora, una ulteriore dose calorica nel contesto invece di una dieta per massa, sta di certo che è buona norma che venga fatto senza esagerare nelle porzioni per non danneggiare il sonno, con alimenti digeribili, non elaborati e se necessario sostituiti da integratori scelti ad hoc per lo scopo.

Quando consumare lo spuntino pre-nanna

Quanto tempo prima del riposo notturno consumare uno spuntino è una questione estremamente soggettiva e legata alle caratteristiche di ognuno. Questo perché, nonostante i tempi di svuotamento gastrico siano simili, fisiologicamente parlando, in tutte le persone e dipendano dalla costituzione dello spuntino, ci sono molte variabili soggettive: ad esempio, ci sono persone che non vengono disturbate anche se mangiano a ridosso del risposo e altre che, invece, ne risentono maggiormente e hanno bisogno di più tempo per coricarsi. Il consiglio generale è quindi quello di far trascorrere almeno da 1 fino a 3 ore dallo spuntino prima di coricarsi, scegliendo attentamente a seconda delle proprie esigenze cosa mangiare: in questo modo, la qualità del sonno non dovrebbe venire disturbata dalla digestione.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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