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23 Marzo 2023
Più energia e meno grasso con la carnitina, che promuove l’utilizzo di grassi a scopo energetico senza accumulo di acido lattico!
Cos’è la Carnitina
La
carnitina è un aminoacido non proteico presente nei tessuti animali, identificata agli inizi del 1900 nell’estratto di carne bovina (da cui il nome). Aminoacido non proteico significa che non va a costituire
proteine, che sono composte da altri 21 aminoacidi. La carnitina è prodotta dall’organismo, ma si assume anche con la dieta o con gli integratori alimentari.
La carnitina è un carrier. I carrieri sono proteine trasportatrici che permettono l’entrata di alcune molecole all’interno di una cellula. In qualità di carrier di acidi grassi, la sua funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all’interno della cellula, ai mitocondri, dove vengono usati per la produzione di ATP. Svolge quindi un
ruolo fondamentale nella produzione di energia, nel corpo umano, utilizzando i grassi.
Carnitina a cosa serve
Gli studi eseguiti hanno portato all’assegnazione di importanti proprietà, anche di interesse sportivo:
- Può svolgere una funzione neuroprotettiva e proteggere i vasi sanguigni nei soggetti che hanno subito ischemia.
- E’ un forte cardio-protettore in quanto il cuore utilizza principalmente acidi grassi per produrre energia, e se non ha abbastanza L-Carnitina il suo metabolismo rischia di rallentare.
- Promuove l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, facilitandone l’ingresso nelle cellule per la produzione di ATP, senza accumulo di acido lattico.
Più energia nello sport con la carnitina
In ambito sportivo la carnitina è divenuta popolare grazie al fondamentale ruolo che ricopre nella produzione di energia utilizzando i grassi, il tutto senza produzione di acido lattico, di grande aiuto durante l'esercizio fisico.
La promozione dei grassi a scopo energetico, vedremo dopo, ha un effetto collaterale spesso gradito dai più, che è il dimagrimento (reso possibile intaccando le riserve di grasso depositate).
I grassi apportano più calorie dei carboidrati, 1g di carboidrati apporta 4 Kcal mentre 1g di grassi apporta 9 Kcal. Quando utilizza i grassi per produrre energia, la cellula, dispone di un più elevato numero di calorie rispetto a quando utilizza i carboidrati.
La disponibilità di un quantitativo più elevato di calorie (che rappresentano il carburante delle cellule) si traduce in alti livelli energetici che, in ambito sportivo, permettono di migliorare le performance ed allungarne la durata.
Normalmente il corpo utilizza sia grassi che
carboidrati per la produzione energetica, la carnitina con la sua azione non sposta completamente l’ago della bilancia a favore dei grassi come unica fonte energetica, possiamo dire che apporta una sorta di “spinta” al loro utilizzo, trasportando gli acidi grassi nei mitocondri per la produzione di ATP.
La carnitina quindi, negli sport aerobici come quelli di endurance, può apportare un miglioramento sia nella resa che nella durata della performance. Durante l’esercizio fisico si avrà inoltre una minore formazione di acido lattico. La supplementazione con
carnitina, migliorando a combustone dei grassi, sembrerebbe avere un effetto inoltre sul risparmio di glicogeno muscolare e quindi sulla prestazione.
Negli sport di endurance la carnitina consente un miglior utilizzo dei grassi, una miglior funzionalità del miocardio e quindi un costante rifornimento di enegia. Un cuore meno affaticato durante l'attività è anche un cuore che ha un più rapido ed efficace recupero. Negli sport anaerobici si riducono i sintomi da affaticamento in quanto viene meglio preservato glicogeno e proteine muscolari oltre che una ridotta formazione di ammoniaca e lattato.
Acetil-Carnitina (o Acetil-L-Carnitina o ALC)
L’acetil l carnitina è la forma acetilata ottenuta attraverso l'esterificazione con un gruppo acetile, che ne migliora l’assorbimento. Oltre alle caratteristiche simili alla carnitina (beta ossidazione degli acidi grassi a lunga catena per ricavarne energia) l’acetil carnitina viene usata soprattutto come antiossidante, anti aging, per le funzioni cognitive e per la riduzione della stanchezza cronica.
Integratori di carnitina
Per uno scopo puramente legato alla performance, ed al conseguente dimagrimento, i più indicati sono i prodotti a base di Carnitina (o L-Carnitina). Su Bestbody trovi ampia scelta di
integratori di carnitina, sotto forma di compresse, capsule e liquida. Tra i migliori integratori di carnitina, o L-Carnitina, segnaliamo:
- Carnitina 1000mg di Bestbody: carnitina in compresse da 1 grammo.
- Carni Max di Net integratori: carnitina da 5 diverse fonti, con vitamine del bruppo B.
- Carni Plus di Eurosup: carnitina in compresse da 1 grammo con materia prima brevettata Carnipure.
- Carnitina Extra di Ethic Sport: carnitina in compresse da 1 grammo, con vitamina B12 e zinco.
- L-Carnitine liquid di Weider: 900mg di carnitina, in fiale pronte da benere.
Per chi assume la carnitina anche per per le sue attività antiossidanti, anti-aging e di protezione dal danno ossidativo indotto dall'attività fisica intensa, la scelta migliore è quella di un integratore base di acetil l-carnitina. Segnaliamo alcuni tra i migliori integratori di acetil l carnitina (ALC):
Quanta carnitina assumere
Il dosaggio “classico” di
Carnitina è di 1000 mg al giorno (1 grammo), da assumere circa 40 minuti prima dell’attività fisica, oppure al mattino a colazione.
Può essere utile suddividere la dose in due somministrazioni giornaliere. Se si prevede un allenamento è utile assumere 500mg pre-workout e 500mg post-workout per ottimizzare l’ossidazione dei grassi
Carnitina e dimagrimento
La carnitina, contrariamente a quello che è l’idea comune, non ha di per sé proprietà dimagranti. Il dimagrimento è in realtà una “conseguenza” dell’attività fisica praticata da chi la assume o di un deficit calorico indotto dalla dieta.
Chi cerca di dimagrire, oltre a seguire un regime alimentare controllato, di solito pratica anche attività fisica aerobica (bici, corsa, tapis roulant ecc) per “bruciare” i grassi in eccesso. Assumendo carnitina si promuove l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, quindi si può contare su un maggiore utilizzo delle riserve di grasso (dimagrimento, diminuzione di grasso).
Assumere carnitina non significa che saranno usati solo i grassi. Verrà “promossa” la loro utilizzazione che già avviene, anche se in quantità minore, insieme agli zuccheri (carboidrati).
Carenza di carnitina
La carenza di carnitina è rara negli individui sani, in quanto il corpo umano è in grado di sintetizzare quantità sufficienti di carnitina. Tuttavia, alcune persone possono essere a rischio di carenza di carnitina, come ad esempio le persone che seguono diete vegane o vegetariane, in quanto queste diete sono spesso povere di alimenti di origine animale, che sono le principali fonti alimentari di carnitina.
Inoltre, le persone con malattie epatiche o renali e le persone che assumono farmaci che possono interferire con la sintesi di carnitina possono essere a rischio di carenza di carnitina. La carenza di carnitina può causare una serie di problemi di salute, tra cui una diminuzione della capacità di utilizzare i grassi come fonte di energia, una diminuzione della forza muscolare, una maggiore fatica durante l'esercizio fisico e un aumento della massa grassa corporea.
Inoltre, la carenza di carnitina può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e altre patologie metaboliche. Per prevenire la carenza di carnitina, è importante seguire una dieta equilibrata e con anche alimenti di origine animale, che sono le principali fonti di carnitina. Inoltre, gli integratori di carnitina possono essere utili per integrare la dieta e raggiungere i livelli ottimali di carnitina nel corpo.
Tuttavia, è importante consultare un medico prima di assumere integratori di carnitina, soprattutto se si soffre di malattie renali o epatiche o si stanno assumendo farmaci che possono interferire con la sintesi di carnitina.
Fonti alimentari di carnitina
La carnitina si trova principalmente in alimenti di origine animale, come carne rossa, pesce, pollame, latte e prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, la quantità di carnitina presente in questi alimenti varia a seconda del tipo di alimento e del metodo di cottura. Ad esempio, la carne rossa contiene maggiori quantità di carnitina rispetto al pollame o al pesce, mentre la cottura ad alte temperature può ridurre il contenuto di carnitina negli alimenti.
Altre fonti alimentari includono uova, avocado e alcuni tipi di frutta secca come mandorle e noci. Tuttavia, le quantità di carnitina presenti in queste fonti sono generalmente molto inferiori rispetto alle fonti di origine animale. Per questo motivo, gli integratori di carnitina possono essere utili per raggiungere i livelli ottimali di carnitina nel corpo.
Esempio di quantitativo di carnitina presente in 100 grammi di alimento:
- Carne di manzo: 95mg
- Carne di maiale: 28mg
- Petto di pollo: 4mg
- Latte intero: 3,3mg
- Pasta: 0,13mg
- Riso: 0,05mg
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.
