Le mandorle, spesso considerate un semplice snack, sono in realtà un superfood ricco di nutrienti che offre una vasta gamma di benefici per la salute. Croccanti, gustose e versatili, si sono guadagnate un posto d'onore non solo come spuntino, ma anche come ingrediente in ricette dolci e salate. Tuttavia, tra i loro molti pregi, sorgono spesso dubbi sul loro contenuto calorico e sul loro ruolo in una dieta volta al dimagrimento.
Cosa sono le mandorle e le loro varietà
La mandorla è il seme commestibile del mandorlo (Prunus dulcis), un albero originario del Medio Oriente e del bacino del Mediterraneo. Nonostante la classificazione popolare, le mandorle non sono botanicamente noci, ma semi di drupe, frutti carnosi con un singolo seme racchiuso in un guscio duro. Le mandorle sono state coltivate per millenni e sono un ingrediente fondamentale nella dieta mediterranea e in molte altre culture.
Esistono diverse varietà di mandorle, ma le più comuni sono classificate in due tipi principali:
- mandorle dolci (Prunus dulcis var. dulcis): sono il tipo più diffuso e consumato. Hanno un sapore delicato e leggermente dolce e sono ricche di nutrienti. Vengono utilizzate in cucina per la preparazione di dolci, snack, bevande vegetali e olio di mandorle;
- mandorle amare (Prunus dulcis var. amara): a differenza delle mandorle dolci, contengono amigdalina, un composto che, se ingerito, si scompone in cianuro di idrogeno, una sostanza tossica. Per questo motivo, le mandorle amare non sono adatte al consumo diretto e vengono utilizzate solo in piccole quantità, a scopo aromatizzante e solo dopo un'adeguata lavorazione che ne neutralizza la tossicità.
Tra le mandorle dolci, esistono poi varietà specifiche come la mandorla di Avola, la mandorla tuono e la mandorla californiana, che si distinguono per forma, sapore e utilizzi in cucina. Le mandorle fanno parte della categoria più ampia della frutta secca, che include anche noci, nocciole, pistacchi e anacardi.
Valori nutrizionali e apporto calorico
Le mandorle sono una miniera di nutrienti essenziali. Un piccolo pugno (circa grammi o 23 mandorle) può fornire un apporto significativo di vitamine, minerali, proteine e grassi sani.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per una porzione di 30 grammi di mandorle (circa 170 calorie):
- grassi: circa 15 grammi, di cui la maggior parte sono grassi monoinsaturi e polinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare;
- proteine: circa 6 grammi, un ottimo apporto per una fonte vegetale. Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti;
- carboidrati: circa 6 grammi, di cui 3.5 grammi sono fibre alimentari. Le fibre contribuiscono alla salute digestiva e aumentano il senso di sazietà;
- vitamina E: le mandorle sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi;
- magnesio: circa 77 mg, che contribuisce al corretto funzionamento muscolare e nervoso e al controllo della pressione sanguigna;
- calcio: circa 75 mg, importante per la salute delle ossa e dei denti;
- manganese: circa 0.7 mg, un minerale che aiuta a formare il tessuto connettivo e le ossa;
- potassio: circa 220 mg, che aiuta a mantenere l'equilibrio idrico e la pressione sanguigna.
Sebbene le mandorle siano ricche di nutrienti, è vero che sono anche un alimento ad alta densità energetica. Con circa 580 calorie ogni 100 grammi, è facile eccedere se non si controllano le porzioni. Tuttavia, la presenza di fibre, proteine e grassi sani contribuisce a un senso di sazietà prolungato, il che può aiutare a prevenire il consumo eccessivo di altri cibi.
Le mandorle aiutano a dimagrire?
Contrariamente al luogo comune, le mandorle possono essere un valido alleato nella gestione del peso corporeo, se consumate con moderazione. Sebbene siano caloriche, diversi studi hanno dimostrato che non contribuiscono all'aumento di peso e, in alcuni casi, possono persino favorire il dimagrimento.
Il meccanismo d'azione è duplice:
- aumento della sazietà: il mix di proteine, fibre e grassi sani delle mandorle rallenta la digestione e prolunga il senso di sazietà. Mangiare una piccola porzione di mandorle come spuntino può ridurre la fame e prevenire il consumo di cibi meno salutari tra i pasti;
- assorbimento parziale dei grassi: una parte dei grassi contenuti nelle mandorle non viene assorbita dall'organismo ma espulsa, riducendo l'apporto calorico effettivo.
Inoltre, il consumo regolare di mandorle può aumentare il dispendio energetico a riposo, contribuendo a un metabolismo più attivo. È fondamentale, tuttavia, che le mandorle siano integrate in una dieta bilanciata e che le porzioni siano controllate. Una porzione giornaliera di 30−40 grammi è generalmente considerata ottimale per ottenere i benefici nutrizionali senza eccedere con le calorie.
Differenze tra mandorle dolci e amare
Come già accennato, la principale e più importante differenza tra mandorle dolci e amare risiede nella loro composizione chimica e nella sicurezza alimentare.
- mandorle dolci: sono sicure da mangiare e rappresentano un alimento nutriente. Sono la varietà che si trova comunemente in commercio, utilizzata in tutte le forme (intere, a scaglie, in farina, come bevanda o olio). Il loro sapore è gradevole e delicato, ideale per una vasta gamma di preparazioni culinarie;
- mandorle amare: contengono amigdalina, un composto naturale che, una volta metabolizzato, rilascia cianuro, una sostanza altamente tossica. L'ingestione di anche solo poche mandorle amare crude può essere pericolosa e, in dosi elevate, potenzialmente letale, specialmente per i bambini. Per questo motivo, il loro utilizzo è strettamente regolamentato. Non devono essere mai consumate intere e crude. Se impiegate in pasticceria, ad esempio per preparare l'amaretto, subiscono un processo di lavorazione (come la cottura) che neutralizza la tossicità.
È essenziale acquistare e consumare esclusivamente mandorle dolci, che sono sicure e offrono numerosi benefici per la salute. Le mandorle amare sono un ingrediente specialistico e devono essere maneggiate con estrema cautela e solo da professionisti. Le mandorle dolci, consumate con moderazione e all'interno di una dieta equilibrata, sono un'ottima fonte di energia, fibre, vitamine e minerali, rendendole un prezioso alleato per il benessere quotidiano
