Allenamento funzionale: il nuovo trend nel mondo del fitness

L'allenamento funzionale non è solo una moda, ma una filosofia di esercizio mirata a migliorare le prestazioni fisiche nella vita reale, rendendo il corpo più efficiente, agile e resistente agli infortuni. Questo approccio olistico migliora la forza, l'equilibrio e la coordinazione, preparando il corpo ad affrontare qualsiasi sfida.

Che cos’è l’allenamento funzionale

L'allenamento funzionale, o functional training, è un metodo di allenamento che si concentra sull'esecuzione di esercizi che simulano i movimenti naturali compiuti dal corpo umano quotidianamente, come piegarsi, spingere, tirare, ruotare, camminare e sollevare.

A differenza dell'allenamento tradizionale in palestra, che spesso isola singoli muscoli (ad esempio, il curl per il bicipite), l'allenamento funzionale coinvolge catene cinetiche complete, cioè interi gruppi muscolari che lavorano in sinergia.

I principi fondamentali

I pilastri su cui si fonda l'allenamento funzionale includono:

• Integrazione: si lavora sempre sul corpo nella sua interezza, mai su un solo muscolo. Questo approccio è cruciale per sviluppare una forza che è trasferibile alle attività di tutti i giorni.
• Stabilità del core: ogni esercizio funzionale richiede il massimo coinvolgimento del core (addominali, obliqui, schiena bassa) per stabilizzare il tronco e prevenire oscillazioni indesiderate. La forza generata parte sempre dal centro del corpo.
• Movimenti multiplanari: l'allenamento non si limita ai movimenti in avanti e indietro (piano sagittale), ma include torsioni, rotazioni e movimenti laterali (piani frontale e trasverso), replicando la complessità del movimento umano.

Questo metodo di allenamento può essere abbinato a diverse discipline. Ad esempio, attività ad alta intensità come il crossfit utilizzano largamente movimenti funzionali (come il sollevamento pesi olimpico o le trazioni) per sviluppare forza e resistenza complessive, dimostrando l'efficacia di questa filosofia.

A chi è indicato e perché

Uno dei maggiori vantaggi dell'allenamento funzionale è la sua versatilità e l'accessibilità per persone di tutte le età e livelli di forma fisica.

Indicazioni specifiche

1. Per la popolazione generale e gli anziani: migliora l'equilibrio e la coordinazione, essenziali per prevenire le cadute e mantenere l'indipendenza e la qualità della vita con l'avanzare dell'età.
2. Per gli atleti: migliora la forza specifica richiesta dal loro sport (ad esempio, la potenza nelle gambe per i corridori o la stabilità rotazionale per chi pratica golf o sport di lancio).
3. Per chi lavora in ufficio: aiuta a contrastare gli effetti negativi di una postura sedentaria, rafforzando i muscoli stabilizzatori e alleviando il mal di schiena.
4. Per chi cerca la perdita di peso: gli esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, bruciano un numero significativamente maggiore di calorie rispetto agli esercizi di isolamento.

I benefici principali

L'allenamento funzionale è l'ideale perché i suoi benefici sono direttamente applicabili al di fuori della palestra:

• Prevenzione degli infortuni: sviluppando i muscoli stabilizzatori e migliorando la propriocezione (la consapevolezza della posizione del corpo nello spazio), si riduce il rischio di lesioni muscolari e articolari.
• Efficienza motoria: i movimenti diventano più fluidi e meno dispendiosi in termini energetici.
• Forza della schiena e postura: rafforzando in modo equilibrato la parte anteriore e posteriore del core, si ottiene una postura più eretta e si alleviano i dolori cronici alla zona lombare.

Esercizi base e avanzati da provare

L'allenamento funzionale può essere eseguito con attrezzature minime (palle mediche, kettlebell, bande elastiche) o semplicemente a corpo libero.

Esercizi fondamentali (Base)

Questi esercizi sono il punto di partenza, focalizzati sul movimento corretto e sulla stabilità.

• Squat a corpo libero (Air Squat): simula il movimento del sedersi e alzarsi da una sedia. Coinvolge gambe, glutei e core. Mantenere il petto alto e il peso sui talloni.
• Affondi (Lunges): migliora l'equilibrio e la forza monolaterale. Si esegue un passo in avanti o indietro, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento.
• Push-Up (Piegamento sulle braccia): una spinta fondamentale che lavora su petto, spalle e tricipiti, richiedendo al contempo una forte stabilizzazione del core.
• Row a corpo libero (Trazione orizzontale): utilizzando un tavolo o un TRX, tirare il corpo verso l'attrezzo. Questo è l'opposto funzionale del push-up e rafforza i muscoli della schiena e i bicipiti.
• Plank: un esercizio isometrico essenziale per rafforzare il trasverso dell'addome e i muscoli stabilizzatori della schiena.

Esercizi complessi (Avanzati)

Questi movimenti richiedono maggiore coordinazione, forza esplosiva o l'uso di pesi liberi.

1. Kettlebell Swing: un esercizio di potenza che coinvolge tutto il corpo, dalla spinta esplosiva delle anche al core stabilizzatore, fino alla presa. Ottimo per la resistenza cardiovascolare.
2. Turkish Get-Up (Alzate Turche): una sequenza complessa e lenta che porta il corpo da sdraiato a in piedi, mantenendo un peso sopra la testa. È l'apice dell'allenamento di forza, stabilità e coordinazione.
3. Thruster: una combinazione dinamica di uno squat frontale e una spinta sopra la testa (push press). Coinvolge in modo esplosivo gambe, core e spalle.
4. Farmer's Walk (Passeggiata del Contadino): camminare tenendo pesi pesanti (manubri o kettlebell) lungo i fianchi. Eccellente per la forza della presa, la stabilità del core e la resistenza della schiena.

Benefici su postura, forza e coordinazione

L'impatto dell'allenamento funzionale sul corpo va oltre l'aspetto estetico, trasformando le capacità fisiche in modo tangibile.

Miglioramento della postura e della forza

• Forza funzionale: a differenza della forza "statica" (misurata su una macchina isolante), la forza funzionale è la capacità di muovere il proprio peso e/o carichi esterni in modo sicuro e controllato. Esercizi come il deadlift o lo squat insegnano a sollevare oggetti pesanti da terra in modo corretto, prevenendo infortuni.
• Equilibrio muscolare: l'allenamento funzionale mira a correggere gli squilibri tra i muscoli agonisti e antagonisti, spesso causati da abitudini posturali scorrette (come stare curvi sul PC), rafforzando la schiena e le spalle per sostenere meglio il busto.

Aumento della coordinazione e dell'agilità

La coordinazione è la capacità del sistema nervoso di integrare i movimenti di più parti del corpo.

• Movimenti integrati: esercizi che richiedono una sequenza di azioni (come alzarsi da terra o lanciare una palla medica) migliorano la comunicazione tra il cervello e i muscoli, aumentando la prontezza di riflessi e l'agilità.
• Propriocezione e stabilità: lavorare su superfici instabili (ad esempio, con Bosu ball o su una sola gamba) sfida il corpo a stabilizzarsi continuamente. Questo affina la propriocezione, rendendo i movimenti quotidiani più sicuri e precisi.

Differenze con allenamento tradizionale

Sebbene entrambe le metodologie mirino al miglioramento fisico, l'allenamento funzionale e quello tradizionale (spesso basato su macchine isotoniche e isolamento muscolare) hanno obiettivi e approcci distinti.

L'allenamento funzionale offre una strada più diretta per un corpo non solo dall'aspetto forte, ma che funziona al meglio in ogni situazione. Per supportare questo tipo di sforzo intenso e complesso, l'attenzione alla nutrizione è fondamentale, soprattutto con la giusta assunzione di proteine e carboidrati dopo la sessione. Alcuni scelgono di integrare la dieta con integratori post allenamento (come le proteine del siero del latte o un recovery shake) per accelerare la riparazione muscolare e la ricarica delle riserve energetiche.