Cardio o pesi per dimagrire? La strategia ottimale

Nel vasto e spesso controverso panorama del fitness, una domanda risuona con particolare insistenza nelle palestre e nelle conversazioni tra amici: per dimagrire, è meglio fare cardio o sollevare pesi? Questa apparente dicotomia ha generato dibattiti accesi, alimentando miti e convinzioni talvolta fuorvianti. C'è chi giura sull'efficacia delle lunghe sessioni di corsa, convinto che il sudore sia l'unico vero indicatore di grasso bruciato e che l'attività aerobica sia la via maestra per un corpo snello. Altri, invece, sostengono con fervore che la chiave risieda nella costruzione muscolare, vedendo nei pesi l'unico strumento per scolpire un fisico tonico, accelerare il metabolismo e bruciare grassi anche a riposo. La realtà, come spesso accade nel complesso mondo della fisiologia umana, è più sfumata e ricca di interconnessioni di quanto una semplice scelta tra "o l'uno o l'altro" possa suggerire. 

L'efficacia dell'allenamento cardio per la perdita di peso

L'allenamento cardiovascolare, comunemente noto come cardio, è da sempre il metodo più intuitivo e ampiamente adottato per la perdita di peso. La sua efficacia in questo senso è innegabile, e si basa principalmente sulla sua capacità di generare un elevato dispendio calorico durante l'attività stessa. Quando ci si impegna in attività come la corsa, il ciclismo, il nuoto, il salto con la corda o l'utilizzo di macchine ellittiche e tapis roulant, il corpo aumenta significativamente la frequenza cardiaca e respiratoria, stimolando un consumo energetico diretto e immediato per sostenere lo sforzo.

Il meccanismo principale attraverso cui il cardio contribuisce al dimagrimento è la creazione di un deficit calorico. Se l'apporto calorico attraverso l'alimentazione è inferiore al dispendio energetico totale (che include il metabolismo basale e le calorie bruciate con l'attività fisica), il corpo è costretto ad attingere alle proprie riserve energetiche, principalmente il grasso corporeo, per compensare la differenza. Le sessioni di cardio, specialmente se prolungate e mantenute a un'intensità moderata (la cosiddetta "zona brucia grassi", anche se il concetto è più complesso di quanto sembri), sono molto efficienti nel consumare un elevato numero di calorie per unità di tempo. Questo le rende uno strumento potente per aumentare il dispendio energetico giornaliero e facilitare il raggiungimento del deficit calorico necessario per la perdita di grasso.

Oltre al suo ruolo diretto nella combustione calorica, l'allenamento cardio apporta benefici significativi alla salute cardiovascolare e polmonare. Un cuore che viene regolarmente allenato diventa più forte ed efficiente nel pompare il sangue, migliorando la circolazione e l'ossigenazione di tutti i tessuti del corpo. La capacità polmonare aumenta, permettendo scambi gassosi più efficienti e una migliore resistenza alla fatica. Questi adattamenti non solo migliorano la performance atletica generale, rendendo più facili le attività quotidiane e sportive, ma sono anche fondamentali per la salute a lungo termine, riducendo drasticamente il rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e migliorando la qualità della vita complessiva.

Tuttavia, è importante notare che il dispendio calorico del cardio è principalmente legato alla durata e all'intensità della sessione stessa. Una volta terminato l'allenamento, il consumo calorico aggiuntivo (l'effetto EPOC, o post-combustione) è relativamente modesto se confrontato con l'allenamento di forza. Questo significa che, per continuare a bruciare calorie in modo significativo attraverso il cardio, è necessario continuare a dedicare tempo all'attività fisica.

L'HIIT per il dispendio calorico

All'interno dell'ampio spettro dell'allenamento cardiovascolare, una metodologia che ha guadagnato enorme popolarità negli ultimi anni per la sua efficacia nel dimagrimento e nel miglioramento della condizione fisica è l'HIIT (High-Intensity Interval Training), o allenamento a intervalli ad alta intensità. L'HIIT si basa su un principio semplice ma potente: l'alternanza di brevi periodi di esercizio ad altissima intensità (vicino al massimo sforzo percepito) con periodi di recupero attivo (esercizio a bassa intensità) o passivo.

Il principale vantaggio dell'HIIT per il dimagrimento risiede nel suo elevato dispendio calorico post-allenamento (EPOC), spesso definito come "afterburn effect". Le sessioni di HIIT, pur essendo significativamente più brevi rispetto al cardio a intensità moderata e costante (spesso durano tra i 10 e i 30 minuti), generano un maggiore "debito di ossigeno" nel corpo. Questo perché lo sforzo massimale crea un'alterazione più profonda dell'omeostasi fisiologica, richiedendo al corpo una maggiore quantità di ossigeno per ripristinare i livelli di ATP, eliminare l'acido lattico, riequilibrare gli ormoni e riparare le microlesioni muscolari. Ciò significa che il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo elevato anche per ore (fino a 24-48 ore) dopo la fine dell'allenamento, contribuendo in modo sostanziale al dispendio calorico totale giornaliero e facilitando la perdita di grasso.

Inoltre, l'HIIT è estremamente efficace nel migliorare sia la resistenza cardiovascolare che quella anaerobica in tempi ridotti. Stimola entrambi i sistemi energetici, portando a miglioramenti nella capacità di sostenere sforzi intensi e nella gestione dell'acido lattico. La sua natura dinamica, variabile e spesso sfidante può anche rendere l'allenamento più stimolante e meno monotono rispetto al cardio tradizionale a ritmo costante, aumentando la motivazione e la compliance al programma.

Tuttavia, è fondamentale sottolineare che l'HIIT richiede un'ottima condizione fisica di base e non è adatto a tutti. L'elevata intensità aumenta il rischio di infortuni se non eseguito correttamente, senza un adeguato riscaldamento e defaticamento, o se non si ha una preparazione fisica adeguata. È imperativo iniziare gradualmente, progredire con cautela e, soprattutto, ascoltare sempre i segnali del proprio corpo per evitare sovrallenamento o lesioni.

Il ruolo del sollevamento pesi nella composizione corporea

Mentre l'allenamento cardio è un campione indiscusso nel bruciare calorie durante l'attività, il sollevamento pesi (o allenamento di forza) eccelle nel modificare la composizione corporea e nel sostenere il metabolismo a lungo termine, rendendolo un alleato insostituibile e spesso sottovalutato nel percorso di dimagrimento. La sua efficacia non si misura solo sulle calorie bruciate in una singola sessione, ma sui cambiamenti strutturali e metabolici che induce nel corpo.

Il ruolo primario del sollevamento pesi è la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Durante un deficit calorico, condizione necessaria per perdere peso, il corpo tende a perdere non solo grasso, ma anche tessuto muscolare. Questa perdita di massa magra è altamente controproducente per il dimagrimento a lungo termine. L'allenamento di forza invia un segnale potente al corpo per preservare e, se possibile, aumentare il tessuto muscolare, anche in presenza di un deficit calorico. Questo è cruciale per diversi motivi:

1. aumento del metabolismo basale: il tessuto muscolare è metabolicamente molto più attivo del tessuto adiposo. Ciò significa che, anche a riposo, i muscoli bruciano un numero significativamente maggiore di calorie rispetto al grasso. Aumentare la massa muscolare significa innalzare il proprio metabolismo basale, rendendo più facile mantenere il deficit calorico e, una volta raggiunto il peso desiderato, prevenire il temuto effetto yo-yo, poiché il corpo brucerà più calorie anche senza attività fisica intensa.
2. miglioramento della composizione corporea: la perdita di peso non è solo una questione di numeri sulla bilancia, ma di come il corpo appare e si sente. Il sollevamento pesi scolpisce il corpo, migliorando la tonicità muscolare, la forma e la definizione. Un corpo con una maggiore percentuale di massa muscolare apparirà più snello, atletico e compatto, anche a parità di peso, rispetto a un corpo con una maggiore percentuale di grasso. Questo aspetto estetico è spesso la motivazione principale per molti individui.
3. aumento del dispendio calorico post-allenamento (EPOC): l'allenamento di forza, soprattutto se intenso e con esercizi multiarticolari (che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente), genera un EPOC significativo. Il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo elevato per ore (fino a 24-48 ore) dopo la sessione, nel tentativo di riparare le microlesioni muscolari, ripristinare le riserve energetiche e riequilibrare gli ormoni. Questo contributo al dispendio calorico totale giornaliero è sostanziale.
4. miglioramento della sensibilità all'insulina: l'allenamento di forza può migliorare la sensibilità delle cellule all'insulina, l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Una migliore sensibilità all'insulina aiuta il corpo a gestire meglio i carboidrati, riducendo l'accumulo di grasso e migliorando l'utilizzo dell'energia.
5. salute ossea e articolare: il sollevamento pesi non solo rafforza i muscoli, ma anche le ossa e i tessuti connettivi (tendini e legamenti), aumentando la densità ossea e riducendo il rischio di osteoporosi. Migliora inoltre la stabilità articolare e la postura.

Per massimizzare i benefici del sollevamento pesi per il dimagrimento, è fondamentale adottare un programma di allenamento progressivo, che preveda un aumento graduale del carico, del volume o dell'intensità. Esercizi multiarticolari come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, trazioni e rematori sono particolarmente efficaci in quanto coinvolgono più gruppi muscolari e generano uno stimolo più ampio e funzionale.

Cosa fa dimagrire di più, cardio o pesi?

La domanda su cosa faccia dimagrire di più, cardio o pesi, è una semplificazione eccessiva di un processo complesso e multifattoriale. La verità è che non esiste un vincitore assoluto in questa "sfida", ma piuttosto una strategia ottimale che integra entrambi i tipi di allenamento per massimizzare i risultati e i benefici per la salute.

• Il cardio (specialmente l'HIIT) è eccellente per bruciare calorie durante la sessione di allenamento e per generare un buon EPOC. È un modo diretto e immediato per aumentare il deficit calorico giornaliero. Se l'obiettivo è una perdita di peso rapida nel breve termine, un'elevata quantità di cardio può essere molto efficace nel creare il deficit calorico necessario.
• Il sollevamento pesi è superiore nel preservare e costruire massa muscolare, il che è cruciale per mantenere un metabolismo basale elevato e per una composizione corporea tonica e definita a lungo termine. Il suo impatto sul metabolismo è più duraturo e si estende ben oltre la sessione di allenamento, influenzando il corpo 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

La strategia più efficace per il dimagrimento duraturo, per migliorare la composizione corporea e per ottenere benefici complessivi per la salute è una combinazione sinergica di entrambi.

Ecco perché la loro integrazione è la chiave del successo:

1. massimizzazione del dispendio calorico totale: combinando cardio e pesi, si massimizza il numero totale di calorie bruciate sia durante che dopo l'allenamento. Il cardio contribuisce al dispendio calorico acuto e immediato, mentre i pesi contribuiscono al dispendio calorico cronico (attraverso un metabolismo basale più alto grazie alla massa muscolare) e a un EPOC significativo.
2. preservazione e costruzione della massa muscolare: l'allenamento con i pesi è fondamentale per segnalare al corpo di preservare il tessuto muscolare durante il deficit calorico. Senza un adeguato stimolo di forza, una parte significativa del peso perso potrebbe essere massa muscolare, il che è altamente controproducente per il metabolismo e per un aspetto fisico tonico.
3. miglioramento della composizione corporea: la combinazione dei due tipi di allenamento permette di ridurre il grasso corporeo e, contemporaneamente, di tonificare e definire la muscolatura, ottenendo un aspetto più atletico, scolpito e sano. Si perde grasso e si costruisce muscolo, trasformando il corpo in modo più completo.
4. benefici per la salute generale: entrambi i tipi di allenamento offrono benefici distinti e complementari per la salute cardiovascolare, ossea, metabolica e mentale. L'integrazione garantisce un approccio olistico al benessere.

Come integrare cardio e pesi in un programma di dimagrimento:

Non esiste una formula rigida e universale, ma alcune strategie comuni e basate sull'evidenza possono essere adottate:

• sessioni separate: una delle strategie più comuni è dedicare giorni diversi all'allenamento con i pesi e al cardio. Ad esempio, 3-4 sessioni di allenamento con i pesi a settimana e 2-3 sessioni di cardio (che possono essere a intensità moderata o HIIT) in giorni separati. Questo permette di massimizzare lo stimolo per ciascun tipo di allenamento.
• cardio dopo i pesi: un'altra opzione è eseguire il cardio dopo la sessione di sollevamento pesi. Questo approccio può essere efficiente in termini di tempo e permette di sfruttare le riserve di glicogeno parzialmente esaurite dall'allenamento di forza per bruciare più grassi durante il cardio.
• allenamento a circuito: combinare esercizi di forza e cardio in un'unica sessione, con brevi pause tra gli esercizi. Questo metodo è molto efficiente in termini di tempo e può elevare significativamente il dispendio calorico complessivo.
• periodizzazione: alternare periodi con maggiore enfasi sul cardio a periodi con maggiore enfasi sui pesi, a seconda degli obiettivi specifici e della risposta del corpo. Ad esempio, una fase iniziale con più cardio per un rapido deficit calorico, seguita da una fase con più pesi per costruire massa muscolare.

Per dimagrire in modo efficace, sano e duraturo, la chiave non è scegliere tra cardio o pesi, ma abbracciare una strategia che li integri entrambi in modo intelligente e progressivo.