Nella costante ricerca di un equilibrio tra benessere fisico e le esigenze di una vita sempre più frenetica, il concetto di "bruciare calorie" spesso evoca immagini di sessioni intense in palestra, corse estenuanti o diete restrittive. Tuttavia, esiste un alleato silenzioso e potente nel nostro dispendio energetico quotidiano, un fattore spesso sottovalutato ma di cruciale importanza per la gestione del peso e la salute generale: il NEAT.
Non si tratta di allenamenti strutturati, ma di tutte quelle attività fisiche non legate all'esercizio programmato che compiamo ogni giorno. Comprendere il NEAT e imparare a integrarlo consapevolmente nella nostra routine può trasformare il modo in cui percepiamo il consumo calorico, offrendo una via accessibile e sostenibile per bruciare più energia senza stravolgere la nostra vita.
NEAT: cos'è e perché è importante per il consumo calorico
Il termine NEAT è l'acronimo di Non-Exercise Activity Thermogenesis, traducibile come "Termogenesi da Attività Non Correlata all'Esercizio". In parole semplici, il NEAT rappresenta il dispendio energetico derivante da tutte le attività fisiche che non sono considerate esercizio fisico intenzionale o strutturato.
Comprende una vasta gamma di movimenti quotidiani, spesso compiuti in modo inconscio, che vanno dal camminare per raggiungere l'ufficio, al fare le scale, al gesticolare mentre si parla, al fare le faccende domestiche, al fidgeting (agitarsi sulla sedia, tamburellare con le dita).
Perché il NEAT è così importante per il consumo calorico e la gestione del peso? Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) di un individuo è composto principalmente da tre elementi:
- metabolismo basale (MB): le calorie bruciate a riposo per sostenere le funzioni vitali.
- effetto termico del cibo (TEF): le calorie bruciate per digerire e assorbire gli alimenti.
- dispendio energetico da attività fisica: che si suddivide in esercizio fisico intenzionale (EAT - Exercise Activity Thermogenesis) e NEAT.
Spesso, quando si pensa al dispendio calorico, ci si concentra quasi esclusivamente sull'EAT, ovvero l'allenamento in palestra o la corsa. Tuttavia, per molte persone, specialmente quelle con uno stile di vita sedentario, il NEAT può rappresentare una percentuale significativa e variabile del loro dispendio energetico totale, a volte superando persino le calorie bruciate con l'esercizio strutturato. Una persona che lavora in ufficio e poi si allena per un'ora, ma per il resto della giornata rimane seduta, avrà un NEAT molto basso. Al contrario, un lavoratore manuale o una persona che si muove costantemente avrà un NEAT elevato.
L'importanza del NEAT risiede nella sua capacità di influenzare il bilancio energetico complessivo. Anche piccole quantità di movimento aggiuntivo, accumulate nel corso della giornata, possono tradursi in un significativo aumento del consumo calorico settimanale e mensile.
Questo può fare la differenza tra un leggero surplus calorico (che porta all'aumento di peso) e un leggero deficit (che favorisce il dimagrimento). Inoltre, un NEAT elevato è associato a numerosi benefici per la salute, inclusa una migliore sensibilità all'insulina, una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e una maggiore vitalità generale, contrastando gli effetti negativi della sedentarietà.
Consigli pratici per incrementare il tuo NEAT quotidiano
Incrementare il proprio NEAT non richiede iscrizioni in palestra o attrezzature speciali. Si tratta di fare piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane, trasformando momenti di inattività in opportunità di movimento. L'obiettivo è integrare più attività fisica non strutturata nella tua giornata, rendendola una parte naturale del tuo stile di vita. Oltre a utilizzare degli integratori per il controllo del peso, ecco alcuni accorgimenti.
#1 Sviluppa routine di movimento durante le pause
Per chi trascorre molte ore seduto, le pause diventano momenti preziosi per attivare il corpo e aumentare il consumo calorico. Invece di rimanere incollati alla sedia o al divano, si possono implementare brevi routine di movimento che, accumulate, fanno la differenza nel dispendio calorico giornaliero e nella pulizia energetica del corpo.
- alzati e cammina: ogni 30-60 minuti, fai una breve passeggiata di 5-10 minuti. Anche solo fare il giro dell'ufficio, del corridoio di casa o del giardino può aiutare a riattivare la circolazione e a bruciare qualche caloria in più.
- stretching leggero: approfitta delle pause per eseguire qualche esercizio di stretching per collo, spalle, schiena e gambe. Questo non solo aumenta il NEAT, ma migliora anche la flessibilità e riduce la rigidità muscolare dovuta alla sedentarietà.
- esercizi alla scrivania: esistono semplici esercizi che si possono fare anche stando seduti, come sollevamenti delle gambe, contrazioni dei glutei o rotazioni delle spalle. Questi movimenti, seppur piccoli, contribuiscono al dispendio energetico.
- fai una telefonata in piedi o camminando: se devi fare una telefonata, alzati e cammina per la stanza. Questo semplice gesto può aumentare significativamente il tuo NEAT.
- pausa caffè attiva: invece di bere il caffè seduto, fallo in piedi o facendo qualche passo.
Queste brevi interruzioni attive non solo aumentano il consumo calorico, ma possono anche migliorare la concentrazione e ridurre la fatica mentale, rendendo le pause più produttive.
#2 Bici o camminata invece di auto/mezzi pubblici
Il modo in cui ci spostiamo quotidianamente ha un impatto enorme sul nostro NEAT. Scegliere la mobilità attiva invece dei mezzi di trasporto passivi è una delle strategie più efficaci per bruciare più calorie e migliorare la salute generale.
- cammina o pedala: se la distanza lo permette, opta per la camminata o la bicicletta per raggiungere il lavoro, la scuola, il supermercato o gli amici. Anche per distanze che sembrano lunghe, una parte del percorso può essere fatta a piedi o in bici, combinandola con i mezzi pubblici.
- scendi una fermata prima: se usi l'autobus o la metropolitana, scendi una o due fermate prima della tua destinazione e completa il tragitto a piedi. Questo aggiunge minuti preziosi di camminata alla tua giornata.
- parcheggia più lontano: se proprio devi usare l'auto, parcheggia volontariamente a qualche isolato di distanza dalla tua destinazione. Quei minuti di camminata extra si sommano rapidamente.
- commissioni a piedi: per le piccole commissioni quotidiane, come andare in posta o in farmacia, lascia l'auto a casa e vai a piedi.
Questi cambiamenti, apparentemente piccoli, possono tradursi in centinaia di calorie bruciate in più ogni giorno, contribuendo significativamente al tuo consumo calorico totale.
#3 Stai in piedi più spesso
La posizione seduta prolungata è stata associata a numerosi rischi per la salute. Stare in piedi, anche per brevi periodi, brucia più calorie rispetto allo stare seduti e offre numerosi benefici aggiuntivi.
- stazione di lavoro in piedi (standing desk): se possibile, considera l'utilizzo di una scrivania regolabile che ti permetta di lavorare in piedi per parte della giornata. Inizia gradualmente, alternando periodi seduti e in piedi.
- pause in piedi: durante le riunioni, le conversazioni telefoniche o mentre leggi, prova a stare in piedi.
- in piedi mentre aspetti: quando aspetti in coda, alla fermata dell'autobus o in qualsiasi altra situazione, scegli di stare in piedi invece di sederti, se possibile.
- guarda la TV in piedi: invece di sdraiarti sul divano, prova a guardare la televisione in piedi o camminando sul posto per una parte del tempo.
Stare in piedi attiva più muscoli e aumenta il dispendio energetico rispetto allo stare seduti, contribuendo al tuo consumo calorico complessivo.
#4 Usa le scale invece dell'ascensore
Questo è un classico consiglio per aumentare il NEAT, ma la sua efficacia è innegabile. Le scale sono un'opportunità di movimento spesso ignorata, ma che offre un ottimo allenamento per le gambe e il sistema cardiovascolare.
- ogni volta che puoi: se devi salire o scendere solo uno o due piani, opta sempre per le scale.
- sfida te stesso: se devi salire molti piani, prova a fare i primi due o tre piani a piedi e poi prendi l'ascensore per il resto. Aumenta gradualmente il numero di piani che fai a piedi.
- anche in discesa: anche scendere le scale brucia calorie e coinvolge i muscoli delle gambe.
Usare le scale non solo aumenta il tuo NEAT, ma migliora anche la forza muscolare delle gambe e la resistenza cardiovascolare, contribuendo a una migliore forma fisica generale.
#5 Porta la spesa a mano
Trasformare le faccende quotidiane in opportunità di movimento è un modo eccellente per aumentare il tuo NEAT. Portare la spesa a mano, quando possibile, è un esempio perfetto.
- sacchetti pesanti: se la spesa non è eccessiva, prova a portare i sacchetti a mano invece di usare il carrello o l'auto. Questo aggiunge un elemento di forza e resistenza al tuo NEAT.
- più viaggi: se la spesa è molta, invece di fare un solo viaggio, fai più viaggi dal garage alla cucina, portando un numero inferiore di sacchetti per volta. Questo aumenta il tempo di attività e il numero di passi.
- parcheggia più lontano: come per il punto 2, parcheggiare leggermente più lontano dal supermercato aumenta la distanza da percorrere con la spesa.
- faccende domestiche attive: pulire la casa, fare giardinaggio, lavare l'auto a mano sono tutte attività che contribuiscono significativamente al NEAT.
Incorporare questi piccoli gesti nella tua routine quotidiana può sembrare insignificante singolarmente, ma l'accumulo di questi movimenti nel corso della giornata e della settimana porta a un aumento sostanziale del dispendio calorico complessivo. Il NEAT è la dimostrazione che non è necessario rivoluzionare la propria vita per bruciare più calorie; basta muoversi di più, in ogni occasione possibile. Inizia con uno o due di questi consigli e osserva come il tuo corpo e la tua energia iniziano a trasformarsi.
