La corsa è una delle attività fisiche più semplici, economiche ed efficaci per chi desidera perdere peso e migliorare la propria salute generale. Non richiede attrezzature particolari né l’iscrizione a una palestra, ma soltanto costanza, consapevolezza e una buona pianificazione.
Tuttavia, per ottenere risultati duraturi, è essenziale comprendere come funziona il dimagrimento attraverso la corsa, quali sono i meccanismi coinvolti e quali strategie applicare per far sì che l’allenamento diventi davvero efficace.
Correre fa davvero dimagrire?
Correre fa dimagrire solo se si crea un bilancio energetico negativo, ovvero quando le calorie bruciate sono superiori a quelle introdotte attraverso l’alimentazione. La corsa, infatti, è un'attività aerobica ad alto dispendio energetico: secondo l’American Council on Exercise, una persona di 70 kg può bruciare circa 600 calorie in un’ora di corsa a ritmo moderato (circa 8 km/h).
Tuttavia, il solo fatto di correre non garantisce la perdita di peso, se non è accompagnato da una corretta alimentazione e da uno stile di vita equilibrato. Inoltre, va considerato l’adattamento metabolico: col tempo, il corpo si abitua allo sforzo e diventa più efficiente, bruciando meno calorie per la stessa attività. Per questo motivo, è utile variare l’intensità e la durata degli allenamenti.
Secondo uno studio, le attività di tipo aerobico come la corsa risultano particolarmente efficaci nella riduzione del grasso viscerale, responsabile di molte patologie metaboliche. Questo tipo di grasso, accumulato intorno agli organi interni, è il primo a ridursi in seguito a un’attività aerobica costante.
Quale parte del corpo dimagrisce correndo?
Correre favorisce un dimagrimento generalizzato, ma alcune aree tendono a rispondere prima allo stimolo aerobico. In genere, si osserva una riduzione del tessuto adiposo a livello di gambe, fianchi, glutei e addome. Questo avviene non perché la corsa bruci i grassi localmente, ma perché queste sono le aree dove il corpo tende ad accumulare e quindi a mobilitare il grasso più rapidamente nei soggetti in sovrappeso o sedentari.
Inoltre, la corsa stimola la produzione di ormoni come l’adrenalina e il glucagone, che favoriscono la lipolisi (processo di degradazione dei grassi) e il consumo di energia a partire dalle riserve adipose. Tuttavia, va ricordato che la genetica gioca un ruolo importante: ogni individuo ha un pattern di distribuzione del grasso corporeo che influisce sul modo in cui dimagrisce.
I diversi tipi di corsa per dimagrire
Per ottimizzare il dimagrimento, non tutte le corse sono uguali. Esistono diversi tipi di corsa, ognuno con caratteristiche e benefici specifici:
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corsa a ritmo costante (LISS - Low Intensity Steady State): è una corsa lenta e continua, ideale per principianti. Mantenendo la frequenza cardiaca al 60-70% della massima, si bruciano principalmente grassi come fonte energetica. È efficace per lunghe distanze e tempi prolungati.
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Corsa ad alta intensità (HIIT - High Intensity Interval Training): consiste nell’alternare fasi di corsa intensa con fasi di recupero attivo. Questo tipo di allenamento aumenta il consumo calorico post-esercizio (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), favorendo la perdita di grasso in tempi più brevi.
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Fartlek: è un allenamento che mescola corsa a ritmo costante e sprint improvvisi, utile per migliorare la capacità aerobica e anaerobica, con benefici anche sul metabolismo lipidico.
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Corsa in salita o trail running: l’aggiunta di pendenze aumenta l’intensità dello sforzo e coinvolge maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, aiutando a tonificare e a bruciare più calorie.
L’HIIT è particolarmente efficace nella riduzione della massa grassa totale e addominale, pur richiedendo un tempo complessivo inferiore rispetto alla corsa continua.
Le regole d'oro per dimagrire correndo efficacemente
Per ottenere risultati concreti, è importante seguire alcune regole fondamentali:
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costanza: correre almeno 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti è la base per innescare un processo di dimagrimento. La frequenza è più importante dell’intensità nei primi tempi.
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Progressività: iniziare gradualmente è essenziale per evitare infortuni e favorire l’adattamento muscolare e cardiovascolare.
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Alimentazione equilibrata: la corsa deve essere accompagnata da un’alimentazione ipocalorica ma bilanciata, ricca di proteine, fibre e grassi buoni. Tagliare eccessivamente le calorie può rallentare il metabolismo.
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Allenamento vario: alternare corsa lenta, HIIT e allenamento di forza (esercizi a corpo libero o pesi leggeri) migliora il metabolismo e stimola diversi gruppi muscolari, rendendo il dimagrimento più armonico.
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Idratazione e recupero: bere acqua a sufficienza e dormire bene sono elementi spesso trascurati ma fondamentali per la perdita di peso e la rigenerazione muscolare.
Oltre ai benefici fisici, la corsa ha effetti positivi significativi anche sulla salute mentale. Favorisce il rilascio di endorfine, migliorando l’umore e riducendo i livelli di stress, ansia e sintomi depressivi. Inoltre, aiuta a migliorare la qualità del sonno, la concentrazione e la percezione di benessere generale.
Importanza del riposo per la rigenerazione muscolare
Uno degli errori più comuni è pensare che più si corre, più si dimagrisce. In realtà, il corpo ha bisogno di recuperare per funzionare in modo efficiente. Durante il riposo, i muscoli si rigenerano, il metabolismo si stabilizza e il sistema ormonale si riequilibra.
Il sovrallenamento, invece, può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che favorisce l’accumulo di grasso addominale e l’infiammazione. Secondo l’American College of Sports Medicine, il recupero è parte integrante del processo di allenamento, e ignorarlo può compromettere i risultati.
Inserire almeno uno o due giorni di recupero attivo (camminata, stretching, yoga) alla settimana permette al corpo di rigenerarsi e di affrontare gli allenamenti successivi in modo più efficiente. Anche il sonno è un alleato prezioso: dormire almeno 7-8 ore a notte favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il GH (ormone della crescita), che favorisce la sintesi proteica e la mobilitazione dei grassi.
La corsa è uno strumento potente per chi desidera perdere peso, migliorare la composizione corporea e rafforzare il sistema cardiovascolare. Tuttavia, per ottenere risultati duraturi, non basta indossare le scarpe da running e uscire a correre: servono metodo, varietà, attenzione all’alimentazione e – non meno importante – rispetto per i tempi di recupero.
Con una pianificazione intelligente, l’ascolto del proprio corpo e l’integrazione con buone abitudini quotidiane, la corsa può trasformarsi in un’attività non solo efficace per dimagrire, ma anche piacevole e sostenibile nel tempo.