Post Workout: integratori dopo l’allenamento

Il post workout è una fase molto importante che va curata con grande attenzione, per favorire il recupero dopo l’attività fisica e sostenere questo momento essenziale per la crescita muscolare.

Scopriamo cosa mangiare dopo l’allenamento, quali spuntini aiutano l’organismo a riprendersi dallo sforzo fisico e quali sono i migliori integratori post workout.

Cosa mangiare post workout

I pasti da consumare post workout devono tenere conto delle esigenze nutrizionali di ognuno, dell’obiettivo e della tipologia di allenamento. In questi casi si tendono a preferire alimenti proteici e glucidici, con una diversa componente lipidica a seconda dei risultati che si vogliono ottenere.

Si tratta di pasti che contengono quantità bilanciate di carboidrati complessi e non, proteine ad elevato valore biologico, fibre e grassi buoni, supportati ad esempio da un integratore di aminoacidi ramificati o essenziali. In genere, è possibile suddividere il pasto con il 50-70% di carboidrati rispetto alle Kcal giornaliere, con un contenuto proteico intorno ai 0,8-2 g/kg di peso corporeo a seconda dell’obbiettivo che si vuole perseguire e la giusta quota di grassi buoni, di solito intorno al 20-30%.

Tra le fonti alimentari ad alto valore biologico per un pasto post workout ci sono le uova, la carne, il pesce, il latte e i derivati. Per ricaricare i muscoli con i carboidrati post workout, invece, si possono preferire le patate bollite, il riso, la pasta, le patate dolci, il pane o le gallette.

Lo spuntino post workout

Alcuni approcci al post workout prediligono l’uso di spuntini entro 15 minuti dalla fine dell’allenamento, per velocizzare il reintegro delle scorte di glicogeno e bloccare il catabolismo muscolare. Questa soluzione è indicata per chi pratica bodybuilding in fase di ipertrofia, oppure per gli atleti con 4 o 5 sessioni di allenamento a settimana.

Altri invece preferiscono consumare gli spuntini post workout da 1 a 2 ore dopo il termine dell’allenamento una volta conclusa l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ovvero la fase di extra consumo di ossigeno post esercizio. Questo post workout è adatto ai culturisti in fase di definizione, a chi pratica discipline fitness, agli atleti che devono perdere peso o realizzano pochi allenamenti settimanali.

In entrambi i casi, ottimi spuntini post allenamento sono sempre a base di carboidrati, proteine e grassi buoni come frutta, frutta secca, fette biscottate, gallette, miele e marmellata. Per uno spuntino proteico è possibile ricorrere all’albume d’uovo, allo yogurt greco o alla bresaola.

I migliori integratori post workout

I carboidrati e le proteine post workout possono essere assunti anche attraverso l’integrazione alimentare. Tuttavia, è preferibile partire sempre da un recupero dopo l’allenamento a base di cibi solidi e liquidi, utilizzando i supplementi solo quando necessario e in base agli obiettivi da raggiungere.

Un supporto utile e molto apprezzato per il recupero è la creatina post workout, usata soprattutto da chi pratica bodybuilding, crossfit e sport di endurance. Molte persone, però, non conoscono il corretto timing di assunzione della creatina, se pre o post workout.

Dopo l’allenamento serve per favorire l’aumento della massa muscolare, attraverso un processo chiamato volumizzazione cellulare, e il recupero muscolare attraverso un più basso accumulo di lattato durante l’esercizio, legato alla riduzione dell’uso del metabolismo lattacido e alla possibile funzione di tampone intracellulare.

Nel pre workout gli integratori di creatina aiutano a preservare le scorte di glicogeno e ottimizzare i tempi di compensazione.

La creatina può essere assunta nel post workout anche insieme alla beta alanina, un aminoacido precursore della carnosina: insieme consentirebbero maggiori aumenti di massa muscolare e forza massimale. Oltre alla creatina e alla beta alanina alcuni sportivi ricorrono a dei composti specifici, ad esempio gli integratori di HMB (l'idrossimetilbutirrato), efficaci nel migliorare la sintesi proteica inibendone la degradazione e con capacità antiossidante , ma dipende dal protocollo di integrazione seguito.

Una soluzione molto diffusa è l’utilizzo di integratori di EAA, infatti gli aminoacidi essenziali assunti dopo l’allenamento stimolano la sintesi proteica, altrimenti è possibile usare un supplemento di BCAA. Gli EAA devono essere assunti prima o durante l'esercizio, mentre i BCAA vanno assunti preferibilmente prima o dopo l'allenamento. Come alternativa è possibile utilizzare anche le proteine Whey, poiché contengono un 40-50% di aminoacidi essenziali, ad esempio usando per il post workout un integratore a base di proteine del latte.

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Domande frequenti

A cosa serve il post workout?

Il post workout serve per accelerare il recupero, costruire la massa magra, ripristinare i livelli di glicogeno nei muscoli e diminuire il catabolismo muscolare.

Che integratore prendere post workout?

Per il post workout è possibile prendere un integratore di aminoacidi ramificati, oppure un supplemento a base di creatina per aumentare la massa muscolare.

Cosa mangiare per recuperare dopo l’allenamento?

Per recuperare dopo l’allenamento è importante mangiare fonti di carboidrati e proteine ad elevato valore biologico, come cereali integrali, carne, uova, pesce, frutta secca, olio extravergine di oliva, e variare le fonti di frutta e verdura.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.