Maltodestrine: cosa sono, a cosa servono e benefici nello sport

Cosa sono le Maltodestrine

Le maltodestrine sono un tipo di carboidrato ampiamente utilizzato nell'industria degli integratori alimentari e delle bevande energetiche, solitamente estratte dall’ amido di mais. Sono considerate una fonte di energia pratica e veloce per gli atleti e per coloro che desiderano sostenere la propria performance fisica.

In questo articolo, esploreremo le maltodestrine, cosa sono, come vengono utilizzate, i loro benefici e altre informazioni importanti da conoscere.

Sono carboidrati complessi ottenuti attraverso il processo di idrolisi degli amidi solitamente di mais o di altri cereali. Questo processo riduce le lunghe catene di amido in molecole più piccole, chiamate maltodestrine.

A causa della loro struttura chimica sono ben solubili in acqua, facilmente assimilabili e molto ben digeribili e forniscono energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.

Maltodestrine nello sport

Sono ampiamente utilizzate come fonte di energia durante una gara o un allenamento. Poiché sono carboidrati complessi (o zuccheri complessi), forniscono una fonte sostenuta di energia, a differenza dei carboidrati semplici (o zuccheri semplici) come il destrosio o lo zucchero da tavola.

Il processo digestivo fa si che vengono digerite più lentamente nel corpo rispetto ai carboidrati semplici, offrendo un rilascio graduale di glucosio nel sangue e mantenendo stabili i livelli di energia.

Le maltodestrine sono particolarmente popolari tra gli atleti che praticano sport ad alto dispendio energetico di endurance come il ciclismo, la corsa o il running.

• Prima dell'attività fisica l'assunzione può fornire una fonte di energia duratura, garantendo che i muscoli abbiano abbastanza carburante per sostenere la performance.
• Durante l'attività fisica possono essere assunte sotto forma di bevande di carboidrati per mantenere i livelli di energia e ritardare l'affaticamento muscolare.
• Dopo l'attività fisica possono contribuire al recupero energetico e alla rigenerazione muscolare.

Durante l'esercizio, le riserve di glicogeno muscolare vengono utilizzate come fonte di energia. Reintegrare queste riserve dopo l'attività fisica è fondamentale per ottimizzare il recupero muscolare.

Fino a 10 km, a seguito di un’adeguata alimentazione, l’atleta ha riserve glicogeniche sufficienti per sostenere la gara. Se si tratta invece di maratone o mezze maratone (42 km o 21 km) l’atleta va incontro ad un impoverimento delle riserve di glicogeno muscolare. Dopo la prima ora di attività infatti la deplezione di glicogeno è di circa 1g -1,5g/min.

Per questo le maltodestrine sono indicate come supporto a partire indicativamente dai primi 7 km di gara ed ogni 7 km o 40-45 minuti di attività.

Dato il loro effetto osmotico è essenziale assumerle con almeno 200 ml di acqua, vanno benissimo i 500/700ml che di media contengono le borracce, onde evitare di incorrere in crampi addominali o nei casi peggiori diarrea.

L'assunzione di maltodestrine in combinazione con proteine e sali minerali può aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno e promuovere la sintesi proteica, favorendo così il recupero e la crescita muscolare.

Altri carboidrati utilizzati dagli sportivi sono le ciclodestrine, il vitargo, il glucosio (o destrosio) o mix di carboidrati.

Indice glicemico delle maltodestrine

Un altro aspetto importante da considerare riguardo alle maltodestrine è l'indice glicemico. Sono considerate un carboidrato ad alto indice glicemico, il che significa che possono causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Questa caratteristica le rende una scelta ideale per fornire energia immediata durante l'attività fisica, ma può essere meno adatta per chiunque debba controllare i livelli di zucchero nel sangue o preferisca fonti di carboidrati a rilascio più lento.

Tuttavia, è importante tenere presente che l'indice glicemico può variare a seconda delle maltodestrine utilizzate (alto o basso DE) e della combinazione con altri nutrienti.

Valore DE della maltodestrine (destro, o destrosio equivalenza)

Le maltodestrine possono essere classificate in base al loro valore di DE (destrosio equivalenza DE), che rappresenta la quantità di destrosio presente nella maltodestrina. Il DE indica il grado di idrolisi dell'amido e può variare da 0 a 20 o più. Maggiore è il valore di DE, maggiore è il contenuto di destrosio nella maltodestrina.

Maltodestrine con DE basso

Le maltodestrine con un valore di DE inferiore, come ad esempio DE 5, sono considerate maltodestrine a catena più lunga. Queste maltodestrine hanno una struttura chimica più complessa e richiedono più tempo per essere digerite e assorbite dal corpo.

Di conseguenza, offrono un rilascio di energia più graduale e una risposta insulinica più blanda rispetto alle maltodestrine con un valore di DE più alto. Per questo motivo questo tipo di maltodestrine dovrebbe essere preferita a tutti gli atleti con diabete di tipo 1.

Maltodestrine con DE alto

D'altra parte, le maltodestrine con un valore di DE più alto, come ad esempio DE 10 o superiore, sono considerate maltodestrine a catena più corta. Queste maltodestrine sono state ulteriormente idrolizzate per rompere le catene di amido in molecole più piccole. Questo processo rende le maltodestrine più facilmente digeribili e assorbibili, fornendo un rilascio di energia più rapido e una risposta insulinica più elevata.

La scelta tra maltodestrine a DE più basso o più alto dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. Le maltodestrine a DE più basso possono essere preferite per coloro che cercano un rilascio di energia più graduale nel corso del tempo, come durante attività di lunga durata. Le maltodestrine a DE più alto possono essere adatte per fornire un rapido apporto di energia immediatamente prima, durante o dopo l'attività fisica ad alta intensità.

È importante notare che il valore di DE non è l'unico fattore da considerare quando si sceglie una maltodestrina. La provenienza dell'amido utilizzato, il processo di produzione e la purezza del prodotto possono influenzare la qualità e le caratteristiche della maltodestrina.

In conclusione, le maltodestrine con diversi valori di DE offrono opzioni diverse in termini di velocità di digestione, rilascio di energia e risposta insulinica. La scelta tra maltodestrine a DE più basso o più alto dipende dalle esigenze individuali, dagli obiettivi e dal contesto specifico di utilizzo. Consultare un professionista della salute o un nutrizionista può fornire indicazioni più specifiche e personalizzate sulla scelta delle maltodestrine più appropriate.

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Conclusione

In conclusione, le maltodestrine sono una fonte di carboidrati complessi utilizzata per sostenere l'energia durante l'attività fisica e facilitare il recupero. La maltodestrina può fornire un apporto energetico immediato, mantenere stabili i livelli di energia e favorire la rigenerazione muscolare.

Tuttavia, è importante considerare l'indice glicemico e valutare attentamente l'uso in base alle proprie esigenze e obiettivi. Consultare sempre un professionista della salute per ottenere consigli personalizzati e garantire un utilizzo sicuro ed efficace delle maltodestrine nei programmi di nutrizione e integrazione.