Integratori per il ciclismo prima, durante e dopo la gara

Chi pratica sport, in questo caso di endurance, sa che una corretta integrazione (insieme a corretti allenamento e alimentazione) può permettere il raggiungimento di una performance ottimale. In questa breve guida cercheremo di ricordare quali sono gli integratori per il ciclismo più indicati per le tre principali fasi della performance, il prima, il durante ed il dopo.

Chiaramente non è possibile andare avanti all'infinito pedalando, correndo o nuotando. Anche con i migliori allenamenti, alimentazioni ed integrazioni prima o poi la resa cala, le energie si esauriscono e dobbiamo fermarci (sarebbe MOLTO meglio fermarsi prima e non aspettare quando le energie sono completamente esaurite). In questo articolo, dedicato ai più o meno esperti, analizzeremo come con un'integrazione adeguata e mirata si può sfruttare al meglio il nostro "motore".

Integratori per il ciclismo da assumere prima della performance

Prima di intraprendere una gara o un allenamento è importante, come succede con le auto da corsa, fare prima di tutto il pieno di benzina. Possiamo avere tutte le carte in regola, ma senza quella andiamo poco lontano. Il carburante durante la performance è rappresentato dai carboidrati. Il glicogeno muscolare viene ricavato dal glucosio derivato dai carboidrati. Meglio scegliere fonti di carboidrati a basso indice glicemico per avere un rilascio energetico prolungato, senza provocare sbalzi gliecemici, e migliorando l'utilizzo dei grassi a scopo energetico. Questo ci permette di risparmiare il preziosissimo glicogeno muscolare, che risulta quindi disponibile per più tempo durante l'attività fisica. Un pasto o una colazione a base di Avena (si possono fare molti piatti e preparazioni) risulta essere una scelta ottimale, energetica, leggera e digeribile, se ne parla qui.

Non dimenticarsi mai dei liquidi

L'idratazione è fondamentale per compensare i liquidi persi con la sudorazione durante l'attività e per permettere l'assorbimento delle sostanze nutritive. È quindi importantissimo bere costantemente, meglio se a piccoli e frequenti sorsi piuttosto che rare "abbuffate" di acqua. Uno scarso apporto di liquidi può portare a disidratazione, quindi crampi, malessere e tutta una serie di spiacevoli fattori che oltre a rovinare la performance sono soprattutto molto poco salutari!

I Sali Minerali

I sali minerali sono importantissimi e vengono persi durate l'attività mediante la sudorazione, una loro carenza potrebbe compromettere la performance in quanto i "classici" magnesio, sodio e potassio svolgono importanti processi biologici coinvolti nella contrazione muscolare, nella riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, nel­l’equilibrio elettrolitico, nella normale funzione muscolare e nel normale metabolismo ener­getico.

Più energia con i Pre-Workout

Il Workout è l'allenamento, ed i pre-workout nascono per essere assunti prima degli allenamenti, formulati per offrire una maggiore energia e resistenza durante il workout. Esistono diverse formulazioni e tra gli integratori per il ciclismo andranno scelti in base alle proprie esigenze ed il tipo di sport. Anche la caffeina è una sostanza utilizzata dagli sportivi come stimolante di energia ed attenzione, poco consigliata durante i periodi molto caldi.

Aminoacidi Ramificati BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata BCAA sono i tre aminoacidi essenziali, L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina; diversamente da molti altri aminoacidi, i BCAA sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico e non nel fegato. L'esercizio fisico promuove un incremento dell'impiego a scopo energetico di BCAA. Assumendo gli aminoacidi BCAA come integratori per il ciclismo 20-30 minuti prima dell'attività cerchiamo di sfruttare la loro azione "tampone" verso la formazione di acido lattico e di prolungare quindi la resistenza muscolare.Nelle ore successive ad allenamenti o gare il nostro organismo è in grado di captare molto efficacemente le sostanze di cui necessita, come ad esempio gli aminoacidi ramificati BCAA con conseguenti effetti positivi sulla sintesi proteica, quindi su recupero e crescita muscolare. 

Integratori per il ciclismo da assumere durante della performance

Durante l'attività fisica viene utilizzato il carburante a nostra disposizione ma, importantissimo, dobbiamo cercare di non entrare in "riserva" rischiando di rimane a secco, quindi a piedi. Per questo motivo è utile "rabboccare" con acqua, carboidrati e sali minerali rimpiazzando le sostanze perse con l'attività e la sudorazione. Durante la performance usiamo le riserve di glicogeno muscolare, ottenuto dal glucosio (derivato dai carboidrati), ma non possiamo sperare e pensare di avere glicogeno infinito facendo vari "rifornimenti" ogni tot minuti, ma possiamo prolungare la disponibilità energetica alimentandoci nel modo giusto. Come prima cosa ricordiamo di non rimanere mai senza liquidi (acqua), nella quale si possono sciogliere sali minerali con o senza carboidrati.

Barrette energetiche

Durante la performance, ogni 40-50 minuti, è importante mangiare anche qualcosa di solido e facilmente digeribile, come ad esempio le barrette energetiche. Ne possiamo trovare davvero moltissime, da scegliere in base a gusti personali e caratteristiche del prodotto. Le più utilizzate sono le barrette composte da un mix di carboidrati (per avere un rilascio energetico sia veloce che prolungato) derivati da diverse fonti. Il saccarosio (comune zucchero bianco da cucina) dovrebbe rappresentare solo una piccola parte dei carboidrati presenti nel prodotto, lasciando spazio negli integratori per il ciclismo alle più pregiate e migliori fonti come frutta, maltodestrine, vitargo, miele, glucosio, frutta secca, ciclodestrine ecc.

Gel energetici

Verso le fasi finali della performance sono molto utilizzati i gel energetici che, spesso, hanno un rilascio energetico più veloce e quindi risultano la scelta ottima quando siamo già un pò affaticati, per avere una carica energetica veloce. Anche nel caso dei gel abbiamo una scelta molto vasta e, dopo aver analizzato le varie caratteristiche (carboidrati) potremo scegliere quelli con il gusto migliore (scelta personale).  In questa fase sono indicate anche le cosidette "fiale energetiche", spesso a base di carboidrati a veloce rilascio e caffeina o simili.