Aminoacidi Ramificati BCAA: cosa sono, a cosa servono e benefici nello sport

Aminoacidi a catena ramificata BCAA

Gli aminoacidi ramificati rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari e, insieme a creatina e proteine in polvere, sono tra gli integratori alimentari più conosciuti ed utilizzati dagli sportivi di moltissime discipline che richiedono energia e recupero muscolare. Supportati da molti studi, hanno dimostrato efficacia nel supportare la produzione di energia durante l’attività fisica, il recupero e la crescita muscolare.

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Cosa sono gli aminoacidi BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata, conosciuti anche con l'abbreviazione di aminoacidi ramificati o aminoacidi BCAA (acronimo del nome inglese branched chain amino acids), sono costituiti da 3 dei nove aminoacidi essenziali: Leucina, Isoleucina e Valina.

Diversamente da molti altri aminoacidi, sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico e non nel fegato. Sono aminoacidi in forma libera ed entrano nel torrente ematico, e quindi nel muscolo, molto rapidamente.

Essendo aminoacidi essenziali, l'organismo non li riesce a sintetizzare e devono essere assunti attraverso la dieta (da alimenti proteici come la carne, cereali e legumi, o integratori specifici). In caso di scarso apporto con la dieta o di aumentato fabbisogno può essere utile assumere integratori di BCAA.

A cosa servono gli aminoacidi BCAA

Gli aminoacidi ramificati BCAA sono importanti per la crescita muscolare, la prevenzione del catabolismo muscolare, la produzione di energia e la riduzione della fatica durante l'esercizio fisico prolungato. In particolare:

• Contribuiscono alla crescita muscolare: i BCAA, soprattutto la leucina, sono considerati gli aminoacidi più importanti per la sintesi proteica muscolare e, di conseguenza, per la crescita muscolare.
• Prevenzione del catabolismo muscolare: i BCAA possono aiutare a prevenire la degradazione muscolare durante l'esercizio fisico intenso o in situazioni di carenza di cibo.
• Fonte di energia: i BCAA possono essere utilizzati come fonte di energia dall'organismo, soprattutto durante l'esercizio fisico prolungato o in situazioni di carenza di carboidrati.
• Riduzione della fatica: i BCAA possono contribuire a ridurre la fatica (anche mentale) durante l'esercizio fisico prolungato, migliorando la resa muscolare, la concentrazione e la performance in generale.

In ambito sportivo quando i muscoli sono impegnati in un esercizio fisico i BCAA sono utilizzati per mantenere l'omeostasi energetica e glicemica, cioè mantengono stabile e costante l'energia. Una volta terminate le riserve di aminoacidi ramificati il fisico li sintetizza dalle proteine dei muscoli attraverso un processo chiamato catabolismo.

BCAA e catabolismo muscolare

Durante l’attività fisica, i BCAA vengono demoliti previa trasformazione in alanina.

Il corpo umano "decide" di catabolizzare quando terminano le riserve di glicogeno nel tessuto muscolare (fondamentale per la produzione energetica), scindendo le proteine muscolari in aminoacidi BCAA per ricavarne energia.

Il glicogeno viene normalmente ottenuto a partire dal glucosio in un processo chiamato glicogenosintesi fornendo da riserva energetica nelle cellule epatiche e muscolari. In caso di carenza a seguito ad esempi di sforzo intenso o semplicemente perché le scorte non sono state saturate il corpo “sacrifica” proteine muscolari a scopo energetico, ricavandone BCAA che, a loro volta vengono demoliti previa trasformazione in alanina per produrre poi glucosio a livello del fegato ed infine energia o, in caso di recupero e mancanza di substato, scorte.

Se le riserve muscolari non sono adeguatamente ripristinate infatti il corpo continuerà a sacrificare proteine e a produrre BCAA per ottenere glucosio e ripristinare le scorte muscolari (glicogeno). Il catabolismo è quindi un "rimedio" alla carenza energetica, strettamente legato alla carenza di glicogeno muscolare, che porta anche ad un degrado della performance e all'allungamento dei tempi di recupero.

Il catabolismo muscolare è riassumendo uno "sacrificio" di proteine, con relativa perdita di massa muscolare atto a mantenere una concertazione vitale di glucosio e a ripristinare glicogeno

Prevenire il catabolismo muscolare nello sport

Prevenire il catabolismo muscolare durante l’attività fisica è importante per mantenere alta la performance, allungarne la durata e limitare il danno muscolare. Ecco alcuni consigli per limitare il catabolismo muscolare:

• Affrontare l’attività fisica con adeguate riserve di glicogeno nei muscoli alimentandosi correttamente ed assumendo una quantità adeguata di carboidrati nelle 12/24 ore che precedono la performance, senza trascurare l’apporto proteico e di grassi.
• Mantenere alte le scorte di glicogeno, rallentandone l’esaurimento, durante l’attività fisica assumendo carboidrati facilmente digeribili, come maltodestrine o ciclodestrine, sciolti in acqua.
• Tamponare la richiesta di BCAA quando le riserve di glicogeno sono vicine all’esaurimento assumendo aminoacidi ramificati BCAA, prima e durante l'esercizio a seconda della durata dell’attività fisica.

BCAA e anabolismo muscolare

L’anabolismo è il processo inverso al catabolismo, quindi è un processo di “costruzione”, in questo caso di costruzione muscolare. I BCAA sono coinvolti nella sintesi proteica, cioè il procedimento di costruzione muscolare. Per questo motivo sono assunti prima dell’attività per contrastare il catabolismo, e dopo l’attività fisica per “stimolare” l’anabolismo migliorando il recupero e la crescita muscolare.

Quando assumere gli aminoacidi BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata BCAA (leucina, isoleucina e valina) possono essere utili per tamponare il catabolismo muscolare, per mantenere alta l’energia e per migliorare il recupero. A seconda dello sport e delle necessità può essere utile modificare il momento di assunzione: prima, durante o dopo la performance oppure ai pasti, così come può rivelarsi utile variare i rapporti tra i tre amminoacidi (2:1:1 – 4:1:1 ….)

Aminoacidi BCAA negli sport di endurance

Negli sport di endurance come la corsa, il ciclismo ecc, quindi sport aerobici, i BCAA sono usati soprattutto per prevenire il catabolismo muscolare ed il conseguente calo della performance. Chi pratica sport di endurance punta solitamente alla performance ed assume i BCAA 30/40 minuti prima dell’attività fisica. Un’ottima opzione è dividere la porzione in due assunzioni: metà 30/40 minuti prima dell’attività fisica (per la prevenzione del catabolismo e per mantenere alti i livelli energetici) e metà alla fine, cioè nel post allenamento (per il recupero e la ricostruzione muscolare).

In caso di attività fisica molto intensa e con durata superiore alle 2-3 ore si può assumere metà porzione 30/40 minuti prima e l’altra metà durante l’attività.

Aminoacidi BCAA nel bodybuilding

Negli sport anaerobici come il bodybuilding ed il sollevamento, i BCAA sono usati soprattutto per aiutare i processi di recupero e crescita muscolare. Per i bodybuilder, volendo enfatizzare l’effetto sul recupero e sulla crescita muscolare, il momento più indicato per assumere i BCAA è subito dopo l’attività fisica, entro 30-40 minuti dalla fine dell’allenamento quando le concentrazioni dell’ormone della crescita e del testosterone sono ancora elevate.

Anche in questo caso, a seconda del tipo di allenamento e del relativo dispendio energetico, può essere una buona soluzione dividere la porzione in due assunzioni: metà 30/40 minuti prima dell’attività fisica (per la prevenzione del catabolismo e per mantenere alti i livelli energetici) e metà alla fine, cioè nel post allenamento (per il recupero e la ricostruzione muscolare), meglio se lontano dai pasti.

Aminoacidi Ramificati BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1, quale scegliere?

Gli integratori di aminoacidi ramificati BCAA contengono L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Solitamente sono anche presenti vitamine del gruppo B, per migliorare l’assimilazione, per ridurre stanchezza ed affaticamento e per migliorare il metabolismo energetico.

Gli integratori di BCAA possono avere diverse formulazioni, che differiscono per il quantitativo di leucina, e sono indicati con le sigle 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1. La leucina è l’aminoacido chiave per la sintesi proteica (recupero, ricostruzione ed aumento della massa magra). La leucina stimola la sintesi proteica attraverso due direzioni: stimolando direttamente mTOR e stimolando la secrezione insulinica.

Molti studi hanno dimostrato che leucina, isoleucina e valina lavorano in sinergia e, a seconda che lo scopo sia anticatabolico o anabolico, è preferibile variare il rapporto tra di essi rispetto all’assunzione della sola leucina.

La valina, infatti, contribuisce a rallentare la stanchezza poiché riduce l’ingresso nel cervello del triptofano diminuendo quindi la produzione di serotonina. L’isoleucina invece mantiene un bilancio energetico cellulare positivo, riducendo i livelli di espressione di AMPK, inibitore della via mTOR.

Per andare incontro alle diverse esigenze sono oggi presenti BCAA 2:1:1, 4:1:1 e 8:1:1.

Aminoacidi BCAA 2:1:1

Nei BCAA 2:1:1 la leucina è in quantità doppia rispetto ad isoleucina e valina. Quindi in una ipotetica porzione da 5 grammi di BCAA avremo 2500 mg di leucina, 1250 mg di isoleucina e 1250 mg di valina. I BCAA 2:1:1 sono ottimi per mantenere stabile la resa muscolare ed energetica durante allenamenti lunghi ed intensi, e per il recupero muscolare.

Indicati prima e dopo l’attività fisica.

Aminoacidi BCAA 4:1:1

Nei BCAA 4:1:1 la leucina è in quantità 4 volte superiore rispetto ad isoleucina e valina. Quindi in una ipotetica porzione da 5 grammi di BCAA avremo 3333 mg di leucina, 833 mg di isoleucina e 833 mg di valina. Usati sia per mantenere stabile la resa muscolare ed energetica, tamponando il catabolismo muscolare, e per il recupero e la ricostruzione muscolare. Ottima scelta per chi cerca un prodotto unico, da assumere prima, durante e dopo, a seconda delle necessità o delle attività praticate.

Indicati prima, durante e dopo l’attività fisica.

Aminoacidi BCAA 8:1:1

Nei BCAA 8:1:1 la leucina è in quantità 8 volte superiore rispetto ad isoleucina e valina. Quindi in una ipotetica porzione da 5 grammi di BCAA avremo 4000 mg di leucina, 500 mg di isoleucina e 500 mg di valina. I BCAA 8:1:1 sono ottimi per il recupero e per la ricostruzione muscolare (danno muscolare), vista l’elevata presenza di leucina coinvolta nella sintesi proteica.

Indicati dopo l’attività fisica.

Quanti BCAA assumere

Il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta a circa 5g al giorno (con minime variazioni a seconda del peso). Negli atleti, in funzione del carico di lavoro e del peso, il dosaggio può arrivare a 10g al giorno, sotto controllo medico o di uno specialista.