Carboidrati: cosa sono e a cosa servono

Chi pratica sport deve seguire una dieta bilanciata che contenga anche i carboidrati, scegliendo con attenzione gli alimenti in grado di fornire carboidrati di qualità e adatti al tipo di attività fisica da svolgere.

Ecco tutto quello che bisogna sapere sui carboidrati, per capire come influiscono sulle prestazioni sportive e quali sono i migliori integratori di carboidrati da usare a seconda delle diverse necessità.

Cosa sono i carboidrati

I carboidrati sono uno dei macronutrienti insieme ai grassi e alle proteine. Si tratta di sostanze che devono essere principalmente assunte tramite l’alimentazione, in quanto forniscono la più importante fonte energetica per l’organismo e soddisfano l’apporto calorico del corpo.

La composizione chimica dei carboidrati è costituita da carbonio, idrogeno e ossigeno. Forniscono in media 4 kcal per grammo di energia, con un valore che varia da 3,74 Kcal/grammo del glucosio a 4,2 Kcal/grammo dell’amido.

La classificazione dei carboidrati

In base alla loro struttura chimica i carboidrati possono essere distinti in semplici e complessi. I carboidrati semplici (comunemente chiamati zuccheri) sono suddivisi in:

• monosaccaridi, caratterizzati da una struttura molto semplice, come il fruttosio, il galattosio e il glucosio;
• disaccaridi, come il lattosio, il saccarosio e il maltosio, formati da due monosaccaridi;
• oligosaccaridi, composti da 2 a 10 molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine utilizzate spesso come integratore energetico per lo sport.

I carboidrati complessi invece sono chiamati anche polisaccaridi, in quanto formati da più di 10 fino a migliaia di molecole di monosaccaridi. Possono essere di origine vegetale come le fibre e gli amidi, oppure animale come il glicogeno.

La classificazione dei carboidrati può avvenire anche in base ad altre caratteristiche, tra cui:

• disponibilità, distinguendo i carboidrati che possono essere utilizzati dall’organismo e quelli che rimangono intatti dopo la digestione come le fibre alimentari;
• solubilità, differenziando i carboidrati solubili in acqua, che sono principalmente i disaccaridi e alcuni oligosaccaridi  come le destrine, alcuni polisaccaridi solubili come le pectine e l’inulina, da quelli insolubili come altri polisaccaridi quali cellulosa e lignina.

Quali sono i carboidrati?

Tra gli alimenti che contengono carboidrati ci sono soprattutto i cibi di origine vegetale, tra cui è possibile distinguere:

• zuccheri, sono carboidrati semplici presenti nella frutta (fruttosio), nella verdura, nel latte e nei latticini (lattosio);
• amidi, sono dei carboidrati complessi che si trovano nei legumi, nei cereali e nelle patate;
• fibre, sono carboidrati complessi presenti in alimenti come cereali integrali, verdura, frutta e legumi che l’organismo non è capace di utilizzare direttamente a fini energetici, in grado di svolgere varie funzioni come la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e preservare il benessere intestinale;

Ad esempio, il riso è un alimento fonte di carboidrati e proteine con un ottimo indice chimico, il che significa con una maggiore percentuale di amminoacidi essenziali e un buon valore biologico rispetto agli altri cereali ed è inoltre privo di glutine, per questo motivo è così apprezzato da chi pratica attività sportiva.

Anche se dipende molto dalla tipologia di riso (quello integrale o il basmati integrale tra tutti), esso si configura come un prodotto con un indice glicemico abbastanza contenuto e un’ altissima digeribilità dovuta alla presenza al suo interno di un tipo di amido composto da granuli di piccole dimensioni e povero di amilosio.

I carboidrati e le altre sostanze contenute nel riso, come magnesio, fosforo e potassio, lo rendono un cereale molto completo a livello nutrizionale. Ovviamente anche la pasta integrale vanta ugualmente ottime proprietà per la salute e il benessere, per l’elevata concentrazione di fibre e di micronutrienti.

Quanti carboidrati al giorno bisogna assumere?

La maggior parte dei carboidrati sono assunti dall’organismo attraverso l’alimentazione. Il fabbisogno basale medio di carboidrati, ossia quello indispensabile per il corretto funzionamento del corpo, è di circa 180 grammi di glucosio al giorno.

In generale, l’assunzione di carboidrati dovrebbe fornire il 45-60% dell’energia totale necessaria all’organismo. Questa differenza dipende dallo stile di vita, infatti chi pratica attività sportiva ha bisogno di un apporto superiore di carboidrati rispetto a chi segue una vita sedentaria, ma dipende anche dal tipo di sport.

Ad esempio, per chi fa bodybuilding o allenamenti di forza è raccomandato un consumo di 4 -7 g/Kg/die (grammi per Kg di peso corporeo al giorno). Chi invece pratica attività endurance, che prevedono uno sforzo fisico particolarmente intenso e prolungato, può arrivare fino a 10 g/Kg/die.

I migliori integratori di carboidrati

Gli integratori di carboidrati sono molto gettonati da chi fa sport, in quanto forniscono una fonte energetica importante per supportare l’attività fisica. I supplementi di carboidrati nella dieta dello sportivo aiutano a migliorare le performance, evitano l’uso delle proteine immagazzinate nei muscoli a fini energetici e assicurano energia al sistema nervoso.

Da Bestbody proponiamo i migliori integratori di carboidrati, con un catalogo che comprende supplementi di ciclodestrine, maltodestrine, Vitargo, destrosio e glucosio o mix di carboidrati e altre sostanze utili per ottimizzare le prestazioni. Ecco alcuni supplementi che consigliamo per gli sportivi:

• Cyclo Dextrin di Bestbody : è un integratore di ciclodestrine, un carboidrato ad alto peso molecolare facilmente digeribile, in grado di fornire energia e favorire il recupero realizzato con il 100% di materia prima Cluster Dextrin®.
• Carbo Load di 4 Plus Nutrition : è un supplemento di carboidrati Vitargo, un esclusivo polisaccaride con caratteristiche superiori per gli sportivi adulti, consigliato per il post workout in caso di allenamenti intensi e prolungati.
• Carbo Mineral di Why Sport : questo integratore di carboidrati per le attività endurance contiene maltodestrine, fruttosio, destrosio, vitamine e minerali, con un gradevole gusto all’arancia e una formulazione senza glutine.

Domande frequenti

Quali sono i cibi con più carboidrati?

I cibi con più carboidrati sono i cereali, come il riso, il pane, il couscous, il mais, l’orzo, il farro e la pasta integrale.

Quali sono i carboidrati migliori per la dieta?

I carboidrati migliori per la dieta sono quelli complessi, presenti principalmente negli alimenti integrali e vegetali, che forniscono anche altri nutrienti utili, come vitamine, fibre e minerali. Rientrano nel novero i cereali integrali, ma anche la frutta fresca, le verdure di stagione e i legumi.

Perché i carboidrati fanno bene?

I carboidrati fanno bene perché forniscono energie essenziali all’organismo, inoltre regolano importanti funzioni biologiche e sono fondamentali per il sistema nervoso sia dal punto di vista energetico, che per il suo funzionamento.