Allenamento HIIT: cos'è, benefici, esercizi

Molte persone annoverano la mancanza di tempo tra i motivi principali che non gli consentono di fare esercizio fisico, questo soprattutto perché molti allenamenti tradizionali richiedono un impegno di circa almeno un'ora. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, va oltre la problematica tempo, incorporando un allenamento efficace nella metà del tempo.

L'HIIT è un tipo di allenamento a intervalli: ovvero, incorpora diversi round che alternano diversi minuti di movimenti ad alta intensità - che in genere durano dai 15 secondi ai 4 minuti - per aumentare significativamente la frequenza cardiaca fino ad almeno l'80% della frequenza massima, seguiti da brevi periodi di movimenti a minore intensità.

L'allenamento a intervalli è stato introdotto per la prima volta negli anni '50, come una forma di intensità più elevata chiamata allenamento a intervalli di sprint, che raggiungeva il 100% della frequenza cardiaca massima ed era utilizzato per migliorare le prestazioni degli atleti olimpici d'élite.

Questi cicli vengono ripetuti più volte e possono includere una varietà di esercizi in ogni sessione. Il peso corporeo può essere utilizzato come principale forma di resistenza, in modo che non sia necessaria alcuna attrezzatura aggiuntiva, anche se gli allenamenti HIIT possono includere l'uso di cyclette, tapis roulant, di kettlebell, di stepper, di manubri o di una corda per saltare.

Inoltre, gli allenamenti HIIT generalmente non richiedono una grande quantità di spazio, rendendo il formato ideale per un allenamento a casa. Le durate degli intervalli possono essere cronometrate utilizzando brani musicali da uno a cinque minuti.
 

Quali sono i benefici dell’allenamento a tipologia HIIT?

L’HIIT può aiutare a ridurre il grasso corporeo, aumentare la forza e la resistenza e migliorare lo stato di salute, ma non è necessariamente migliore di altri formati di allenamento. Il suo principale vantaggio è che può ottenere benefici comparabili, in termini di forma fisica e salute, in un periodo più breve rispetto ad altre tipologie di training e che include periodi di riposo. La ricerca ha anche dimostrato che si continuano a bruciare calorie per ore dopo la fine dell'allenamento. In questi allenamenti in genere il focus è bruciare calorie aumentando il dispendio energetico, piuttosto che costruire massa muscolare. Gli studi hanno anche dimostrato che gli allenamenti ad alta intensità possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, abbassando il rischio cardiovascolare.
 

HIIT: quali sono le controindicazioni?

Partendo dal presupposto che il pericolo maggiore per la salute è uno stile di vita inattivo, l’obiettivo dell’allenamento HIIT dovrebbe essere quello di sovraccaricare gradualmente il corpo per livelli di prestazione più elevati, piuttosto che aumentarli improvvisamente. Sebbene l’esercizio intervallato ad alta intensità possa portare a lesioni muscolari e articolari, è meno probabile che si verifichino con la giusta preparazione preliminare.

Qualsiasi allenamento di gruppo a tutto campo che enfatizza l’intensità, anziché la forma e la preparazione adeguate, può essere un problema in questo senso. Questi includono programmi che ti spingono a fare più serie e ripetizioni, con pesi più pesanti di quelli con cui ti senti a tuo agio. L'esercizio non dovrebbe mai essere doloroso! Il dolore è un grande segnale che un allenamento sta causando problemi. Se un esercizio provocasse dolore, non andrebbe protratto oltre, essendo un chiaro segnale di qualcosa che non sta andando nell’esecuzione, nella tecnica o nelle tempistiche.

È anche poi vero che dal momento che muoversi regolarmente non è qualcosa che la maggior parte delle persone fa, ciò può rendere le persone che cercano di rimettersi in forma rapidamente (erroneamente) più inclini agli infortuni. Le persone decondizionate, in fase di recupero da un infortunio, anziane, in sovrappeso o con patologie mediche dovrebbero essere seguite e monitorate attentamente dal proprio medico e da un professionista dell'esercizio fisico, a causa della maggiore intensità raggiunta con l'HIIT.

Risulta infatti un’ottima strategia quella d’iniziare ad aumentare lentamente l’attività fisica e l’intensità, imparando correttamente le tecniche d’esecuzione dei vari esercizi.

Prima di tuffarti in un esercizio fisico intenso, trascorri il giusto tempo a seconda del livello di partenza facendo quanto segue:

• migliorare globalmente l’alimentazione;
• lavorare sulla mobilità e affrontare le questioni legate al movimento;
• allenare il sistema cardiovascolare (esercizi come camminare, andare in bicicletta, nuotare, ecc. possono aiutare in questo).

Il Tabata

Altri termini utilizzati in modo intercambiabile con HIIT sono Tabata e allenamento a circuito.

Il Tabata è una forma di HIIT creata dal professor Izumi Tabata nel 1996, coinvolgendo i pattinatori di velocità olimpici. I suoi intervalli di esercizio erano di intensità estremamente elevata, seguiti da periodi di riposo molto brevi. Le lezioni di Tabata durano in genere 20-30 minuti e incoraggiano i partecipanti a raggiungere la massima intensità, benché gli allenamenti possano essere autoregolati.

L'allenamento a circuito prevede 8-12 stazioni di esercizi, mirate a diversi gruppi muscolari. I partecipanti ruotano attraverso ciascuna stazione, completando un esercizio che dura diversi minuti. La differenza con l'allenamento a circuito è che l'intensità è variabile, mentre l'HIIT incoraggia il massimo sforzo raggiungendo l'80-90% della frequenza cardiaca massima sempre.
 

Un esempio di allenamento HIIT per principianti

Premessa importante: non è consigliabile improvvisarsi senza un’adeguata preparazione, in quanto il rischio d’infortunio è dietro l’angolo. Affidarsi sempre ad un professionista resta la migliore strategia per avere risultati tangibili in breve tempo.

Questo allenamento può essere eseguito a casa utilizzando solo un tappetino per esercizi e un timer, o un orologio. La velocità di ogni esercizio può variare a seconda del livello di forma fisica, ma il sistema incoraggia il partecipante a lavorare al meglio delle proprie capacità.

Prima dell'allenamento dovrebbe essere eseguito un riscaldamento di 5 minuti camminando o marciando sul posto; per terminare dovrebbero essere inclusi 5-10 minuti di defaticamento con movimenti più lenti, che consentano alla frequenza cardiaca di diminuire gradualmente (insieme allo stretching, di fondamentale importanza).

• 5-10 minuti di riscaldamento
• 30 secondi di affondi laterali, alternati da destra a sinistra
• 15 secondi di marcia lenta sul posto
• 30 secondi di squat (variante per un’intensità maggiore: jump squat)
• 15 secondi di marcia lenta sul posto
• 30 secondi di flessioni sul pavimento
• 15 secondi di marcia lenta sul posto
• 30 secondi di jumping jacks
• 15 secondi di marcia lenta sul posto
• 30 secondi di dip per tricipiti utilizzando una sedia o un letto robusti
• 15 secondi di marcia lenta sul posto
• 30 secondi di ginocchia alte al petto alternate
• 15 secondi di marcia lenta sul posto
• 30 secondi di addominali (su una fitball o crunch)

Riposo di 1 minuto e ripetere il ciclo per altre due volte.
 

In conclusione

L’allenamento continuo a intensità moderata (MICT) è comunemente prescritto per la prevenzione e il trattamento delle malattie cardiometaboliche. Tuttavia, questo metodo non è particolarmente adatto per affrontare i vincoli temporali segnalati da individui fisicamente inattivi. In alternativa, nell’ultimo decennio, è stato dimostrato che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) induce benefici simili o superiori sulla salute cardiometabolica, in popolazioni sane e cliniche, con minore impegno di tempo.

Le evidenze provenienti da studi di laboratorio indicano che l’HIIT è una strategia efficiente in termini di tempo per migliorare la capacità aerobica, la sensibilità all’insulina, la pressione sanguigna e la composizione corporea.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.