Meglio allenarsi a stomaco vuoto o pieno?

Una corretta alimentazione è importante quando si fa attività fisica; quindi, allenarsi a stomaco vuoto aiuta a perdere più peso? La teoria si basa sulla convinzione che il corpo utilizzerebbe i grassi e i carboidrati immagazzinati per produrre energia, invece del cibo ingerito, portando a livelli più elevati la perdita di grasso.

In generale, può dipendere dagli obiettivi personali, dall'allenamento pianificato e da eventuali problemi di salute preesistenti.

L’alimentazione e l’esercizio fisico sono due dei fattori più importanti per la salute generale e si influenzano a vicenda: una corretta alimentazione può alimentare l’esercizio e aiutare il corpo a recuperare e a adattarsi, mangiare quindi può essere particolarmente rilevante se ci si allena come prima cosa al mattino. Gli studi hanno dimostrato che le risposte dell’organismo all’esercizio possono variare, a seconda che si mangi o meno prima dell’allenamento.

Fare esercizio a digiuno aumenta la capacità del corpo di utilizzare i grassi come combustibile; le principali fonti di carburante sono il grasso corporeo e i carboidrati. Il grasso viene immagazzinato sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo, i carboidrati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. I carboidrati sono disponibili anche sotto forma di zucchero nel sangue, più alti prima e durante l'esercizio quando si mangia prima dell'allenamento.

Quando ci si allena a stomaco vuoto, infatti, una parte maggiore del fabbisogno energetico viene soddisfatta dalla scomposizione del grasso corporeo. Uno studio condotto su 273 partecipanti ha rilevato che il consumo di grassi era maggiore durante l’esercizio a digiuno, mentre i livelli di glucosio e insulina erano più alti durante l’esercizio non a digiuno. Questo compromesso, tra il metabolismo dei carboidrati e quello dei grassi, fa parte della naturale capacità del corpo di funzionare con o senza disponibilità energetiche del pasto.

Tuttavia, fare esercizio a digiuno potrebbe non portare a una maggiore perdita di grasso corporeo: è stato dimostrato che ci sono risposte diverse negli individui che si sono allenati a digiuno, rispetto a coloro che hanno mangiato prima dell’esercizio. Nello specifico, la capacità dei muscoli di bruciare i grassi durante l’esercizio, e la capacità del corpo di mantenere i livelli di zucchero nel sangue, sono migliorate con l’esercizio a digiuno, ma non con l’esercizio a stomaco pieno.

Per questo motivo, alcuni scienziati ritengono che la risposta del corpo all’esercizio fisico a digiuno causerebbe cambiamenti più benefici nel grasso corporeo, rispetto all’esercizio fisico dopo aver mangiato. Nonostante alcune prove mostrino i potenziali benefici dell’esercizio a digiuno, non vi è alcuna certezza definitiva che l’esercizio a digiuno porti a una maggiore perdita di peso o grasso.

Un'analisi ha esaminato 23 studi relativi al fatto che mangiare prima dell'esercizio fisico potesse aver migliorato le prestazioni. La maggior parte delle ricerche non ha mostrato differenze nelle prestazioni, tra coloro che hanno mangiato prima dell’esercizio aerobico di durata inferiore a un’ora e coloro che non lo hanno fatto. Anche altri studi, che hanno esaminato l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), non hanno riscontrato differenze nelle prestazioni tra l’esercizio a digiuno e quello a stomaco pieno.

Sebbene siano disponibili informazioni limitate sull’allenamento con i pesi, alcune ricerche mostrano che l’esercizio a digiuno o con alimentazione può produrre risultati simili: ciò potrebbe essere dovuto alle riserve di energia del corpo.

L’organismo immagazzina circa 2.000 calorie sotto forma di glicogeno e molto di più nel grasso corporeo. Tutta quell'energia immagazzinata consente di allenarsi anche se non si mangia da ore. Detto questo, alcuni studi hanno mostrato un miglioramento quando i pasti, o gli integratori, contenenti carboidrati, venivano consumati prima dell’attività fisica. Mangiare prima di un esercizio di breve durata migliora le prestazioni in alcune persone e la scelta migliore probabilmente è quindi estremamente soggettiva.

Altri studi hanno invece dimostrato che quando si è in presenza di esercizi di durata superiore a un’ora, si registrano prestazioni migliori quando il cibo viene consumato prima dell’esercizio. E i benefici derivanti dall'alimentazione pre-esercizio sono molto probabilmente derivati da un pasto composto principalmente da carboidrati complessi, a digestione più lenta.

Per gli atleti di resistenza, sono stati dimostrati benefici derivanti dal consumo di un pasto ricco di carboidrati tre o quattro ore prima dell’esercizio. Nel complesso, ci sono prove più solide a sostegno dei benefici del mangiare prima di un esercizio di lunga durata, rispetto all’esercizio di durata più breve.

Mangiare dopo l'attività fisica è particolarmente importante allenandosi a digiuno

Sicuramente, però, se non ci si alimenta prima dell’allenamento, si dovrebbe mangiare dopo.

La ricerca mostra che alcuni nutrienti, in particolare proteine e carboidrati, possono aiutare il corpo a recuperare e adattarsi dopo l’esercizio. Se si mangia nelle ore precedenti l'allenamento, i nutrienti potrebbero essere ancora presenti in alte concentrazioni nel sangue durante e dopo l'esercizio. In questo caso, questi nutrienti possono aiutare il recupero.

Ad ogni modo, se la scelta è quella di allenarsi a digiuno, il corpo ha alimentato l’allenamento utilizzando le proprie riserve di energia. Inoltre, successivamente, per il recupero sono disponibili nutrienti limitati. In questo caso è particolarmente importante mangiare qualcosa subito dopo l'attività fisica.

Uno studio ha esaminato se consumare un pasto contenente proteine e carboidrati, dopo un esercizio a digiuno, portasse a maggiori aumenti nella produzione di proteine nel corpo, rispetto a quando non venivano consumati nutrienti: benché non vi fosse alcuna differenza nella quantità di nuove proteine prodotte dal corpo, mangiare dopo l’esercizio riduceva la quantità di degradazione proteica.

È sicuro allenarsi a stomaco vuoto?

Sebbene esistano alcune ricerche a sostegno dell'allenamento a stomaco vuoto, ciò non significa necessariamente che sia l'ideale per tutti. Quando ci si allena a stomaco vuoto, è possibile bruciare preziose fonti di energia e avere meno resistenza. Bassi livelli di zucchero nel sangue, infatti, possono contribuire a far sentire sensazioni di debolezza e stordimento.

È inoltre fondamentale seguire una dieta equilibrata per migliorare le prestazioni atletiche:

• Mangia cibi nutrienti, stagionali e meno processati possibile.
• Includi frutta e verdura fresca, cereali integrali e legumi.
• Scegli grassi sani, come olio d'oliva, burro chiarificato e avocado.
• Preferisci proteine ad alto valore biologico da carni magre, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
• Frutta secca, semi oleosi e germogli sono aggiunte salutari alla dieta.
• È bene mantenersi sempre correttamente idratati.

Se la scelta, quindi, è quella di allenarsi a stomaco pieno, è meglio scegliere un pasto facilmente digeribile e completo, contenente carboidrati, proteine e grassi. Mangiare circa 2 o 3 ore prima dell'allenamento e se si ha poco tempo, fare uno spuntino con qualcosa di veloce, come una barretta o frutta fresca o secca.

In conclusione

Assumere nutrienti nelle ore circostanti l'attività fisica è importante. Se non ci si alimenta prima dell’esercizio, è bene però mangiare subito dopo. Il consumo di proteine può aiutare a riparare i muscoli e altri tessuti, mentre i carboidrati possono aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno.

La preferenza personale dovrebbe essere il fattore determinante. Mangiare prima dell’esercizio può essere più importante per gruppi particolari, come gli atleti di alto livello e coloro che svolgono un allenamento di endurance. Tuttavia, la maggior parte degli individui attivi può fare grandi progressi sia quando si esercita a digiuno, o con alimentazione.

Se ci si allena al mattino, il tempo che intercorre tra il risveglio e l'attività fisica potrebbe influenzare la scelta. Se si opta per una corsa o la palestra subito dopo essersi svegliati, è possibile non avere il tempo di digerire adeguatamente il cibo prima dell'esercizio. Infatti, meno tempo passa tra il pasto e l'esercizio, minore dovrebbe essere il pasto pre-esercizio.

Questo può aiutare a prevenire sensazioni di pienezza e disagio durante l’allenamento.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.