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Dieta chetogenica: cos'è, benefici, esempi

COLLABORATORE
21 Dicembre 2023
Scopri come funzionano la chetosi e la dieta chetogenica in questo articolo di Bestbody.it: ecco i benefici e gli alimenti ammessi da questa dieta..
Premessa fondamentale: la dieta chetogenica è una dietoterapia vera e propria, per questo motivo è sempre consigliabile approcciarsi ad essa sotto la guida del medico competente insieme al nutrizionista, senza improvvisazioni. Non tutte le persone, soprattutto chi presenta patologie di vario genere, potrebbero essere idonee e candidabili ad utilizzarla, come strumento di calo ponderale.
 

Cos’è la dieta chetogenica

La dieta chetogenica nasce nel 1920 dall’intuizione del Dr. Hugh Conklin, osteopata, che inizio ad usare la sua “cura dell’acqua” basata sul digiuno protratto per giorni come trattamento efficace per l'epilessia, nei pazienti nei quali i farmaci erano inefficaci. Successivamente il Dr. Wilder e il Dr. Peterman decisero di utilizzare, invece che il digiuno totale una dieta ricca di grassi ma molto povera di zucchero, in grado di produrre corpi chetonici come il digiuno. Fu poi il Dr. Wilder in persona a coniare la definizione di dieta chetogenica per descrivere questo tipo di approccio alimentare, che era in grado di apportare miglioramenti nel controllo delle crisi epilettiche nel 95% dei casi.

Dopo che fu osservato che questo approccio dietetico aveva come “effetto collaterale” una diminuzione del grasso corporeo e della glicemia, questo diede il via ad approfondimenti sui meccanismi biochimici della chetosi: negli anni ’70, il Professor Blackburn ideo e diffuse il primo protocollo della dieta “Protein Sparing Modified Fasting” per la cura dell’obesità.

La dieta chetogenica si distingue da tutti gli altri protocolli per il suo contenuto eccezionalmente elevato di grassi, tipicamente dal 70% all’80%, sebbene con solo un moderato apporto di proteine. Questo approccio nutrizionale si basa su un ridottissimo apporto di carboidrati (meno di 20/30 g al giorno e quindi pari al 5% dell'energia totale), un elevato contenuto di grassi e un adeguato livello di proteine, queste ultime generalmente prossime o con un livello leggermente superiore alla dose giornaliera raccomandata per la popolazione generale, pari a 0,9 g/kg di peso corporeo. Il vantaggio metabolico indotto dalla chetogenica è rappresentato dalla drastica riduzione dei carboidrati, che spingono l'organismo ad utilizzare prevalentemente i grassi come fonte energetica, come dimostrato dalla diminuzione del rapporto di scambio respiratorio (RER). Il glucosio è una fonte energetica fondamentale per il sistema nervoso centrale, che, protetto dalla barriera ematoencefalica, non consente il passaggio degli acidi grassi liberi. Dopo alcuni giorni di chetogenica, si verifica un calo della disponibilità di glucosio a causa delle ormai rarefatte riserve di glicogeno, risultando quindi necessaria una fonte di energia alternativa; questa energia è fornita dai corpi chetonici.
 

Cosa sono i corpi chetonici

La condizione di chetosi è un fisiologico adattamento del corpo al digiuno e alla forte restrizione calorica. Senza questo adattamento non saremmo l’Homo Sapiens che siamo ora, in quanto la condizione di chetosi ha fatto sì che il cervello dell’uomo, in continua evoluzione, non mancasse mai di substrati nutrizionali (non-glucidici) e continuasse a crescere.

I corpi chetonici - che sono acetoacetato (AcAc), 3-idrossibutirrato (BHB) e acetone - vengono generati attraverso un processo chiamato chetogenesi dall'acetil-CoA, che si verifica principalmente nella matrice mitocondriale del fegato. Questo organo non è però in grado di utilizzarli, a causa della mancanza dell'enzima preposto. I corpi chetonici vengono così rilasciati nel flusso sanguigno extraepatico e possono essere utilizzati da altri tessuti come fonte di energia, entrando così - attraverso vari passaggi - nel ciclo di Krebs.

Alla fine di questo processo, l'energia prodotta è maggiore rispetto a quella del glucosio e, dopo 4-7 giorni di chetogenica, la lipolisi del tessuto adiposo diventa la fonte principale.

La chetosi indotta con l’alimentazione passa attraverso l’adozione di un regime a ridotto apporto di carboidrati, quindi ipoglicidico. Questo regime spinge dunque l’organismo ad attingere ai trigliceridi degli acidi grassi, come fonte di energia, attraverso i corpi chetonici. Nella chetogenica classica il grasso degli alimenti è fonte di corpi chetonici; nella chetogenica a basso contenuto calorico, i corpi chetonici sono prodotti dalla lipolisi del tessuto adiposo. Il corpo, quindi, procederà a bruciare tessuto adiposo di riserva come fonte di nutrimento.

Gli individui sani sperimentano naturalmente una lieve chetosi durante i periodi di digiuno (ad esempio, dormendo durante la notte) e un esercizio fisico molto intenso. I sostenitori della chetogenica affermano che se la dieta venisse seguita attentamente, i livelli di chetoni nel sangue non dovrebbero raggiungere un livello dannoso, noto come chetoacidosi. La rapidità con cui si verifica la chetosi e il numero di corpi chetonici che si accumulano nel sangue variano da persona a persona e dipendono da fattori come la quota di grasso corporeo e il metabolismo a riposo.

Le varie declinazioni della dieta chetogenica sono molteplici, esistono infatti diverse forme di dieta chetogenica:
  • Dieta chetogenica classica
  • Dieta MAD (dieta Atkins modificata)
  • Dieta con MCT (trigliceridi a catena media)
  • Dieta LGIT (a basso indice glicemico)
  • Dieta VLCKD (very low calorie ketogenic diet)
Sebbene la ricerca dimostri che la dieta chetogenica aiuti alcune persone a perdere peso o a gestire le condizioni di salute, il fatto che sia una dieta restrittiva non la rende adatta a tutti. Inoltre, potrebbe essere dannoso seguire la dieta in modo errato o senza un'adeguata supervisione.

La chetogenica influisce su ogni persona in modo diverso. Mentre alcune persone riescono gestire facilmente i cambiamenti dietetici, altri potrebbero scoprire che il loro corpo impiega più tempo per adattarsi a questi cambiamenti.

Eliminare i carboidrati in modo così improvviso e drastico può portare a quella che molti chiamano popolarmente “Keto flu”, che comporta sintomi simil-influenzali mentre il corpo procede con la transizione dal glucosio ai grassi per produrre energia.

I sintomi della keto flu includono:
  • Mal di stomaco
  • Alitosi
  • Nausea
  • Vertigini
  • Crampi
  • Dolore muscolare
  • Irritabilità
  • Diarrea o stipsi
  • Sonno difficoltoso
  • Scarsa attenzione e concentrazione
Di solito i sintomi dell'influenza cheto compaiono uno o due giorni dopo aver eliminato i carboidrati e possono durare fino a una settimana, nei casi più gravi fino a un mese. Se i sintomi sono gravi o persistono, ovviamente occorre consultare subito il medico.

Per ridurre le possibilità di intercorrere in questa spiacevole evenienza, è consigliato iniziare la dieta lentamente, seguiti, idratarsi molto bene e fare esercizio leggero.
 

Quali sono i carboidrati cheto-friendly?

Come abbiamo detto la componente principale di una dieta cheto è ridurre l’assunzione di carboidrati a 20-40 grammi netti al giorno, per raggiungere la chetosi.

Per assicurarsi di assumere ancora le vitamine, i minerali e le fibre di cui il corpo ha bisogno, è importante che i carboidrati provengano da fonti ricche di nutrienti e non amidacee. Mangiare cibi integrali aiuta a rimanere sazio più a lungo e previene la voglia di zucchero.

Verdure a basso contenuto di carboidrati:
  • Asparago
  • Broccoli
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Cavolo e cavolfiore
  • Sedano
  • Cetriolo
  • Fagioli verdi
  • Peperoni (rossi e verdi)
  • Spinaci
Frutta a basso contenuto di carboidrati
  • Avocado
  • More
  • Mirtilli
  • Cocco
  • Limone
  • Lamponi e fragole

Proteine

Mangiare il giusto quantitativo proteico, durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante per proteggere la massa muscolare e fornire al fegato abbastanza aminoacidi per produrre nuovo glucosio per le cellule e gli organi del corpo, che non possono utilizzare i chetoni come combustibile.

Tra le fonti proteiche, sono preferibili:
  • Pollame
  • Uova
  • Agnello
  • Selvaggina
  • Affettati senza aggiunta di nitrati
  • Salumi con moderazione
  • Pesce
  • Molluschi
  • Crostacei
  • Cefalopodi
Formaggi e altri latticini
  • Burro/burro chiarificato
  • Fiocchi di latte
  • Feta
  • Formaggio di capra
  • Yogurt greco (semplice)
  • Mozzarella (latte intero)
  • Parmigiano

Grassi

Le diete cheto a basso contenuto di carboidrati sostituiscono la riduzione dei carboidrati con un aumento dei grassi, che in genere rappresentano almeno il 60% delle calorie giornaliere. È bene assicurarsi di scegliere grassi sani da fonti vegetali e animali di alta qualità, come olio d'oliva, di semi, di lino o canapa, olio di avocado, frutta secca e semi oleosi.
 

Benefici della dieta chetogenica

È stato dimostrato che la dieta chetogenica produce cambiamenti metabolici benefici a breve termine. Insieme alla perdita di peso, migliorano i parametri di salute associati al peso in eccesso, come la resistenza all’insulina, l’ipertensione, l’aumento di colesterolo e trigliceridi e il diabete di tipo due. Tra i vari effetti benefici ci sono:
  • Un effetto saziante con diminuzione del desiderio di cibo, dovuto all'alto contenuto di grassi della dieta.
  • Una diminuzione degli ormoni che stimolano l’appetito, come l’insulina e la grelina, quando si mangiano quantità limitate di carboidrati.
  • Aumento del dispendio calorico dovuto agli effetti metabolici della conversione di grassi e proteine in glucosio.
  • Promozione della perdita di grasso rispetto alla massa magra, in parte a causa della diminuzione dei livelli di insulina.

Controindicazioni

La dieta chetogenica è sicuramente controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, renale, gravidanza e allattamento, diabete di tipo I, alcolismo, DCA e disturbi rari che coinvolgano un'alterazione del metabolismo dei grassi.

Sono stati suggeriti alcuni effetti collaterali della dieta chetogenica a lungo termine, tra cui un aumento del rischio di calcoli renali e osteoporosi e un aumento dei livelli ematici di acido urico (un fattore di rischio per la gotta). Possono verificarsi anche carenze nutrizionali, se non vengono inclusi una varietà di alimenti raccomandati nella dieta chetogenica. È importante non concentrarsi esclusivamente sul consumo di cibi ricchi di grassi, ma includere una varietà quotidiana di carne, pesce, verdura, frutta, noci e semi consentiti per garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine del gruppo B e minerali (ferro, magnesio, zinco). L'eliminazione di diversi gruppi alimentari e il rischio di sintomi spiacevoli possono rendere difficile l'adesione. L’enfasi sugli alimenti ricchi di grassi saturi contrasta anche con le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche dell’American Heart Association e può avere effetti negativi sul colesterolo LDL nel sangue.

Una dieta chetogenica può essere una valida scelta per chi ha incontrato difficoltà nello scendere di peso seguendo altri protocolli. Se si sceglie di iniziare una dieta chetogenica, si consiglia di consultare il proprio medico e un professionista della nutrizione, per monitorare attentamente eventuali cambiamenti biochimici dopo l'inizio del regime e per creare un piano alimentare su misura per le proprie condizioni di salute, prevenendo carenze nutrizionali o altre complicazioni di salute.

Riferimenti bibliografici

  1. Antonio Paoli, Lorenzo Cenci, PierLuigi Pompei, Nese Sahin, Antonino Bianco, Marco Neri, Massimiliano Caprio, Tatiana Moro Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders Nutrients . 2021 Jan 26;13(2):374. doi: 10.3390/nu13020374..


Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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