Burpees: cosa sono, tecnica, varianti

Fu Royal H. Burpee che, nel 1939, sviluppò l’esercizio che oggi porta il suo nome, parte della propria tesi di dottorato alla Columbia University, come un modo semplice e veloce per valutare la forma fisica di una persona. Anni dopo, l’esercito americano usò l’esercizio di Burpee per valutare i nuovi soldati e comprendere se fossero in grado di sopportare i rigori fisici del combattimento.

I burpees sono un tipo di esercizio complesso, che combina diversi esercizi eseguiti in ordine: salto, squat, plank e push up. Rappresentano un movimento che - unendo allenamento di forza e condizionamento cardiovascolare - fa lavorare il corpo dall'alto verso il basso nella sua totalità.

La combinazione di questi movimenti, nell’ordine corretto e con la forma corretta, aiuta a bruciare calorie e migliora la salute cardiovascolare.

La ragione per cui i burpees vengono considerati uno tra gli esercizi più funzionali per tutto il corpo, è perché stimolano contemporaneamente numerosi gruppi muscolari: petto, quadricipiti, core, braccia, muscoli posteriori della coscia e glutei.

La tecnica di esecuzione

I burpees costituiscono una tipologia di esercizio impegnativo, specialmente per i neofiti, ma anche per i più allenati. È estremamente utile imparare come eseguire un burpee base utilizzando dapprima una versione semplificata. Questo aiuterà conoscere bene l’esecuzione e quindi a ridurre il rischio di infortunarsi:

• Si inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurarsi che la schiena sia dritta, le braccia lungo i fianchi.
• Iniziare spostandosi lentamente in squat, piegandosi e toccando il pavimento con le mani, ricordandosi di tenerle almeno alla larghezza delle spalle.
• Da questa posizione, allungare le gambe nella posizione della panca. Ricordarsi di premere con decisione le mani sul pavimento e di mantenerle alla larghezza delle spalle, rimanendo a faccia in giù e mantenendo la schiena dritta.
• In questa posizione è possibile scegliere se eseguire o meno un push up. Se si decide di fare un push up, assicurarsi di mantenere una postura corretta e di fermarsi a qualche centimetro da terra. Una versione semplificata prevede di fare il push up con le ginocchia a terra.
• Ritornare dalla posizione della panca allo squat portando le gambe verso le braccia, quindi alzarsi. In alternativa, camminare con i piedi in avanti verso le mani e quindi saltare in posizione eretta. Se si sceglie di includere un salto, assicurarsi di atterrare dolcemente e delicatamente sui piedi.
• Ripetere e completare almeno cinque-dieci ripetizioni.

L’obiettivo dei principianti non dovrebbe essere la velocità con cui si completano queste ripetizioni: la priorità dovrebbe sempre essere imparare come eseguire correttamente l’esercizio.

Alternative all’esecuzione classica dell’esercizio

Essendoci persone che potrebbero non essere in grado di eseguire in modo sicuro ed efficace l’esercizio, per varie ragioni, ci sono molte alternative disponibili:

• Jumping jack: sono un altro esercizio per tutto il corpo che può essere eseguito come allenamento HIIT. A differenza dei burpees, i jumping jack non esercitano la stessa pressione del peso corporeo sulle spalle.
• Jump squats: consentono di eseguire l'ultima parte di un burpee senza dover eseguire il plank. Questo esercizio eserciterà una pressione simile sulle ginocchia, preservando le spalle.
• Push up: le flessioni sono un ottimo esercizio per tutto il corpo per principianti che sottopone a sforzo minimo le articolazioni. Le spalle e gli addominali vengono sollecitati e, a seconda della variazione del pushup, lo sono anche le gambe e i glutei.
• Plank jack: sono un'ottima alternativa ai burpees, quando non si riesce a passare dal plank alla posizione eretta. Come i burpees, si va in plank ma non si torna in piedi, il che potrebbe significare meno sforzo sulle ginocchia.

Inoltre, possono essere eseguite modifiche all’esecuzione dei burpees: ad esempio per aumentare la forza e resistenza, è possibile modificare l’esecuzione classica, includendo l'uso di un giubbotto zavorrato, che può mettere i muscoli a dura prova; o l'inserimento di un altro movimento nell’esecuzione classica dell'esercizio, tipo i jumping jack mentre si eseguono le flessioni o il salto, oppure fare un mountain climbing mentre si staziona nella posizione del plank.

Benefici

I burpees possono aiutare a ottenere i seguenti vantaggi:

• Miglioramento della coordinazione e dell'equilibrio
• Miglioramento della funzionalità cardiovascolare
• Miglioramento della resistenza
• Aumento del consumo di calorie
• Miglioramento della forza e della massa muscolare
• In quanto esercizio fisico, miglioramento dell’umore e migliore gestione di stress e ansia

Controindicazioni

Dato il livello di intensità dell’esercizio, i burpees non sono l’ideale per tutti: il picco della frequenza cardiaca può essere motivo di attenzione, se si soffre di problemi cardiaci; è quindi sempre consigliabile ottenere l'approvazione del medico, o specialista cardiologo. Anche le persone con patologie alla schiena, all’anca o al ginocchio potrebbero dover evitare l’esercizio, stessa cosa per chi ha problemi alla spalla.

In generale è sempre caldamente consigliato rivolgersi ad un professionista del settore, prima di cimentarsi nell’esecuzione di questo esercizio: la correttezza dell’esecuzione e la conoscenza della tecnica di esercizio sono essenziali per evitare infortuni. Il riscaldamento preliminare deve sempre avere un ruolo rilevante: gli esercizi di riscaldamento devono allinearsi con quanto si andrà ad effettuare, in caso contrario non si riscalderanno e prepareranno adeguatamente le articolazioni e i muscoli interessati dallo sforzo.

Domande frequenti

Quanti burpees si dovrebbero fare?

Dipende, principalmente dal proprio livello di allenamento e dalla propria condizione fisica: i burpees sono considerati un tipo di esercizio di livello avanzato; quindi, è essenziale prendersi il tempo necessario ed eseguirli correttamente, per evitare infortuni. Se si esegue un singolo burpee ogni tre secondi, ci si può aspettare di completare circa 20 burpees al minuto.

Se si eseguissero più lentamente, si potrebbero invece fare da 10 a 15 burpees al minuto. Inoltre, diverse varianti dell'esercizio possono modificare il tempo di esecuzione. Con tali esercizi, l’attenzione principale va posta non tanto su quanti bisognerebbe farne, bensì su come farli, sulla tecnica d’esecuzione. È bene quindi iniziare con poche ripetizioni, per poi migliorare gradualmente sia le serie che le ripetizioni.

Quante calorie si bruciano facendo i burpees?

Per ogni minuto di burpees eseguiti vengono bruciate circa 10 calorie. Tuttavia, anche il peso può influenzare il numero di calorie bruciate durante l’esercizio: maggiore il peso da spostare, più kcal si bruceranno.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.