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Aminoacidi essenziali (o amminoacidi essenziali): benessere e performance sportiva

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11 Ottobre 2023
Scopri tutto sugli aminoacidi essenziali: cosa sono, a cosa servono, in quali alimenti si trovano e come possono contribuire.
Quando parliamo di nutrizione e salute, gli aminoacidi essenziali rappresentano uno degli argomenti centrali. Ma cosa sono veramente? Quali funzioni svolgono nel nostro corpo? E in quali alimenti possiamo trovarli? In questo articolo, cercheremo di rispondere a tutte queste domande e di approfondire il ruolo fondamentale di questi elementi nella nostra dieta e nella nostra salute.

Cosa sono gli Aminoacidi Essenziali?

Gli aminoacidi essenziali (o amminoacidi essenziali, o EAA) rappresentano un sottogruppo fondamentale di molecole che costituiscono la struttura base delle proteine. Questi particolari "mattoncini" sono così definiti "essenziali" proprio perché il nostro organismo non ha la capacità di produrli autonomamente in quantità adeguate per sostenere la sintesi proteica. Pertanto, diventa indispensabile introdurli attraverso la nostra alimentazione quotidiana.

Diversi organismi, incluse alcune piante e batteri, hanno sviluppato specifiche vie metaboliche che permettono la produzione di alcuni amminoacidi. Tuttavia, noi mammiferi, e in particolare gli esseri umani, necessitiamo di ottenere ben nove di questi venti amminoacidi vitali direttamente dalla dieta. Questa necessità ha portato a classificare gli amminoacidi in due grandi categorie: essenziali e non essenziali. Mentre gli aminoacidi non essenziali possono essere prodotti dal nostro organismo, gli essenziali, a causa delle loro particolari caratteristiche strutturali e genetiche, devono essere necessariamente introdotti attraverso il cibo.

Un'interessante considerazione evolutiva sottolinea che la perdita di capacità di sintetizzare autonomamente gli aminoacidi essenziali si è manifestata molto presto nella storia evolutiva. Questa dipendenza da altre fonti per procurarsi gli aminoacidi è un tratto comune a molti eucarioti, non solo ai mammiferi. L'evoluzione, operando sotto specifiche pressioni ambientali, potrebbe aver ridotto la necessità di produrre determinati amminoacidi se questi erano abbondantemente disponibili nell'ambiente.

Un esempio intrigante di questa interdipendenza si può osservare nel mondo dei procarioti. L'endosimbionte Buchnera, per esempio, conserva i geni necessari per produrre gli aminoacidi essenziali per il suo ospite, l'afide. Allo stesso tempo, molti dei geni necessari per produrre i suoi stessi amminoacidi essenziali sono assenti, suggerendo che li ottiene direttamente dall'afide. In sintesi, gli aminoacidi essenziali sono cruciali per la nostra salute e benessere, e conoscere la loro importanza ci guida verso scelte alimentari più consapevoli.

Ogni volta che consumiamo alimenti ricchi di questi "mattoncini", stiamo fornendo al nostro corpo gli strumenti essenziali per costruire e riparare tessuti, produrre energia e sostenere innumerevoli processi biologici.

Quali sono gli Aminoacidi Essenziali?

Gli aminoacidi essenziali rappresentano un particolare gruppo di molecole organiche che rientrano negli aminoacidi proteinogenici, ovvero quegli aminoacidi che costituiscono le proteine.

Di tutti gli aminoacidi che l'organismo utilizza per costruire proteine, 9 sono categorizzati come "essenziali". Questo perché l'organismo umano non è in grado di produrli autonomamente e, pertanto, devono essere assunti attraverso la dieta. Questo almeno in età giovanile, mentre in età adulta è più corretto chiamarli "gli 8 aminoacidi essenziali" a causa dell'istidina che diventa non essenziale.

Aminoacidi essenziali quali sono e quanti sono?

  1. Fenilalanina: fondamentale come precursore di ormoni tiroidei e melanina.
  2. Istidina: stimola la risposta immunitaria e contribuisce al mantenimento dell'emoglobina. (essenziale nei bambini ma non essenziale negli adulti).
  3. Isoleucina: aminoacido essenziale facente parte dei tre aminoacidi ramificati (BCAA).
  4. Leucina: un altro componente dei BCAA.
  5. Lisina: essenziale per l'assorbimento del calcio e componente del collagene.
  6. Metionina: svolge un ruolo chiave nelle reazioni di disintossicazione.
  7. Treonina: sostiene la funzionalità digestiva e il benessere del sistema nervoso centrale.
  8. Triptofano: precursore della serotonina, influenzando l'umore e il sonno.
  9. Valina: il terzo componente dei BCAA.
La peculiarità di questi aminoacidi è la loro assenza di sintesi endogena, motivo per cui è fondamentale assumerli attraverso gli alimenti.

Oltre agli aminoacidi essenziali, vi sono altri aminoacidi rilevanti come la cisteina e la tirosina, spesso definiti "semi-essenziali". Ciò perché l'organismo può produrli, ma solo a partire da altri aminoacidi essenziali: rispettivamente la metionina e la fenilalanina.

In determinate circostanze pato-fisiologiche, alcuni aminoacidi, definiti "condizionatamente essenziali", possono diventare essenziali. Questi includono l’arginina, la glicina, la glutammina e la prolina.

In sintesi, gli aminoacidi essenziali svolgono ruoli vitali per l'organismo e la loro assunzione attraverso la dieta è imprescindibile per il mantenimento della salute e delle funzioni biologiche.

Istidina, essenziale nei bambini ma non negli adulti.

L'aminoacido istidina è riconosciuto come uno dei 20 amminoacidi ordinari presenti nella biochimica, la sua essenzialità varia in base all'età. Nell'uomo adulto, l'istidina è considerata non essenziale, poiché il corpo può sintetizzarla in quantità adeguate. Tuttavia, nei bambini e durante le fasi di sviluppo, l'istidina è vista come essenziale, poiché è fondamentale fornirla attraverso la dieta per supportare una crescita e uno sviluppo adeguati. A causa di questa dualità nel suo ruolo, l'istidina è spesso descritta come pseudo-essenziale.

Aminoacidi Essenziali a cosa servono

Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono pilastri fondamentali della biologia cellulare e svolgono un mosaico di funzioni critiche che garantisco il buon funzionamento dell'organismo. Ecco una panoramica delle loro principali funzioni:
  1. Funzione Plastica: Gli EAA sono i mattoni con cui vengono costruite e riparate le strutture proteiche del corpo. Questa costruzione proteica è essenziale per la crescita, la riparazione dei tessuti e il rinnovamento cellulare.
  2. Produzione di Enzimi ed Ormoni: Molti enzimi ed ormoni, che sono proteine specializzate, necessitano degli EAA per la loro sintesi. Queste molecole svolgono ruoli vitali nel regolare una miriade di funzioni metaboliche.
  3. Difesa Immunitaria: Gli aminoacidi essenziali sono cruciali per mantenere un sistema immunitario robusto. Contribuiscono alla produzione di anticorpi e altre molecole chiave che difendono l'organismo da agenti patogeni.
  4. Regolazione del Metabolismo: Gli EAA partecipano in varie vie metaboliche che regolano la produzione e l'utilizzo dell'energia a livello cellulare.
  5. Trasmissione degli Impulsi Nervosi: Alcuni EAA hanno un ruolo nella modulazione della trasmissione degli impulsi nervosi, influenzando funzioni come il sonno, l'umore e la risposta allo stress.
  6. Catalisi di Processi Metabolici: Gli EAA possono agire come catalizzatori, accelerando o modulando specifiche reazioni chimiche all'interno delle cellule.
La distinzione tra gli aminoacidi essenziali e non essenziali risiede nella loro biosintesi: l'organismo non è in grado di produrre autonomamente gli EAA, rendendo imperativa la loro assunzione attraverso la dieta. Il processo di sintesi proteica richiede la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali. Se uno di questi è carente, la produzione di proteine può essere limitata o interrotta, con potenziali ripercussioni sulla salute.

Gli aminoacidi essenziali sono più che semplici mattoni delle proteine; essi svolgono ruoli chiave in una vasta gamma di processi biologici, sostenendo la vita e la funzione ottimale dell'organismo.

Aminoacidi essenziali e sintesi proteica

Dopo l'assunzione di proteine, che possono provenire da fonti alimentari o da integratori proteici, queste vengono degradate in aminoacidi singoli attraverso l'azione di vari enzimi. Questi aminoacidi sono poi assorbiti nell'intestino tenue e utilizzati principalmente per la produzione di proteine.

Per garantire una produzione efficiente di proteine, è fondamentale che tutti gli aminoacidi siano presenti in specifiche concentrazioni. La mancanza o insufficienza di un solo aminoacido (noto come aminoacido limitante) tra i 20 coinvolti, può compromettere l'intero processo.

Quando necessario, il nostro corpo può produrre alcuni aminoacidi da altri. Tuttavia, tra i 20 aminoacidi coinvolti nella produzione di proteine, 8 non possono essere sintetizzati: gli amminoacidi essenziali.

Carne, uova, pesce e prodotti lattiero-caseari, tutti di origine animale, sono eccellenti fonti di aminoacidi essenziali. Alcuni alimenti di origine vegetale possono essere carenti in uno o più aminoacidi. Per i vegetariani e vegani, un'ottima soluzione potrebbe essere l'assunzione di cereali e legumi, che si "compensano" a vicenda le carenze di aminoacidi.

Gli aminoacidi essenziali partecipano a numerosi processi biologici, primi tra tutti la produzione di proteine, e una carenza può portare a gravi conseguenze, per cui è molto importante seguire una dieta variata e bilanciata.

Dove si trovano gli Aminoacidi Essenziali?

Gli aminoacidi essenziali sono componenti fondamentali delle proteine e, come tali, sono presenti in molti alimenti proteici che consumiamo quotidianamente. Dato che il nostro corpo non può sintetizzarli autonomamente, è cruciale includerli nella nostra dieta. Ecco alcune delle principali fonti di aminoacidi essenziali:
  1. Carne e Pesce: La carne magra (come il pollo, il tacchino e il manzo) e il pesce (soprattutto pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le sardine) sono tra le fonti più ricche di aminoacidi essenziali.
  2. Uova: Le uova sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità e contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali.
  3. Latte e derivati: Latte, yogurt e formaggi sono noti per la loro ricchezza in aminoacidi essenziali. In particolare, il caseinato e le proteine sieriche presenti nel latte sono particolarmente preziose in questo contesto.
  4. Legumi: Mentre i legumi da soli non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ideali, combinando diverse varietà o consumandoli insieme ai cereali, è possibile ottenere un profilo aminoacidico completo. Lenticchie, fagioli, ceci e piselli sono esempi comuni di legumi ricchi di aminoacidi.
  5. Cereali integrali: Anche se i cereali da soli potrebbero non fornire tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, in combinazione con legumi o altri alimenti possono completare il profilo aminoacidico. Quinoa e amaranto, in particolare, sono noti per il loro contenuto proteico equilibrato.
  6. Frutta secca e Semi: Mandorle, noci, semi di chia, semi di canapa e semi di zucca sono solo alcune delle opzioni che contengono quantità significative di alcuni aminoacidi essenziali.
  7. Soia e derivati: La soia è uno dei pochi alimenti vegetali che offre un profilo aminoacidico completo. Tofu, tempeh e latte di soia sono fonti eccellenti di aminoacidi essenziali per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
È importante notare che, mentre alcune fonti proteiche, come la carne e le uova, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, altre potrebbero richiedere combinazioni con differenti alimenti per garantire un apporto completo.

Per questo motivo, è sempre consigliabile variare la dieta e combinare diverse fonti proteiche per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari.

Aminoacidi essenziali nella dieta vegana o vegetariana

Una delle preoccupazioni più comuni associate alle diete vegane e vegetariane riguarda la capacità di ottenere una quantità adeguata di aminoacidi essenziali. Questi aminoacidi, che il corpo non può produrre autonomamente, sono fondamentali per una serie di funzioni biologiche, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti e la produzione di enzimi e ormoni.
  1. Fonti vegetali complete: Contrariamente ad una diffusa credenza, esistono fonti vegetali di proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. La quinoa, ad esempio, è un cereale considerato una proteina completa. Anche il grano saraceno e la soia sono ricchi di tutti gli aminoacidi essenziali.
  2. Combinazione di cibi: Anche se alcuni alimenti vegetali potrebbero mancare di uno o più aminoacidi essenziali, combinando diverse fonti di proteine durante la giornata è possibile ottenere un profilo proteico completo. Ad esempio, associando legumi con cereali, come i fagioli con il riso, si possono compensare le carenze aminoacidiche dell'uno con le abbondanze dell'altro.
  3. Legumi e noci: Mentre i legumi possono essere carenti di alcuni aminoacidi, sono ricchi in altri. Lo stesso vale per le noci e i semi. Lenticchie, ceci, piselli, mandorle e semi di chia sono tutte ottime fonti di aminoacidi essenziali.
  4. Integratori: Per chi cerca di assicurarsi un apporto ottimale di aminoacidi essenziali, ci sono integratori specifici per vegani e vegetariani disponibili sul mercato. Questi possono essere particolarmente utili per gli atleti vegani o per chi ha esigenze nutrizionali particolari.
  5. Valutazione nutrizionale: È sempre una buona idea, indipendentemente dalla dieta scelta, fare una valutazione nutrizionale regolare, magari con l'aiuto di un nutrizionista, per assicurarsi di ricevere tutti i nutrienti essenziali.
Con una pianificazione attenta e una scelta consapevole degli alimenti, le diete vegane e vegetariane possono fornire tutti gli aminoacidi essenziali necessari per mantenere una salute ottimale. La chiave è la varietà e la comprensione delle proprietà nutrizionali degli alimenti consumati.

Aminoacidi essenziali nello sport

Lo sport, in tutte le sue forme, sollecita il corpo in maniera intensa, richiedendo energia, resistenza e una rapida rigenerazione dei tessuti muscolari. Gli aminoacidi essenziali giocano un ruolo cruciale in questi processi, offrendo ai professionisti dello sport e agli appassionati numerosi benefici:
  1. Recupero e Rigenerazione: Dopo un intenso allenamento o una competizione, i muscoli subiscono delle micro-lesioni. Gli aminoacidi essenziali promuovono la riparazione e la crescita muscolare, accelerando il recupero e riducendo il rischio di infortuni.
  2. Produzione energetica: Alcuni aminoacidi essenziali, in particolare i BCAA (aminoacidi a catena ramificata), possono essere utilizzati come fonte energetica durante l'esercizio, in particolare in situazioni di esaurimento delle scorte di glicogeno.
  3. Prevenzione dell'affaticamento muscolare: Una corretta integrazione di aminoacidi può aiutare a prevenire l'affaticamento muscolare, permettendo agli atleti di mantenere alte prestazioni per periodi più lunghi.
  4. Ottimizzazione delle prestazioni: La presenza adeguata di aminoacidi essenziali facilita la sintesi di molecole fondamentali come l'ossido nitrico, che migliora la circolazione e l'apporto di nutrienti ai tessuti muscolari, potenziando le prestazioni atletiche.
  5. Supporto immunitario: Gli allenamenti intensi possono mettere a dura prova il sistema immunitario. Gli aminoacidi essenziali, in particolare la lisina e la treonina, rafforzano le difese immunitarie, riducendo il rischio di malattie e infezioni che potrebbero interrompere l'allenamento.
  6. Regolazione dell'umore e della concentrazione: Durante l'attività fisica, una corretta disponibilità di aminoacidi essenziali supporta la produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina, migliorando l'umore, la motivazione e la concentrazione durante gli allenamenti.
L'integrazione di aminoacidi essenziali è diventata pratica comune tra molti atleti, dal dilettante al professionista. Tuttavia, è fondamentale consultare un nutrizionista o un medico sportivo prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, per assicurarsi di adottare un approccio equilibrato e benefico per la propria salute e performance.

Integratori di Aminoacidi Essenziali

Per chi pratica sport ad alta intensità o per chi segue diete particolari, può essere utile integrare gli aminoacidi essenziali attraverso prodotti specifici. Sul mercato esistono molti integratori di aminoacidi essenziali che possono aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali di ognuno.

I migliori integratori di Aminoacidi Essenziali EAA secondo noi:

  • EAA Superior Bestbody: formula innovativa con gli 8 aminoacidi combinati tra loro in un determinato rapporto, basato su ricerche scientifiche che ne evidenziano l'efficacia. Ottima assimilazione e bassissima produzione di scorie azotate. Disponibile anche in compresse.
  • EAA Full Absolute Series: aminoacidi essenziali in polvere, aromatizzati, con vitamina B6.
  • M.A.S PEP Liposomiale Net Integratori: aminoacidi essenziali arricchiti con altri aminoacidi e vitamina B6.
  • EAA Zero Biotech USA: aminoacidi essenziali in polvere, disponibili in diversi gusti.
  • AminoPro MP9 Named Sport: Aminoacidi essenziali in polvere orosolubile, in comode buste monodose, con materia prima brevettata Ajinomoto.
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Domande e risposte

A cosa servono gli aminoacidi?

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Svolgono ruoli vitali nella sintesi proteica, riparazione dei tessuti, trasporto di nutrienti, e molte altre funzioni cellulari. Alcuni servono anche come precursori per la produzione di molecole bioattive.

A cosa serve prendere aminoacidi?

L'assunzione di aminoacidi può sostenere la crescita muscolare, aiutare nella riparazione dei tessuti, migliorare la funzione immunitaria e supportare la salute generale, specialmente se c'è una carenza nella dieta o durante intensi allenamenti.

A cosa servono gli aminoacidi nella dieta?

Nella dieta, gli aminoacidi sono necessari per sintetizzare proteine, enzimi e altre molecole vitali, e per garantire un corretto funzionamento del corpo.

A cosa servono gli aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi essenziali sono quegli aminoacidi che il corpo non può sintetizzare e devono quindi essere assunti attraverso la dieta. Sono fondamentali per numerose funzioni biologiche. C

Che differenza c'è tra aminoacidi ramificati e aminoacidi essenziali?

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tre: leucina, isoleucina, valina. Sono una sottocategoria degli aminoacidi essenziali, ma sono noti per il loro ruolo nella sintesi proteica e nella salute muscolare.

Dove si trovano gli aminoacidi essenziali?

Si trovano in varie fonti alimentari, specialmente in proteine animali come carne, pesce, uova e latticini. Alcuni vegetali, come quinoa e soia, contengono anche tutti gli aminoacidi essenziali.

Qual è la differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali?

Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti dalla dieta. Quelli non essenziali possono essere prodotti dal corpo.

Quali sono gli aminoacidi essenziali?

Ci sono 9 aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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