CrossFit: cos’è, benefici, esercizi

Il CrossFit è un sistema di allenamento di forza e condizionamento metabolico, basato su movimenti funzionali costantemente variati ed eseguiti ad alta intensità. La sua nascita si deve a Greg Glassman, che ha inventato la metodologia di allenamento nel 1996 negli Stati Uniti.

I movimenti sono atti funzionali che coinvolgono più distretti muscolari e articolazioni e mimano gli schemi di reclutamento motorio della vita di tutti i giorni come accovacciarsi, tirare, spingere, ecc.

Molti allenamenti presentano variazioni di squat, flessioni e sollevamento pesi, che durano per periodi di tempo predeterminati per aiutare a incrementare la forza e la massa muscolare; questo lo differenzia da un tipo di allenamento tradizionale che solitamente prevede un numero determinato di ripetizioni in un determinato periodo di tempo.

Gli allenamenti risultano efficaci grazie all’enfasi posta sugli elementi di carico e velocità, che aiutano i partecipanti a sviluppare alti livelli di potenza. Durante le sessioni di allenamento è possibile utilizzare diverse attrezzature per raggiungere questo obiettivo, tra cui kettlebell, vogatori e cyclette, palle mediche, corde, anelli e scatole plyo.

L’ambiente di allenamento viene chiamato ”box” ed ogni giorno la tipologia degli esercizi e la routine variano; l’allenamento della giornata viene definito WOD (Workout of the day, ossia allenamento del giorno) e tutti i partecipanti devono completare la stessa serie di esercizi.

Il CrossFit costituisce una tipologia di allenamento universalmente scalabile e modificabile per tutti i livelli di fitness, può quindi essere personalizzato per soddisfare obiettivi per il proprio livello attuale di forma fisica: per esempio, un neofita o un atleta esperto eseguiranno lo stesso workout, con la differenza che al neofita verrà scalato il livello di difficoltà globale in termini di intensità, del numero di ripetizioni, della durata e - non meno importante - del carico.

Il corso si struttura di norma con classi di 16-20 persone ed ha una durata di circa un’ora così distribuita:

• si comincia con 15’ di riscaldamento ed esercizi di mobility
• circa 15’ di esercizi di tecnica ed esercizi accessori
• circa 25’ di WOD
• infine, 5’ di cool down

È indubbio che il successo raggiunto da questo programma di allenamento sia anche dovuto all’abbandono di qualsiasi routine di allenamento tradizionale.

Durante i WOD è necessario eseguire una determinata quantità di esercizi più velocemente possibile in un determinato tempo. L’esecuzione di questi esercizi può avvenire con diverse modalità:

• Il metodo AMRAP (As Many Reps As Possible - più ripetizioni possibili) prevede di ripetere uno o più esercizi per il numero massimo di volte possibile, entro un dato lasso di tempo predeterminato. Gli esercizi possono essere singoli, oppure inquadrati in un circuito.
• Il metodo FOR TIME (o AFAP “As Fast As Possible” - più velocemente possibile) punta invece sulla rapidità di esecuzione: bisogna eseguire – nel tempo più breve di cui si è capaci – un numero di round o ripetizioni di esercizi già stabilito.
• Il metodo EMOM (“Every Minute On Minute” - ogni minuto all’inizio del minuto): questa metodologia lavora per intervalli di un singolo minuto, suddiviso tra un periodo di lavoro ed uno di riposo. Normalmente, all’inizio di ogni minuto si fa partire la fase di lavoro.

Quali sono i benefici del CrossFit?

Il CrossFit è molto più di un semplice programma di fitness, in quanto può divenire uno stile di vita che trasforma corpo e mente in molti modi.

I benefici del CrossFit sono dunque numerosi e si potrebbero riassumere in:

• miglioramento della salute cardiovascolare
• maggiore forza e resistenza
• perdita di peso e ricomposizione corporea
• maggiore flessibilità e mobilità
• maggiori livelli di energia e produttività
• infine, aumentato benessere sia fisico che mentale.

Quali sono i rischi legati alla pratica del CrossFit?

Come qualsiasi altro allenamento ad alta intensità, anche il CrossFit non è immune ai rischi di infortunio: il tasso di infortuni durante il CrossFit è infatti abbastanza elevato. Gli infortuni di solito si verificano quando un atleta si affatica, il che fa sì che anche la sua tecnica si affatichi, causando lo spostamento del carico dalle aree che dovrebbero gestirlo ad aree che non sono in grado di gestire lo stress legato al peso e al gesto atletico.

Come ridurre il rischio di infortuni?

L’allenamento CrossFit è impegnativo e implica una combinazione di allenamenti incentrati sul sollevamento pesi olimpico, sulla ginnastica e sull'allenamento a intervalli ad alta intensità, rendendo più facile causare danni accidentali. Può anche portare a infortuni senza un adeguato coaching e formazione, a causa dei diversi stili di attività e delle tecniche complesse coinvolte. Uno dei problemi risiede soprattutto negli allenatori inesperti che aumentano il volume dell’esercizio troppo rapidamente e spingono gli atleti, già molto affaticati, a completare comunque il numero massimo di ripetizioni per un esercizio.

È quindi fondamentale che gli atleti - e i neofiti in particolar modo - imparino in primis la forma corretta dell’esercizio e allenino la fatica prima di iniziare ad aumentare il carico.

Quale differenza c’è tra l’allenamento funzionale e il CrossFit?

L'allenamento fitness funzionale mira a rendere più facili le attività fisiche e i movimenti naturali che si attuano durante la vita quotidiana. L’obiettivo principale dell’allenamento fitness funzionale è fornire forza ed equilibrio complessivi. Molti degli esercizi si rivolgono a tutto il corpo, sviluppando i muscoli che vengono utilizzati quasi ogni giorno. Gli squat sono un ottimo esempio di esercizio funzionale, poiché il movimento replica un'azione che avviene comunemente, come sedersi e alzarsi da una sedia o raccogliere oggetti da terra.

D’altro canto, l’allenamento CrossFit può essere molto competitivo ed impegnativo, con allenamenti suddivisi in sessioni a tempo in cui le persone possono anche competere tra loro, con molteplici tipi di esercizi da eseguire, ognuno dei quali richiede tecniche diverse.

L’allenamento fitness funzionale può essere svolto ovunque: uno dei principali vantaggi dell’allenamento fitness funzionale è che non si ha bisogno di alcuna attrezzatura per eseguire gli esercizi ed ottenere i migliori risultati; questo perché la maggior parte degli esercizi si basa interamente sul peso corporeo per la resistenza.

L'allenamento CrossFit richiede generalmente molte attrezzature diverse, come bilancieri e pesi per eseguire l'allenamento. Per questo motivo non è qualcosa che può essere facilmente replicato a casa e l’esecuzione di molti esercizi deve essere accuratamente insegnata per essere eseguita in sicurezza.

Quindi qual è l'allenamento più giusto: allenamento fitness funzionale o CrossFit?

Sia l’allenamento fitness funzionale che il CrossFit possono fornire ottimi risultati. Sia che si stia cercando di migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane con maggiore facilità, o che si senta l’esigenza di spingersi in un ambiente più competitivo, è possibile diventare molto più forti e in forma nel processo, indipendentemente dall’opzione che si sceglie

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.