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Quali sono i cibi più sazianti?

COLLABORATORE
28 Novembre 2023
Scopri come tenere a freno l'appetito con questi cibi dall'alto potere saziante, ma con poche calorie: ecco l'elenco degli alimenti più sazianti.
Nei mammiferi, compreso l’uomo, mangiare è uno schema di attività che si ripete regolarmente. A livello etologico, i modelli alimentari sono spesso determinati dalla disponibilità intermittente di fonti di cibo. Segnali chimici ed ormonali periodici innescano l’inizio del pasto, mentre altri pongono fine al consumo e poi inibiscono l’ulteriore assunzione per un certo tempo, prima che il ciclo ricominci. È diventato evidente, soprattutto nell’essere umano, che tali segnali sono il risultato di processi complessi che coinvolgono fattori fisiologici oltre che sensoriali, cognitivi, ambientali e sociali.

Studi pionieristici sul comportamento animale hanno postulato l'esistenza di due meccanismi, correlati, che contribuiscono all'inibizione dell'assunzione di cibo: saziazione e sazietà.
  • La saziazione è stata definita come un insieme di processi complessi che inibiscono progressivamente la motivazione a mangiare, durante un evento alimentare. All'inizio di un pasto, mangiare avviene sotto l'influenza stimolatoria combinata di fattori fisiologici (fame), stimoli sensoriali (olfattivi, gustativi e visivi) e numerosi altri fattori legati all'ambiente, come l'ora del giorno e le condizioni sociali. Progressivamente, man mano che il cibo viene ingerito, si sviluppano meccanismi inibitori interni (sensoriali, cognitivi, gastrici, ormonali, neurali) che mettono fine all'ingestione di cibo. Questo meccanismo determina la dimensione del pasto.
  • La sazietà è il meccanismo inibitorio che ha origine dopo la fine di un evento alimentare e impedisce il ritorno della fame per una durata variabile. Nei modelli animali con accesso costante alle fonti alimentari, la sazietà è riconosciuta come un potente meccanismo che consente di abbinare al bisogno energetico richiesto, attraverso l'adeguamento dell'intervallo postprandiale, il contenuto energetico del pasto precedente. Nella situazione umana, tuttavia, gli orari dei pasti sono fissati da norme culturali e i meccanismi di sazietà non possono adattare l’assunzione ai bisogni attraverso la modulazione degli intervalli postprandiali.
Il controllo efficiente dell’appetito - fame, sazietà e saziazione - consente l’adeguamento dell’apporto energetico ai bisogni energetici.

La composizione nutrizionale è uno dei tanti fattori che influenzano la sazietà ed essa non è che uno dei numerosi elementi che determinano l’apporto energetico e il peso corporeo. Una sfida importante per i ricercatori è stabilire come la modulazione della sazietà indotta dai nutrienti, possa contribuire a una strategia multidimensionale che riesca, in definitiva, a facilitare il controllo del peso corporeo.

Come gli alimenti influenzano l’appetito e la sazietà

Molte sono le teorie sul controllo dell’appetito, che si sono concentrate sugli effetti che hanno i macronutrienti a livello dell’organismo:
  • La teoria glucostatica (Mayer, 1953) presuppone che l’alimentazione sia innescata da una diminuzione della disponibilità di glucosio nei tessuti. I neuroni glucosensibili nel cervello monitorano il livello di glucosio nel sangue e generano segnali che stimolano, o inibiscono, l’assunzione di cibo. Secondo questa visione, l’aumento del livello di glucosio nel sangue dopo un pasto sarebbe il fattore critico alla base del senso di sazietà. L’impatto dell’assunzione di carboidrati sulla sazietà non è limitato agli effetti dei carboidrati disponibili, ma dipende anche dalla presenza di fibre (solubili e insolubili), che hanno dimostrato di aumentarla.
  • La teoria aminostatica (Mellinkoff et al., 1956) sostiene che gli aminoacidi e i loro metaboliti sono gli agenti cruciali che determinano la sazietà. I primi test sperimentali hanno dimostrato che l'assunzione di proteine, che aumentano le concentrazioni sieriche di aminoacidi, riduceva la sensazione di fame e l'assunzione di cibo nei soggetti umani. Nel corso degli anni, si sono accumulate prove che suggeriscono che nella gerarchia nutrizionale specifica del potere saziante, le proteine mostrano la potenza più alta (proteine > CHO > grassi). La presenza di aminoacidi nel tratto gastrointestinale induce il rilascio dell’ormone saziante CCK, che viene rilasciato prima della fine del pasto e potrebbe quindi contribuire alla sazietà. Inoltre, il tratto gastrointestinale risponde alla presenza di aminoacidi rilasciando altre sostanze anoressigene come GLP-1 e PYY.
  • La teoria lipostatica (Kennedy, 1953) propone che il parametro regolatore sia più precisamente la massa grassa corporea. Questa teoria è stata rafforzata dalla scoperta dell'ormone leptina, che viene secreto dal tessuto adiposo corporeo e informa il cervello dell'attuale adiposità presente. Una regolazione omeostatica della massa grassa da parte del cervello spiegherebbe perché i tentativi di perdita di peso sono spesso seguiti da un ritorno al peso corporeo pre-dieta.

Quali sono i cibi più sazianti?

Una gestione ottimale del senso di fame si ottiene scegliendo gli alimenti con più alto potere saziante, cercando di distribuirli in modo funzionale durante la giornata alimentare. Questo perché gli alimenti ad alto potere saziante amplificano la pienezza e la soddisfazione, contenendo le calorie.

Come abbiamo già detto, cosa si sceglie di mangiare è un fattore influenzato da molteplici variabili: soggettive, come i propri gusti alimentari, ed oggettive, come la composizione in macronutrienti del cibo e l’indice di sazietà degli alimenti.

I principali fattori oggettivi sono quindi:
  • La quantità in termini di proteine del pasto: ritardano la comparsa della fame e contrastano la riduzione della massa magra.
  • La qualità dei carboidrati: influenzano in modo diretto la sazietà mediante l’indice glicemico, che tanto sarà minore quanto sarà maggiore il senso di sazietà conferito da quell’alimento.
  • Il volume del cibo: maggiore è il volume posseduto dall’alimento e maggiore sarà la distensione gastrica, che si tradurrà in maggiore e più rapido senso di pienezza determinando sazietà precoce.
  • La masticazione: dal momento che a livello cerebrale i segnali di sazietà giungono dopo qualche tempo dall’inizio del pasto, masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari, facilitando inoltre la digestione.
  • La capacità di assorbire o perdere acqua di un determinato alimento ne influenza in modo drastico il potere saziante: cibi che ne assorbono molta durante la cottura sono in genere quelli con più alto potere saziante.
Tra gli alimenti a più elevato potenziale saziante e con un contenuto calorico moderato troviamo sicuramente i legumi, la frutta e soprattutto la verdura, la carne, il pesce e i latticini come yogurt magro e latte, nonché i carboidrati complessi ricchi di fibra e a basso indice glicemico, come la pasta e il riso integrali.

Cibi non propriamente performanti da questo punto di vista sono invece frutta secca, oli e grassi, dolci, carboidrati semplici non integrali, prodotti da forno, salumi e formaggi grassi, dotati di basso indice di sazietà.

Occorre fare una precisazione relativamente agli alimenti “lipidici” ricchi di grassi buoni, come ad esempio l’olio d’oliva, la frutta secca e i semi oleosi che, dotati di un’alta densità calorica, possono comunque conferire un senso di sazietà (benché più a lungo termine rispetto ad altri cibi) e quindi comunque fare la loro parte nel ritardare la comparsa della fame. Questo anche per sottolineare l’importanza di seguire sempre una dieta bilanciata ed equilibrata, ove siano sempre presenti nelle giuste quantità tutti gli alimenti, in modo che siano sinergici tra di loro nell’ottimizzazione della sazietà e quindi anche nel controllo del peso a lungo termine.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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