Powerlifting: cos’è, benefici e allenamento

Il powerlifting affonda le sue radici nei circhi europei della fine del XIX secolo, nelle sale da concerto in Inghilterra e nel circuito del vaudeville in America.

Il sollevamento dei pesi veniva eseguito da professionisti con grande forza fisica: l'obiettivo era dimostrare chi tra loro era in assoluto il più forte. Ogni uomo forte si specializzava in un sollevamento particolare, in questo modo i rivali non sarebbero riusciti ad eseguire i sollevamenti caratteristici dei loro rivali: ciò rendeva facile rivendicare la propria supremazia, poiché nessun altro avrebbe eseguito il proprio sollevamento distintivo.

Il risultato è stato che, negli anni, sono state sviluppate molte tecniche differenti, che via via trovavano applicazione nelle gare di sollevamento pesi, che quindi così ha iniziato a svilupparsi come vero e proprio sport.

Sebbene originariamente bandite dalle principali competizioni, molte delle tecniche di sollevamento erano importanti strumenti di allenamento per i bodybuilder; divennero generalmente conosciuti come sollevamenti di forza o power-lift, appunto. Tra questi c'erano lo squat, lo stacco da terra e la panca.

Proprio questi esercizi, verso la metà degli anni '60, sono stati poi selezionati dalla Amateur Athletic Union in America come tecniche di powerlifting per tutte le competizioni ufficiali, trovando così piena legittimazione.

Il sollevamento pesi viene spesso confuso con il sollevamento pesi olimpico. Per chi non lo sapesse, il sollevamento pesi olimpico consiste di due esercizi: il clean & jerk e lo snatch.

Il powerlifting, invece, è composto da tre sollevamenti comunemente eseguiti nella maggior parte delle palestre: distensioni su panca, squat e stacchi da terra. In entrambe le discipline, i concorrenti devono sollevare quanto più peso possibile per una singola ripetizione qualificante. Nel powerlifting, il peso combinato più alto sollevato per tutti e tre gli esercizi costituisce il punteggio vincente complessivo.

Gli atleti di powerlifting oggi competono nello squat, nella panca e nello stacco, per stabilire chi riesca a sollevare quanto più peso possibile - sempre sulla singola ripetizione - ed hanno tre tentativi per raggiungere il loro peso massimo, seguendo rigide regole tecniche in modo che tutti vengano confrontati allo stesso modo (ad esempio, tutti devono eseguire lo squat ad una certa profondità, altrimenti il sollevamento non conta) e sono classificati in categorie di peso corporeo ed età.

I powerlifter si preoccupano di come gestire il movimento e la tecnica per reclutare quanta più muscolatura possibile. Nel powerlifting, infatti, l'obiettivo non è necessariamente quello di isolare un singolo gruppo muscolare durante l'esecuzione dello squat, della panca o dello stacco, quanto piuttosto di coordinare le proprie azioni per produrre quanta più forza possibile utilizzando tutti i gruppi muscolari che contribuiscono al movimento.

I powerlifter strutturano le sessioni di allenamento attorno ad esercizi specifici: una giornata è focalizzata sullo stacco, l’altra è focalizzata sullo squat o sulla panca. Oltre a dare priorità alla tecnica e ai movimenti, avranno poi esercizi accessori o di isolamento, che possono aiutare a rafforzare la tecnica corretta o a lavorare sulle debolezze muscolari.

Inoltre, pensano sempre a mantenere schemi di movimento più sicuri possibili per evitare dolore e infortuni; infatti, sebbene questo sia un obiettivo per tutte le persone che sollevano pesi, per i powerlifter è particolarmente importante a causa dell'enorme quantità di peso che sollevano. I tre principali esercizi del powerlifting sono:

• Back squat con bilanciere: è l’esercizio di riferimento per la forza della parte inferiore del corpo, proprio come la panca lo era per la forza della parte superiore. I vantaggi di questo movimento si applicano a tutto il corpo, facendo lavorare quasi tutti i muscoli chiave della parte inferiore del corpo. In particolare, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono i principali gruppi muscolari coinvolti nel movimento, ma con pesi maggiori, anche i muscoli della schiena e del core verranno utilizzati per bilanciare il carico. Per eseguire lo squat, iniziare mettendosi sotto un bilanciere carico supportato da uno squat rack. Appoggiare il bilanciere sulla parte superiore della schiena e agganciarlo con le mani. Allontanarsi dallo squat rack e adottare una posizione con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente rivolti verso l'esterno. Mantenendo il core contratto, il petto in alto e guardando dritto davanti a sé, spingere lentamente i fianchi indietro mentre si piegano anche le ginocchia. Tenere la schiena dritta mentre si scende verso terra. Continuare a scendere finché le cosce non sono, o quasi, parallele al pavimento. Fare una piccola pausa in questa posizione prima di risollevarsi in modo esplosivo tornando in posizione eretta.
• Distensione su panca con bilanciere: è l’esercizio più efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo. I principali muscoli coinvolti nella panca piana sono i pettorali, i deltoidi anteriori delle spalle e i tricipiti. Prima di iniziare, è fondamentale prepararsi assicurandosi che la barra sia direttamente all’altezza degli occhi quando si è sdraiati sulla panca. Quando si alzano le braccia verso l'alto, la barra non dovrebbe essere più alta dei polsi. Una volta pronto, sdraiarsi con la schiena piatta sulla panca. Portare indietro le scapole e provando a unirle insieme e afferrare il bilanciere con una presa prona. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tenere i piedi ben piantati sul pavimento. Spingere verso l'alto e sollevare il bilanciere dal rack, bloccando i gomiti. Continuare piegando lentamente i gomiti e abbassando la barra fino al petto. La barra dovrebbe toccare quasi la parte superiore del torace. Fare una breve pausa prima di riportare il bilanciere verso l'alto e bloccare i gomiti.
• Stacco con bilanciere: si concentra principalmente sulla catena posteriore, anche se in una certa misura lavora praticamente su tutti i principali gruppi muscolari del corpo, ha sorprendenti effetti di ricaduta sulle prestazioni atletiche e sulla forma fisica funzionale.  Per eseguire lo stacco, posizionare un bilanciere carico sul pavimento di fronte a sé. Avvicinarsi con i piedi alla larghezza dei fianchi, puntando leggermente le punte verso l'esterno. Portare indietro i fianchi, quindi piegare le ginocchia per portare le spalle sopra la barra. Afferrare la barra appena fuori dalle ginocchia. Creare un po' di tensione nelle braccia impegnando i dorsali. La barra dovrebbe seguire il corpo finché non si raggiunge una posizione completamente verticale. Una volta che la barra supera le ginocchia, spingere i fianchi in avanti per bloccare la parte superiore del movimento. Bisognerebbe contrarre consapevolmente i glutei, posizionando i fianchi proprio sotto le spalle. Fare una pausa nella parte superiore dell'ascensore prima di invertire lentamente il movimento. In questa fase, abbassare lentamente il peso consentirà di ottenere alcuni vantaggi dalla parte eccentrica del sollevamento

Quali sono i benefici del powerlifting?

Contribuisce a sviluppare una maggiore forza muscolare e a mantenere ossa più forti. La massa e la densità ossea tendono a diminuire con l’età, il che può provocare l’osteoporosi, per questo il sollevamento pesi - esercitando uno stress controllato sulle ossa - ne aumenta le suddette caratteristiche.

Inoltre, contribuisce all’aumento della massa muscolare, cosa che può essere utile negli sport e nelle attività che richiedono forza e potenza; fornisce maggiore definizione dell’addome, in quanto il powerlifting consente di bruciare più calorie e mantiene elevato il metabolismo per ore in più, rispetto all'esercizio aerobico di base.

In generale, il powerlifting riduce il rischio di malattie legate allo stress, come il diabete e le malattie cardiovascolari, aumenta inoltre la fiducia in se stessi fornendo un feedback immediato e quantificabile sulle prestazioni.

Praticare il powerlifting è sicuro?

Il powerlifting quando non praticato correttamente risulta rischioso, per questo motivo è fondamentale affidarsi ad un buon allenatore, per assicurarsi di avere una formazione relativa all’esecuzione degli esercizi corretta per evitare infortuni. Sempre meglio avere uno spotter, soprattutto quando si prova un nuovo sollevamento o se aumenta il peso da sollevare.

Oltre ad utilizzare la tecnica corretta per eseguire i sollevamenti stessi, occorre avere ugualmente una buona tecnica anche nel scarico/carico del bilanciere e nello spostamento dei pesi in palestra. Bisognerebbe poi utilizzare sempre le clip di sicurezza sul bilanciere nell’esecuzione del back squat e degli stacchi, perché ciò impedisce ai pesi di cadere e provocare danni.

Molto importante è anche prevedere gli opportuni giorni di riposo per dare ai muscoli la possibilità di recuperare. Fondamentale poi è sempre il riscaldamento: molti programmi di powerlifting consigliano di arrivare al culmine dell'allenamento iniziando con diverse ripetizioni con un bilanciere vuoto, quindi aumentando progressivamente il peso.

Quanto brucia in media un powerlifter?

Dagli studi è emerso che, in media, a seconda del volume, un atleta maschio brucerebbe tra 150 e 300 kcal per sessione e un atleta donna circa 75-150 kcal per sessione. In questo studio, le sessioni consistevano in 7 esercizi di 2-3 serie da 8-12 ripetizioni al 70% del massimale. Una routine di powerlifting può essere una delle forme di sollevamento pesi più intense ed impegnative: anche se consisterà di relativamente pochi esercizi, ciascuno verrà completato con uno sforzo quasi massimo.

Quante kcal mangia un powerlifter?

I powerlifter ambiscono ad aumentare la massa muscolare, ma non perseguono necessariamente un fisico magro e definito. Per questo in genere danno priorità al cibo per massimizzare la crescita della massa muscolare e della forza. Uno degli obbiettivi per mantenere alta la performance è aumentare la massa muscolare a lungo termine, perché è stato dimostrato che le fibre muscolari più grandi sono correlate alla capacità di produrre più forza.

Contrariamente al pensiero comune, non è vero che i powerlifter mangiano quello che vogliono: potrebbero avere un fabbisogno calorico più elevato o essere più flessibili con la loro dieta rispetto ai bodybuilder, ma è comunque importante per loro avere una dieta bilanciata nei macro e micro nutrienti e seguire un’alimentazione più qualitativamente elevata possibile. Una dieta ben bilanciata con proteine magre, carboidrati e grassi di alta qualità può migliorare le prestazioni e favorire il recupero: questo perché i powerlifter hanno bisogno di nutrienti specifici, in quantità specifiche, in momenti specifici della giornata per raggiungere le massime prestazioni sulla piattaforma.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.