Spuntini proteici: tante idee sane e gustose

Nel contesto di un’alimentazione sana e ben bilanciata, gli spuntini (che costituiscono pasti secondari diversamente alla colazione, il pranzo o la cena) dovrebbero rappresentare all’incirca il 5-10% dell’energia totale giornaliera. L’ideale sarebbe farne due, distribuiti all’interno di una giornata nella metà della mattinata e nella metà del pomeriggio.

Fare questi due pasti aggiuntivi apporta una serie di vantaggi, tra cui:

• Una migliore distribuzione calorica giornaliera.
• Il mantenimento dei livelli glicemici costanti nel sangue.
• “Spezzano” la fame e quindi consentono di arrivare ai pasti principali senza fame eccessiva.

Generalmente, fare lo spuntino è una raccomandazione data per soddisfare il senso di appetito che potrebbe insorgere tra i pasti principali, soprattutto in contesti di regimi dietetici ipocalorici. Il loro utilizzo, dunque, è legato alla necessità di posticipare la fame e sostenere il fisico quotidianamente a livello energetico. Uno dei requisiti fondamentali che fanno di un pasto secondario uno spuntino, sono anche e soprattutto la praticità e la facilità con cui si può consumare e digerire.

La scelta sulla tipologia e il quantitativo calorico di cui dovranno essere costituiti gli spuntini varia ovviamente a seconda delle esigenze nutrizionali, fisiche, metaboliche, legate all’età e il sesso di ognuno.

La composizione dello spuntino in termini quantitativi di macronutrienti varia, quindi, sensibilmente, a seconda di chi lo debba consumare: un atleta, un sedentario, un adolescente, hanno esigenze nutrizionali differenti e per questo motivo necessiteranno di spuntini differenti.

Anche se può risultare scontato, è sempre bene ricordare che gli spuntini non dovrebbero essere costituiti da cibo spazzatura e da alimenti processati: è sempre bene utilizzare alimenti con ottimi valori nutrizionali, meno lavorati possibile e di preferenza dovrebbe trattarsi di un alimento vero, piuttosto che di un integratore.

Integrazione proteica quando serve

Lo spuntino proteico svolge la sua azione nel soddisfare le esigenze plastiche a livello nutrizionale; tuttavia, un’integrazione proteica potrebbe non essere valida per tutti indistintamente, bensì andrebbe rigorosamente personalizzata sui propri bisogni nutrizionali che dipendono dalle caratteristiche del soggetto e dal tipo di allenamento svolto.

Ricordiamo anche che le fonti proteiche, che contribuiscono alla salute del tessuto muscolare e connettivo, potrebbero non essere le sole efficaci per il recupero muscolare e l’anabolismo: è bene tener presente che l’energia che consente di azionare la funzionalità muscolare è insita nel glicogeno, presente nei muscoli oltre che nel fegato quale riserva; il glicogeno deriva dal glucosio e quindi dai carboidrati, per fornire l’energia che alimenta il lavoro muscolare. Tutto ciò per dire che, quindi, il recupero muscolare post allenamento passa anche dall’assunzione di pasti ricchi di carboidrati, oltre che di proteine.

Anche questo aiuta a sottolineare nuovamente l’importanza del fatto che una dieta deve sempre essere bilanciata con tutti i macronutrienti, senza eccessi in nessun senso. Un esempio potrebbero essere i regimi ipercalorici adottati da atleti che desiderano aumentare la massa: in questo caso, un ulteriore intake calorico - sotto forma di spuntino proteico - risulta del tutto inutile, visto che molto probabilmente tutto il quantitativo proteico necessario per le esigenze plastiche è già presente nei pasti principali.

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, in individui altrimenti sani, è di 0,8 g/kg/die negli adulti, 1,5 g/kg/die nei bambini e 1,0 g/kg/die negli adolescenti. Gli obiettivi proteici alimentari dovrebbero essere scelti anche in base agli obiettivi individuali e alla periodizzazione dell’allenamento: gli atleti di resistenza hanno obiettivi prestazionali e bisogni nutritivi diversi, rispetto a quelli che si concentrano sull'allenamento di forza/potenza (powerlifter e/o bodybuilder). In sintesi, le autorità concordano sul fatto che gli atleti necessitano di più proteine rispetto alla RDA.

Nel 2017 la International Society for Sports Nutrition ha pubblicato un documento di sintesi su proteine ed esercizio fisico, raccomandando circa 1,4–2,0 g/kg/die come obiettivo sicuro per la maggior parte degli atleti.

L'assunzione di uno spuntino proteico potrebbe essere ottimale dopo l'allenamento, idealmente 30-60 minuti dopo, cosa che contribuirà alla riparazione e alla crescita muscolare, al controllo dell’appetito e in parte alla ricostituzione delle riserve di energia.

La scelta del tipo di spuntino proteico, quindi, deve tenere in considerazione molteplici fattori, tra cui:

• il fabbisogno nutrizionale soggettivo;
• presenza di condizioni patologiche (patologie epatiche o renali, o eventuali allergie e intolleranze alimentari);
• essere fedele al principio della varietà alimentare, che non va mai trascurata.

Idee per spuntini proteici veloci, pratici e bilanciati

Vediamo quali potrebbero essere degli spuntini proteici validi, pratici e veloci da poter fare:

• Yogurt greco con frutta fresca e secca e (oppure, in alternativa) semi oleosi.
• Pane integrale o ai cereali bruscato con ricotta e noci, al quale è possibile aggiungere un velo di miele.
• Burro di arachidi 100% naturale con banana e gallette integrali, o wasa, o fette biscottate.
• Pancake proteici, disponibili già pronti oppure facili da preparare con la nostra ricetta per pancake proteici.
• Pane integrale o ai cereali bruscato, con salmone affumicato e formaggio spalmabile light.
• Uova sode o strapazzate con pane - integrale o ai cereali - bruscato e un filo d’olio EVO.
• Bruschette con tonno al naturale e pomodorini.
• Pane integrale o ai cereali e affettato magro.
• Stick di parmigiano con frutta di stagione.

E per tutti quelli che vanno di corsa e hanno bisogno di ancora maggiore praticità? Da Bestbody è possibile trovare tantissime idee per degli spuntini proteici veloci, come barrette proteiche e proteine in polvere con cui fare frullati o shaker proteici:

• Creamy & Crunchy (30g) di Ethic Sport: barretta ad alto contenuto proteico, basso contenuto di zuccheri, elevato contenuto di fibre e senza grassi idrogenati. Realizzata con una croccante cialda ripiena di crema proteica. Formulata con materie prime di elevata qualità, presenta un'ottima digeribilità.
• Vegan protein bar (35g) di Weider: barretta di tipo wafer naturale con copertura di cioccolato; a base di concentrato di proteine di riso e concentrato di proteine di piselli, farina di frumento e altri ingredienti naturali.
• Anabolic Iso + Hydro (2350g) di Scitec Nutrition: integratore alimentare in polvere a base di proteine del siero di latte isolate e idrolizzate, con creatina, HMB, estratto di maca, ZMB (zinco, magnesio e vitamina B6) e aminoacidi aggiunti.
• Gonuts! - Crema proteica spalmabile di Daily Life: crema spalmabile con il 25% di proteine del siero del latte, senza olio di palma e zuccheri aggiunti, dall’ottimo sapore e consistenza.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.