Cosa sono i DOMS e a cosa sono dovuti

I DOMS, acronimo inglese che sta per “Delayed onset muscle soreness” ossia “Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”, sono descrivibili come una sensazione dolorante e dolorosa, che si genera a livello muscolare dopo un esercizio intenso oppure dopo uno sforzo muscolare non familiare e insolito. Il DOMS è infatti più diffuso all'inizio della stagione sportiva, quando gli atleti ritornano ad allenarsi dopo un periodo di stop. Il DOMS è comune anche quando gli atleti vengono introdotti per la prima volta a determinati tipi di attività, indipendentemente dal periodo dell'anno.

Si ritiene che i DOMS siano dovuti a danni muscolari temporanei e conseguente infiammazione, per i quali il fattore scatenante più comune sembra essere rappresentato dagli esercizi eccentrici. I DOMS sono considerati una lesione da stiramento muscolare di tipo 1 e il disagio aumenta entro le prime 24 ore successive alla cessazione dell'esercizio, raggiunge il picco tra 24 e 72 ore, per diminuire e infine scomparire entro 5-7 giorni dopo l'esercizio.

Le contrazioni muscolari eccentriche provocano maggiori microlesioni agli elementi strutturali del muscolo e del tessuto connettivo rispetto all'esercizio concentrico, motivo per cui il DOMS è più intenso con forme di attività eccentriche rispetto a quelle concentriche. Questa disgregazione strutturale è stata sufficientemente provata dagli studi a livello istologico, dagli esami al microscopio elettronico e dai livelli degli enzimi sierici di danno muscolare effettuati nel corso degli anni.

Le contrazioni eccentriche reclutano meno unità motorie e quindi la forza generata viene distribuita su un'area della sezione trasversale del muscolo più piccola. Questa maggiore tensione per unità di area provoca lesioni maggiori al tessuto; tuttavia, sono ancora in corso ricerche per stabilire una causa diretta tra il muscolo e lesioni del tessuto connettivo all'insorgenza dei DOMS.

L’insorgenza del dolore muscolare dopo l’esercizio è multiforme: il periodo senza dolore indica che il DOMS non è dovuto esclusivamente a disturbi miofibrillari, ma ha altre cause sottostanti. Il modello di lesione secondaria afferma che, dopo il trauma iniziale (danno muscolare o lesione), la cascata infiammatoria che segue può indurre un danno secondario.

I neutrofili e i macrofagi sono importanti cellule immunitarie dall’azione proinfiammatoria, che risultano importanti nella rimozione dei detriti cellulari attraverso la fagocitosi. Tuttavia, in questo processo infiammatorio di difesa, la produzione eccessiva di specie reattive dell'ossigeno (ROS) da parte di queste cellule può causare danni collaterali alle cellule sane intorno, che non sono state coinvolte nel trauma iniziale, attraverso la denaturazione delle proteine, dei lipidi e degli acidi nucleici che compongono quelle cellule.

I DOMS generalmente migliorano da soli dopo alcuni giorni o una settimana. Durante questo periodo la gamma di movimento e le prestazioni muscolari possono risultare ridotti.

Avere i DOMS è solitamente un segnale positivo: indica che il muscolo si sta riprendendo e sta diventando più forte, rispetto a prima dell'attività; e quindi significa che l'allenamento è stato effettivamente efficace.

Il DOMS è poi solitamente più debole dopo le successive sessioni di esercizi, ma il primo periodo può essere così intenso, che i pazienti spesso si rifiutano di continuare gli esercizi e gli atleti vedono inficiata la performance.

Pertanto, è importante che il terapista o l’allenatore rassicuri il paziente o l’atleta che il DOMS è una parte normale di un nuovo programma di esercizi e li aiuti a differenziare il dolore muscolare da tipologie di dolore di diversa natura. È inoltre importante notare che la gravità del dolore non è correlata all'entità del danno muscolare indotto dall'esercizio.

Ma, quindi, è o non è colpa del famigerato acido lattico?

Sono state proposte numerose teorie per spiegare lo stimolo doloroso associato ai DOMS, tra cui: acido lattico, spasmo muscolare, danno al tessuto connettivo, danno muscolare, infiammazione, teorie sull'efflusso enzimatico, ecc. La teoria dell'acido lattico si basa sul presupposto che questo continui a essere prodotto dopo la cessazione dell'attività fisica.

Comunemente, ma erroneamente, si ritiene che l'accumulo di prodotti di scarto metabolico tossico causi uno stimolo nocivo e la percezione del dolore in una fase ritardata. Tuttavia, questa teoria è stata ampiamente respinta, in quanto il livello più elevato di metabolismo associato alle contrazioni muscolari concentriche non è riuscito a provocare sensazioni simili di dolore ritardato.

Inoltre, i livelli di acido lattico ritornano ai valori pre-esercizio entro 1 ora dalla fine dell’attività; quindi, può contribuire al dolore acuto associato all'affaticamento successivo all'esercizio fisico intenso, ma non può essere attribuito al dolore ritardato che si avverte 24-48 ore dopo l'esercizio.

Come migliorare i sintomi correlati ai DOMS

Numerosi studi hanno tentato di identificare strategie di prevenzione per i DOMS. L'assenza di una misura preventiva definitiva riconosciuta e la vasta gamma di tecniche di trattamento disponibili, sono in gran parte dovute alla mancanza di comprensione degli esatti meccanismi dei DOMS.

Sono state introdotte quindi negli anni numerose strategie di trattamento, per contribuire ad alleviare la gravità del DOMS e ripristinare la massima funzionalità dei muscoli il più rapidamente possibile. I farmaci antinfiammatori non steroidei hanno dimostrato effetti dose-dipendenti, che possono essere influenzati anche dal momento della somministrazione. Allo stesso modo, il massaggio ha mostrato risultati variabili, che possono essere attribuiti al momento dell’applicazione del massaggio e al tipo di tecnica di massaggio utilizzata.

Le modalità di crioterapia, stretching, omeopatia, ultrasuoni e TENS non hanno dimostrato alcun effetto sull'attenuazione del dolore muscolare, o di altri sintomi correlati. L’esercizio fisico è il mezzo più efficace per alleviare il dolore durante il DOMS, anche se il suo effetto analgesico è temporaneo.

Gli atleti che hanno il bisogno - o l’abitudine - di allenarsi su base giornaliera, sarebbe bene riducessero intensità e lunghezza delle sedute per 1-2 giorni, a seguito di una seduta particolarmente intensa e che ha provocato DOMS. Come soluzione alternativa, sarebbe indicato eseguire esercizi dedicati a far lavorare i distretti meno interessati dalla seduta precedente, così da permettere un miglior recupero dei gruppi muscolari più colpiti.

Esercizi eccentrici o nuove attività dovrebbero essere introdotti progressivamente, nell'arco di 1 o 2 settimane, all'inizio o durante la stagione sportiva, al fine di ridurre il livello di disabilità fisica e/o interruzione dell'allenamento.

Se poi il dolore dovesse persistere per più di 5 giorni o peggiorare, è sempre bene contattare il proprio medico curante!

Quali sono gli integratori nutrizionali che possono aiutare?

A livello di integrazione nutrizionale, sicuramente possono aiutare tutti quei prodotti mirati a modulare e migliorare l’infiammazione che si genera durante e post sforzo fisico che, come abbiamo visto, resta alla base di insorgenza del fenomeno.

Ancor prima, un’alimentazione equilibrata e bilanciata e un’adeguata idratazione - insieme ad un corretto e adeguato protocollo di allenamento, che preveda un buon riscaldamento muscolare pre-attività e defaticamento post - il giusto periodo di recupero tra le varie sessioni di allenamento e il graduale aumento del carico di lavoro, costituiscono la base fondante da cui partire per la prevenzione e/o il miglioramento dei sintomi DOMS correlati.

Tra i migliori integratori adatti allo scopo troviamo quindi tutti quelli che esplicano azioni antinfiammatorie e contro lo stress ossidativo, tra cui:

• Omega 3
• BCAA
• Glutammina
• Arginina
• Creatina
• Estratto di tè verde
• Quercetina
• HMB (Idrossi Metil Butirrato) e tanti altri

Su Bestbody.it puoi trovarne tantissimi adatti allo scopo, tra i quali:

• Glutagenics di Metagenics: è un integratore alimentare a base di L-Glutammina ad alto dosaggio, per supportare gli atleti con questo aminoacido fondamentale: la Glutammina sostiene infatti il sistema immunitario e il recupero muscolare. Come plus ulteriore va annoverato anche l’ottimo livello di funzionamento che garantisce al sistema gastro-intestinale.
• CellFood Gocce di CellFood: è un integratore che ottimizza la biodisponibilità dell'ossigeno, adattandosi alle esigenze metaboliche cellulari. Combina minerali, amminoacidi, enzimi e fitoestratti per un assorbimento ottimale. Inoltre, questo prodotto aiuta a combattere lo stress ossidativo, a favorire la funzione endoteliale, essere di aiuto al mantenimento della salute del microbiota intestinale e generalmente migliorare il benessere.
• Principium Aminasten HMB 400 di Bios Line: è un integratore che contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento in seguito a convalescenze, forti impegni fisici o sportivi e aumentato fabbisogno proteico, formulato con aminoacidi essenziali, IdrossiMetilButirrato (HMB) e vitamine B1 e B6.
• Intra Workout di BestBody.it Sport: è un integratore che dona più energia in allenamento e migliora la resistenza al catabolismo muscolare. Contiene BCAA, Glutammina, Citrullina e Vitamina B6. Inoltre, per ripristinare gli elettroliti persi con la sudorazione, contiene anche Magnesio, Sodio e Potassio.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.