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I migliori esercizi e finisher per allenare i glutei

COLLABORATORE
13 Dicembre 2023
Quali sono gli esercizi più efficaci per rassodare e alzare i glutei? Scopri gli esercizi e i finisher migliori da fare in palestra
Il grande gluteo è il muscolo più grande del corpo umano e svolge un ruolo importante sia nella vita quotidiana, che per quanto riguarda le capacità atletiche.

I glutei sono costituiti da tre muscoli, che si trovano in posizione posterolaterale rispetto alla pelvi ossea e all'estremità prossimale del femore ed hanno il compito di abdurre, estendere e ruotare lateralmente il femore rispetto all'osso dell'anca. Essi lavorano tutti insieme per fornire struttura e funzione nelle attività quotidiane e nell’allenamento. I tre muscoli sono:
  • Grande gluteo
  • Medio gluteo
  • Piccolo gluteo
Precedenti ricerche hanno proposto un ruolo crescente della muscolatura estensore dell'anca, con esercizi più pesanti per la parte inferiore del corpo (ad esempio squat, affondi e stacchi) e azioni sportive esplosive (ad esempio salto, sprint e cambio di direzione).

I muscoli principali responsabili di questo movimento sono il grande gluteo, il capo lungo del bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e la porzione ischiocondilare del grande adduttore. Nonostante il coinvolgimento di tutti questi muscoli, il grande gluteo è stato identificato come il muscolo principale responsabile dell'estensione dell'anca, in particolare negli esercizi con carico, che in genere non attivano sufficientemente i muscoli posteriori della coscia in compiti che coinvolgono l'estensione simultanea dell'anca e del ginocchio, come lo squat e il leg press.

Concentrarsi sullo sviluppo dei glutei non è solo per atleti e bodybuilder olimpici: può tornare utile anche ad esercizi/attività senza carico di peso, come sport di squadra, corsa, salto e altro ancora, dato che l'estensione dell'anca è un movimento presente nella maggior parte delle attività.

Glutei deboli posso favorire infortuni e problematiche

Molte persone presentano muscoli dei glutei deboli, sbilanciati e sottoattivati: tra le cause più comuni di dolore, lesioni e scarsa mobilità al rachide e al bacino. Il principale colpevole è una realtà della vita moderna: troppa sedentarietà. I principali sintomi di debolezza muscolare a carico dei glutei sono:
  • Lombalgia
  • Dolore nella zona pelvica
  • Affaticamento dopo essere stati in piedi per brevi periodi
  • Difficoltà con le scale
La debolezza dei glutei è correlata a una serie di potenziali infortuni, indipendentemente dal fatto di essere un atleta o meno. Questi includono lesioni del legamento crociato anteriore e altre lesioni del ginocchio, stiramenti del tendine del ginocchio, distorsioni della caviglia, lesioni della parte bassa della schiena e sindrome da conflitto acetabolare femorale.

Quali sono i migliori esercizi per allenare i glutei?

Far crescere i glutei è proprio come allenare qualsiasi altro muscolo; quindi, l’approccio allo sviluppo del gruppo muscolare dei glutei dovrebbe far parte di una routine di allenamento a 360°.

È stato dimostrato che l'ipertrofia è uno dei modi più efficaci per costruire muscoli, insieme all'aumento del volume di allenamento. Entrambi possono essere raggiunti attraverso l’uso dell’allenamento di resistenza. Dato che i glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi e forti del corpo, è importante posizionare abbastanza carico e volume (in sicurezza), per creare adattamenti nel muscolo.

Una corretta conoscenza degli esercizi migliori per far crescere i glutei è essenziale per raggiungere l’obiettivo, ma occorre anche sapere come individuare e manipolare ripetizioni e serie per ottenere il meglio dalle sessioni di allenamento.

Utilizzare intervalli di ripetizioni e carichi diversi - eseguendo ad esempio serie di ripetizioni più pesanti in minor numero per aumentare la forza complessiva, prima di passare a carichi leggermente inferiori con ripetizioni più elevate - è il miglior modo di indirizzare il muscolo in modo ottimale.
  • Per aumentare la forza, puntare a 3-5 ripetizioni dall'89% al 94% del carico massimale.
  • Per l’ipertrofia, è stato dimostrato che sono efficaci da 8 a 12 ripetizioni per serie con il 60%-80% del carico massimale.

I migliori esercizi per migliorare forza potenza e dimensione dei glutei

Alcuni studi hanno visto come gli esercizi classificati con un livello molto alto di attivazione del grande gluteo (>60% MVIC - massima contrazione isometrica volontaria) sono stati:
  • Step-up, step-up laterale, diagonale e incrociato
  • Stacco con barra esagonale e stacco convenzionale
  • Spinta dell'anca, con bilanciere rotazionale e tradizionale
  • Hip Thrust con bilanciere americano, tradizionale e con fascia
  • Belt squat, split squat e squat a gamba singola modificato
  • Affondo in linea e tradizionale
L'esercizio che ha suscitato i più alti livelli di attivazione è stato lo step-up (e variazioni). Tutti e quattro gli esercizi sono unilaterali e richiedono il carico del praticante; pertanto, il grande gluteo è responsabile dell'estensione dell'articolazione dell'anca mantenendo, contemporaneamente, il livello del bacino, controllando l'eccessiva adduzione del femore e la rotazione mediale. Studi precedenti hanno esaminato sistematicamente l’attività dei muscoli glutei, misurata mediante elettromiografia, in una varietà di esercizi per la parte inferiore del corpo: gli esercizi con abduzione dinamica dell'anca e rotazione esterna hanno suscitato alti livelli di attivazione (dal 79% al 113% di una contrazione isometrica volontaria massimale). Recentemente, è stato scoperto che è ancora possibile raggiungere livelli elevati di attivazione (>60% di MVIC), eseguendo esercizi con il peso corporeo come resistenza.

La maggiore richiesta eccitatoria per lo step-up è associata alla necessità di stabilizzare le ginocchia e l'anca durante il movimento verso l'alto e verso il basso. Tuttavia, questi esercizi sono considerati difficili da eseguire e hanno un'elevata richiesta di stabilizzazione per la maggior parte dei praticanti principianti e intermedi; anche per il professionista esperto, la maggiore richiesta di stabilità può limitare il carico utilizzato e, pertanto, può ostacolare lo sviluppo della forza massimale e dell’ipertrofia.

L'esercizio di back squat e le sue varianti sono ampiamente utilizzati nell'allenamento della forza e dell'ipertrofia muscolare degli arti inferiori. Nello studio riportato, gli squat sono stati classificati come livello elevato di attivazione. Tuttavia, sono state riscontrate variazioni significative nella classificazione tra i diversi tipi di squat. Diversi fattori, come la posizione del bilanciere (fronte, back squat con barra alta/bassa), l'ampiezza della posizione e la profondità dello squat, sono i principali fattori che influenzano l'attivazione.

Alcuni risultati hanno suggerito che lo squat completo ha suscitato una maggiore attivazione, rispetto a back squat parallelo e parziale. Più recentemente, è stato dimostrato che lo squat parziale ha suscitato un’attivazione maggiore rispetto alla variazione dello squat completo, quando i carichi esterni sono equiparati alla profondità dello squat. Il contributo relativo del grande gluteo al momento estensore dell'anca può essere ridotto in posizioni di maggiore profondità dello squat.

L'esercizio di spinta dell'anca con bilanciere dimostra livelli di eccitazione del grande gluteo più elevati, rispetto a qualsiasi esercizio che includa movimenti simultanei di flessione/estensione del ginocchio e dell'anca, come gli squat. La posizione del piede è il fattore principale che influenza l'attivazione del grande gluteo durante la spinta dell'anca con bilanciere: la massima attivazione si ha con l'intenzione di ruotare il piede verso l'esterno. Inoltre, pare che posizionare il piede a 30° di abduzione dell'anca presentava un'attivazione maggiore rispetto a 15 e 0°.

Un altro fatto interessante è che le spinte dell'anca del bilanciere suscitano un'attivazione elevata e molto elevata, anche quando vengono sollevati carichi relativamente bassi. In conclusione, diversi esercizi e variazioni hanno suscitato livelli molto elevati di attività del grande gluteo.

Pertanto, è ragionevole suggerire che l’allenatore dovrebbe selezionare l’esercizio che più si adatta alle esigenze individuali. Altri fattori, come la cinetica e la cinematica dell'esercizio, il carico esterno relativo, la velocità e l’ampiezza del movimento, il livello di fatica, la complessità meccanica dell'esercizio (catena cinetica aperta o chiusa; carico o non carico), dovrebbero essere considerati quando si seleziona un esercizio.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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