Cos’è il Glute Ham Raise, come eseguirlo e a cosa serve

Il Glute Ham Raise (GHR) è un esercizio che permette di sovraccaricare, con un unico movimento, quasi tutta la catena cinetica posteriore e che interessa l’articolazione del ginocchio, dell’anca e coinvolge gran parte della muscolatura posteriore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia.

È un esercizio a catena cinetica chiusa (in cui gli arti sono vincolati ad un supporto ed è il tronco a muoversi usando questi come punto fisso), come lo squat, gli affondi e il leg press, diversi dagli esercizi a catena cinetica aperta (in cui sono gli arti a muoversi ed è il busto a restare come punto fisso) come pull down, leg curl e bicipiti alla panca Scott.

Il GHR è considerato tra gli esercizi per eccellenza per allenare alcuni muscoli posteriori specifici, in particolare delle gambe, i glutei e la parte bassa della schiena. Inoltre, questo esercizio può essere realizzato sia in palestra che a casa, fermo restando un buon livello di allenamento, con numerose varianti e alternative adatte ad ogni esigenza.

Come eseguire il Glute Ham Raise e quali muscoli coinvolge

Il Glute Ham Raise coinvolge una serie di muscoli posteriori dai lombari in giù, specialmente gli ischiocrurali. Si tratta dei muscoli posteriori della coscia, ovvero il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso. Sono muscoli essenziali per la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca; inoltre, contribuiscono alla stabilità del bacino.

L’esecuzione del Glute Ham Raise è simile a quella del leg curl, tuttavia le gambe fino ai polpacci rimangono fisse e a muoversi è tutto il corpo. Per realizzare questo esercizio serve un supporto specifico, oppure una macchina dedicata come la Glute Ham Raise Developer Machine, dotata di una pedana per la spinta dei piedi, due rulli per bloccare le caviglie e un pad per la parte anteriore del ginocchio.

La tecnica del Glute Ham Raise prevede le seguenti fasi:

• La posizione di partenza è in appoggio con la parte anteriore delle ginocchia sul pad (o appena dietro, 5-10 cm), il busto perpendicolare al terreno, le caviglie vincolate alla panca e i piedi in leggera spinta contro la pedana. Da qui bisogna distendere le gambe fino al ginocchio e piegare il busto a 90° in alto e perpendicolare al pavimento, con le braccia raccolte davanti e le mani che toccano il petto.
• La fase eccentrica, dove occorre lasciare cadere il corpo in avanti lentamente e in modo controllato, fino a quando il busto non è parallelo al terreno. Qui si ha la massima attivazione muscolare.
• La fase concentrica in cui occorre ritornare alla posizione iniziale contraendo i muscoli ischiocrurali, flettendo l’articolazione del ginocchio.

Le alternative per il Glute Ham Raise

Il Glute Ham Raise è un ottimo esercizio per migliorare le performance nello squat, nello stacco e in alcuni esercizi di sollevamento pesi, come lo strappo e lo slancio. Esistono però alcune alternative, ad esempio come il Nordic Curl, ma anche il Russian Leg Curl:

• Nordic Curl: il nordic hamstring curl è considerato uno degli esercizi più intensi per le gambe a corpo libero. Bisogna posizionarsi a terra sulle ginocchia e bloccare i piedi, piegare le ginocchia a 90° e mantenere la coscia perpendicolare al terreno, scendendo lentamente con il busto fino ad arrivare molto prossimi al pavimento.
• Russian Leg Curl: questo esercizio è molto simile al nordic curl, infatti si esegue nello stesso modo, ma spingendo il pavimento con le mani prima di toccarlo con il busto, in genere con un partner che mantiene le caviglie bloccate e funge da contrappeso.

Come fare il Glute Ham Raise a casa

Per realizzare il Glute Ham Raise serve un macchinario specifico, tuttavia esistono delle varianti che possono essere eseguite anche a casa senza attrezzature particolari. Vediamo quelle principali:

• Stability ball rolls under: bisogna sdraiarsi a terra sulla schiena, mantenendo le braccia larghe e i palmi delle mani verso il basso, posizionare i piedi sotto una fitball e sollevare i fianchi.
• Good morning: consiste nel posizionarsi in piedi e mettere il bilanciere sulle spalle dietro il collo, flettere il busto in avanti a 90° e tornare alla posizione di partenza.
• Romanian deadlift: è necessario impugnare il bilanciere alla larghezza delle spalle, sollevarlo fino a metà coscia flettendo le ginocchia, scendere con il bilanciere verso il basso e arrivati all’altezza delle ginocchia tornare alla posizione iniziale.

I migliori integratori per aumentare la massa muscolare

Il Glute Ham Raise è un esercizio utile per l’aumento della massa muscolare di alcuni gruppi muscolari specifici. Inoltre, questa tecnica è efficace e propedeutica per alcuni allenamenti tipici del cross training, del powerlifting e di altri sport di potenza.

Per sostenere questo tipo di workout ed esercizi è importante un’alimentazione adeguata, ma in alcuni casi è possibile ricorrere anche a un weight gainer per incrementare l’apporto calorico. Si tratta di supplementi che forniscono proteine, carboidrati e altri nutrienti necessari per la crescita muscolare.

Da Bestbody trovi i migliori weight o mass gainer sul mercato, con una vasta gamma di integratori per aumentare la massa muscolare:

• Weider Mega Mass 400: si tratta di un mass gainer a base di carboidrati a lento rilascio (avena, maltodestrine e amido di patate e frumento), proteine del siero di latte, vitamine, minerali e creatina, disponibile anche in versione senza creatina.
• Pro Nutrition Mega Mass 3000: è un mass gainer con 200 Kcal a porzione, in grado di fornire proteine ad alto valore biologico, vitamine e creatina.
• Scitech Nutrition Jumbo: questo supplemento è un gainer con un ottimo rapporto qualità-prezzo e un contenuto di carboidrati, proteine, vitamine, minerali e aminoacidi, proposto in varie versioni, gusti e formati.
• Net Integratori Mass Extreme Plus: è un mass gainer molto completo con un mix di carboidrati a diverso rilascio, proteine del latte a marchio brevettato Carbery®, aminoacidi a catena ramificata, creatina Creapur®, vitamine e minerali.

Domande frequenti

Che cos’è il Glute Ham Raise?

Il Glute Ham Raise è un esercizio che consente di allenare con un unico movimento buona parte dei muscoli posteriori della parte bassa della schiena, delle gambe e dei glutei.

Come si esegue il Glute Ham Raise?

Il Glute Ham Raise si esegue utilizzando una panca apposita, dotata di una pedana, due rulli e un pad per appoggiare la parte anteriore del ginocchio.

Quali varanti del Glute Ham Raise si possono fare a casa?

Per eseguire il Glute Ham Raise a casa è possibile scegliere tra numerose varianti, come lo stability ball rolls under da eseguire con un tappetino e una fitball.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.