I migliori esercizi per gli adduttori, in palestra e a casa

Gli adduttori sono i muscoli, presenti nell’arto inferiore, che costituiscono la porzione mediale della coscia e permettono il movimento di adduzione dell’anca svolgendo un’azione flessoria, estensoria, adduttoria sempre sull’articolazione dell’anca, la coxo-femorale.

Non vanno confusi con gli abduttori che invece, lavorando come antagonisti, servono ad abdurre (allontanare) la gamba dal corpo. Gli esercizi per adduttori sono molto popolari nelle palestre, soprattutto tra la popolazione femminile per modellare le gambe, mentre nel bodybuilding sono allenati specialmente per il rinforzo e l’aumento della massa muscolare nell’arto inferiore.

Vediamo quali sono i migliori esercizi per allenare gli adduttori, sia in palestra che a casa.

Gli esercizi per gli adduttori a casa e in palestra

Per allenare gli adduttori in palestra, il macchinario adductor machine è senza dubbio un’ottima soluzione. Conosciuta semplicemente come macchina per gli adduttori, questa attrezzatura è presente in tutte le palestre.

L’esecuzione prevede di partire da una posizione seduta, con le ginocchia allineate con l’asse della macchina. Successivamente, si posizionano le caviglie sui cuscinetti mobili; una volta sistemati i piedi, si può procedere con l’esercizio vero e proprio, spingendo lentamente le gambe verso l’interno (chiudendole), mantenendo le ginocchia leggermente flesse. È importante eseguire il movimento in modo lento e controllato, evitando di sbilanciarsi o di sollevare i glutei dalla seduta.

In alternativa a questo macchinario per gli adduttori è possibile allenare questi muscoli anche in altri modi. Uno di questi è l’esercizio degli adduttori con elastico: in posizione eretta basta bloccare l’elastico a un supporto laterale e infilare l’altro capo intorno alla caviglia, muovendo leggermente la gamba verso l’interno mantenendola tesa.

Un altro esercizio efficace sono le adduzioni al cavo basso: in piedi di fianco al cavo basso, si indossa la cavigliera agganciata al cavo, si mette il cavo in tensione chiudendo la gamba e fermando il movimento della gamba che lavora davanti a quella ferma.

Infine, è possibile allenare i muscoli adduttori con un esercizio multi-articolare come lo squat, nella variante squat sumo che prevede di allargare le gambe oltre la larghezza delle spalle, ruotando i piedi lateralmente a 45° rispetto alla linea centrale del corpo e scendendo mantenendo questa posizione.

Come fare lo stretching degli adduttori

Successivamente all’allenamento è importante dedicare un po’ di tempo allo stretching degli adduttori della coscia. Per allungare correttamente gli adduttori un ottimo esercizio può essere: seduti sul pavimento con le piante dei piedi unite, vicine al bacino, lasciar cadere le ginocchia in fuori, tenendo le mani sui piedi.

Sdraiati sul pavimento supini con le piante dei piedi unite, lasciar cadere le ginocchia in fuori, tenendo le mani sull’interno della coscia.

Infine, seduto sul pavimento con le gambe tese divaricate flettere la schiena in avanti molto lentamente. In questo modo è possibile migliorare la flessibilità degli adduttori, una routine utile dopo o, in alcuni casi, anche prima dell’allenamento.

Domande frequenti

Come allenare i muscoli adduttori?

Per allenare i muscoli adduttori è utile eseguire esercizi specifici in palestra o praticare sport come la corsa, il nuoto e il ciclismo.

A cosa serve allenare gli adduttori?

Allenare gli adduttori serve per prevenire gli infortuni all’inguine, rassodare i glutei, migliorare la postura e prevenire il mal di schiena.

Con che esercizi si allenano gli adduttori?

Gli adduttori possono essere allenati attraverso la adductor machine, un attrezzo disponibile in molte palestre che permette di sollecitare in modo specifico i muscoli adduttori.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.