Esercizi e allenamento per aumentare la massa muscolare

L'ipertrofia muscolare, cioè l'aumento della massa, corrisponde a una reazione del corpo che provoca il rafforzamento del tono muscolare.

Il muscolo per crescere deve essere sottoposto a uno sforzo più intenso del normale, che supera la soglia alla quale è abituato: in questo modo azionerà un processo di “compensazione” che lo porterà ad aumentare in termini di forza e di massa per adattarsi alla nuova situazione.

Durante questo sforzo si creano delle microlesioni nel tessuto muscolare, assolutamente normali e non pericolose, che vengono riparate in breve tempo. Il corpo non solo ripara il danno muscolare, ma ne rafforza ulteriormente il tessuto, provocando così l’aumento della massa muscolare

Quindi con i giusti esercizi per aumentare la massa muscolare è possibile riuscire a raggiungere ottimi risultati in termini di crescita muscolare. Ovviamente è importante rivolgersi sempre a un professionista, per definire una scheda di allenamento personalizzata per aumentare la massa muscolare.

In questo approfondimento vedremo alcuni consigli utili, ricordando che per ottenere risultati bisogna sempre curare anche il riposo e l’alimentazione, che risultano dei fattori imprescindibili ed essenziali per favorire la crescita muscolare, e - se necessario - supportando la dieta con l’integrazione alimentare, sempre affidandosi a un professionista del settore.

Vediamo quali sono i migliori esercizi per l’aumento della massa muscolare, da fare in casa o in palestra.

Esercizi per aumentare la massa muscolare a casa per donne e uomini

Anche a casa è possibile allenare i muscoli con i pesi o senza, l’importante è innanzitutto essere già abbastanza allenati, conoscere l’esecuzione corretta dei vari esercizi per non incorrere in infortuni e poi garantire l’intensità dello stimolo.

Naturalmente, è impossibile riuscire ad aumentare la massa muscolare senza l’allenamento: al tal proposito, nonostante qualunque sport stimoli i muscoli a crescere, ne esistono alcuni che favoriscono in misura maggiore l’aumento della massa, in particolare il sollevamento pesi.

A questo punto, vediamo alcuni ottimi esercizi per l’aumento della massa muscolare da poter eseguire anche a casa, utili sia per gli uomini che per le donne.

Piegamenti

I piegamenti sono esercizi molto efficaci per incrementare la tonicità muscolare, inoltre hanno il grande vantaggio che si possono effettuare anche a casa senza pesi, sfruttando il peso del proprio corpo.

Per eseguirli correttamente bisogna posizionare le mani all’altezza delle spalle e appoggiarsi sulla punta dei piedi, mantenendo il corpo in tensione e le braccia perpendicolari al pavimento. Dopodiché, nella versione più basica, è possibile toccare terra con il petto, espirare e risalire con forza alla posizione iniziale.

Croci a terra con manubri

Le croci con manubri a terra sono un buon esercizio per aumentare la massa muscolare, soprattutto per isolare in modo ottimale i muscoli pettorali. Basta sdraiarsi a terra su un tappetino, portare i manubri verso il petto e in seguito distenderli verso l’alto.

Successivamente bisogna scendere con le braccia mantenendole leggermente piegate e aperte, arrivando a sfiorare il pavimento e ispirando. Infine, va ripetuto il movimento, questa volta fermandosi poco prima di distendere completamente le braccia per mantenere la tensione muscolare.

Fly in piedi

Un altro esercizio utile per allenare il petto è il fly in piedi, una tecnica molto semplice che richiede il semplice utilizzo di due manubri. Durante l’esecuzione bisogna prestare attenzione a mantenere la schiena dritta, cercando di sentire il lavoro in mezzo alle scapole durante l’apertura delle braccia.

Il fly si esegue posizionandosi in piedi con due manubri in mano e il busto flesso a 90°. In seguito, si realizza l’apertura delle braccia, per poi ridiscendere fino alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio. Esiste anche una versione a terra chiamata floor fly, da realizzare con le ginocchia flesse a 90° e il core addominale contratto.

Alzate laterali con manubri

Le alzate laterali con manubri consentono di isolare il deltoide, con la possibilità di attivare diverse parti del muscolo a seconda del tipo di presa scelta sui manubri. La presa supina, ad esempio, coinvolge maggiormente la zona anteriore del deltoide, mentre quella neutra la zona mediale del muscolo.

L’esecuzione corretta delle alzate laterali con manubri prevede di posizionarsi in piedi con le braccia distese, per poi alzare le braccia lateralmente fino a raggiungere la linea delle spalle. Durante il movimento i gomiti sono leggermente piegati, mentre bisogna evitare di sollevare le spalle e scendere con le braccia in modo graduale.

Pullover con manubrio

Il pullover con manubrio è un esercizio che consente di coinvolgere numerosi muscoli, tra cui il gran dorsale, il gran pettorale, il grande rotondo e il tricipite. Durante l’esecuzione bisogna evitare alcuni errori, ad esempio non usare un carico eccessivo per non piegare il gomito, oppure evitare di portare il manubrio troppo verso i piedi.

Il pullover con manubri si effettua generalmente sdraiati su una panca piana, appoggiando i piedi a terra e impugnando il manubrio con entrambe le mani. In seguito, bisogna portare il manubrio dietro la testa, lasciando i gomiti leggermente flessi ed evitando di distenderli completamente, quindi bisogna riportare il manubrio verso i piedi fino all’altezza degli occhi controllando il movimento.

Squat e affondi

Per allenare la parte inferiore del corpo, gli squat sono un esercizio molto popolare e funzionale per la tonificazione di glutei e muscoli delle gambe.

Non si tratta però dell’unico esercizio possibile: anche gli affondi sono ottimi per scolpire le gambe, potendo lavorare su una gamba per volta. Proprio per questo motivo offrono dei vantaggi in più, poiché servono anche a rinforzare il core e a migliorare l'equilibrio.

Gli affondi si eseguono posizionandosi in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Per eseguirli, portare avanti un piede e abbassarsi in un affondo fino a portare entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe fermarsi poco sopra il terreno e quello anteriore deve arrivare a essere perpendicolare rispetto alla caviglia. Dopo aver tenuto la posizione per un secondo, spingere sul piede anteriore per tornare in piedi. Ripetere poi l’esercizio con l'altra gamba.

I migliori integratori per aumentare la massa muscolare

L’aumento della massa muscolare prevede allenamenti specifici e un’alimentazione adeguata, in genere con un incremento delle calorie ma sempre mantenendo una dieta equilibrata e bilanciata in termini di nutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Tuttavia, può verificarsi che assumere tutte le calorie previste più volte al giorno, risulti difficile e poco pratico.

I mass gainer aiutano ad apportare quel surplus calorico che spesso si fa fatica ad aggiungere alla dieta. Si tratta di integratori alimentari in polvere, progettati appositamente per supportare coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, in quanto contengono un’elevata quantità di calorie e la presenza di tutti i nutrienti necessari.

Ecco alcuni dei migliori integratori per aumentare la massa muscolare:

• Weider Mega Mass 400: è uno storico mass gainer a base di carboidrati a lento rilascio (avena, amido di patate e frumento), proteine del latte, vitamine, minerali e creatina, disponibile anche in versione senza creatina.
• Pro Nutrition Mega Mass 3000: è un gainer con 200 calorie a porzione, con proteine, vitamine e creatina.
• Scitech Nutrition Jumbo: si tratta di un gainer con un ottimo rapporto qualità-prezzo, con carboidrati, proteine, vitamine, minerali e aminoacidi, disponibile in varie versioni, gusti e formati.
• Net Integratori Mass Extreme Plus: è un gainer molto completo con un mix di carboidrati a diverso rilascio, proteine del latte a marchio brevettato Carbery®, aminoacidi a catena ramificata, creatina Creapure®, vitamine e minerali.

Domande frequenti

Quali esercizi fare per aumentare la massa muscolare?

Per aumentare la massa muscolare è necessario un tipo di allenamento con sovraccarichi che consente di lavorare in maniera ben precisa e mirata su gruppi muscolari scelti, andando a coinvolgere ogni parte del corpo. In generale, soprattutto fra i neofiti, si sconsiglia di utilizzare carichi troppo pesanti preferendo un range di 8-12 ripetizioni per serie di esercizio, da svolgere con pesi moderati e concentrandosi molto sulla corretta esecuzione del movimento.

Quanto tempo allenarsi al giorno per mettere massa muscolare?

In generale, riguardo alle tempistiche con le quali si mette massa muscolare, non esiste una risposta universale, perché ciò dipende dal proprio livello di partenza, dal tipo di attività fisica svolto e da altri fattori personali come sesso ed età. Per garantire al corpo un giusto riposo, si consiglia sempre di svolgere sessioni di allenamento di massimo 60 minuti, con una frequenza che va dalle 3 e alle 4 sessioni a settimana per poter permettere ai muscoli un recupero ottimale.

Cosa prendere per aumentare la massa muscolare in poco tempo?

Per aiutare ad aumentare la massa muscolare in modo più rapido è utile curare molto bene l’alimentazione ed eventualmente assumere degli integratori adatti allo scopo come mass gainer, creatina, aminoacidi ramificati, proteine in polvere e acidi grassi essenziali.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.