I muscoli addominali: come funzionano e come si allenano

Partendo da qualche cenno anatomico, i muscoli addominali sono i muscoli che formano la parete addominale, costituendo l'addome, la porzione del tronco che collega il torace e il bacino. La parete addominale racchiude la cavità addominale e i visceri.

A livello funzionale, i muscoli addominali sostengono il tronco, ne consentono il movimento, mantengono gli organi in posizione e sono flessibili ed estensibili, ovvero in grado di accogliere cambiamenti dinamici nel volume del contenuto addominale e in parte toracico.
I muscoli addominali profondi, insieme ai muscoli intrinseci della schiena, costituiscono i muscoli centrali del core e aiutano a mantenere la postura, la stabilità del corpo oltre a costituire una sorta di bustino protettivo della colonna vertebrale.

Tra i muscoli di cui è composta la parete addominale abbiamo: il retto dell'addome, il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo traverso, l'ileo psoas:

• Il retto dell'addome, situato tra le costole e il pube nella parte anteriore del bacino, quando si contrae, presenta le caratteristiche protuberanze comunemente chiamate “six pack”. La sua funzione principale è quella di garantire il movimento del corpo tra la gabbia toracica e il bacino.  Bloccando la parte superiore, i retti ruotano posteriormente il bacino (movimento di retroversione), viceversa flettono il busto sul bacino. Sono interessati nella flessione del tronco (frontale e laterale) insieme agli obliqui, inoltre hanno un’implicazione nell'espirazione.
• Il muscolo obliquo interno fiancheggia il retto dell'addome e si trova appena all'interno delle ossa iliache. Funziona in modo opposto ai muscoli obliqui esterni. Ad esempio, per ruotare il tronco verso sinistra è necessario che l'obliquo interno sinistro e l'obliquo esterno destro si contraggano insieme. Gli obliqui interni sono tra i principali responsabili della retroversione del bacino.
• Il muscolo obliquo esterno è il più superficiale dei muscoli larghi dell'addome e si trova su ciascun lato del retto dell'addome. I muscoli obliqui esterni consentono al tronco di torcersi, ma dal lato opposto dell'obliquo esterno che si contrae. Ad esempio, l'obliquo esterno destro si contrae per girare il corpo a sinistra.
• Il muscolo trasverso costituisce lo strato muscolare più profondo. I ruoli principali che possiede sono contenere i visceri, stabilizzare il tronco e mantenere la pressione addominale interna.
• Il grande psoas è un muscolo paraspinale situato nella profondità del corpo, molto vicino alla colonna vertebrale e al bordo della piccola pelvi. Nella sua estremità distale si unisce al muscolo iliaco per formare il più famoso muscolo ileo psoas. Possedendo questa profondità, unito al fatto che origina dai margini delle vertebre e dei dischi intervertebrali, a partire dalla dodicesima vertebra toracica e sino alla quinta vertebra lombare, va da sé che sia intimamente connesso con la salute dell’intero rachide.

Come si allenano gli addominali

La consuetudine, comunemente diffusa e popolare, di esercitare l’addome ad ogni sessione di allenamento origina dall'idea che ciò possa portare a risultati migliori (sia in termini di dimagrimento, che di “definizione”), riportandoci al concetto di dimagrimento localizzato, il quale è stato ampiamente dimostrato non esistere. Quindi tale convinzione risulta sia errata che priva di fondamento scientifico.

Perseguire tale strategia di allenamento si potrebbe giustificare con la ricerca dell’ipertrofia; ma considerate in primis le sue funzioni e poi la distribuzione delle fibre che lo compongono, nell’addome l’ipertrofia può essere indotta solo parzialmente.

Quando è più opportuno esercitare gli addominali, prima dell'allenamento o dopo l’allenamento? L’ideale sarebbe allenare la muscolatura addominale dopo l’allenamento degli altri gruppi previsti nella stessa sessione, con un’intensità adeguatamente alta. Allenare gli addominali dopo altri esercizi previsti nella routine di allenamento garantisce inoltre che possano svolgere al massimo la loro funzione stabilizzatrice del tronco.

E con che frequenza farlo? Come per ogni altra zona muscolare, è soggettivo e dipende dalle esigenze e dal fisico di ognuno. Bisogna per altro calcolare che l’addome è coinvolto praticamente in quasi tutti gli esercizi che si svolgono normalmente in palestra: squat, trazioni, stacchi, ecc. Essendo anche muscoli secondari e sinergici è quindi normale che vengano reclutati numerosissime volte durante gli esercizi anche se non direttamente. Tuttavia, è comune che vengano esercitati almeno una volta specificatamente durante la sessione di allenamento ma è anche vero che allenandoli eccessivamente si corre però il rischio di pregiudicare la prestazione in termini di forza in tutti quei gesti che li reclutano stabilmente, oltre a non consentire un corretto recupero muscolare.

Se teoricamente è possibile identificare esercizi specifici per ogni singolo muscolo, pragmaticamente però la struttura stessa di questa zona anatomica, che mostra una fusione sia a livello anatomico che a livello funzionale, non consente uno stimolo circoscritto e preciso. Ciò non significa però che ci si possa limitare all’esecuzione di uno o pochissimi esercizi, questo perché garantire attivazioni neuromuscolari differenti può portare a miglioramenti e adattamenti maggiori.

I muscoli dell’addome possiedono fibre che presentano una distribuzione all’incirca simile a quella di altri distretti muscolari, benché in tale zona vi sia una maggiore presenza di tessuto connettivo. Questo è giustificato dal ruolo che possiede questa zona del corpo, ossia essere stabilizzatore del rachide e coadiuvante del movimento.

Conviene allora dedicare solo una piccola parte dell’allenamento ai classici esercizi (descritti più avanti), privilegiando tipologie di allenamento più funzionali (isometria, pilates, yoga, ginnastica ipopressiva).

In generale se l’obiettivo che si vuole perseguire è la ricerca di un addome tonico e definito è sempre bene ricordare che al di là dell’allenamento per favorirne lo sviluppo muscolare, occorre curare l’alimentazione a seconda di quelle che sono le caratteristiche e le esigenze personali ed accostarci sempre un tipo di allenamento aerobico e/o cardio metabolico.

Infine, qualche esercizio utile e semplice per allenare gli addominali e rafforzare il core, che è possibile svolgere in palestra o casa. Il consiglio resta però sempre quello di farsi seguire da un personal trainer, soprattutto nella fase iniziale:

Crunch

I crunch sono un tipico esercizio di rafforzamento del core, l'atto di sollevare la parte superiore del corpo fa lavorare i muscoli addominali. Si inizia sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate piantando bene i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi, allineare bene la testa e la colonna vertebrale, le braccia vanno incrociate sul petto. Contraendo il core e rilassando il collo e le spalle, il mento si piega verso il torace e si procede sollevando la parte superiore del corpo, mantenendo però la parte bassa della schiena, il bacino e i piedi a contatto con il pavimento. Terminata l’escursione del movimento, abbassare lentamente il tronco per tornare alla posizione di partenza.

Crunch “bicicletta”

Questa variazione del classico crunch fa lavorare gli obliqui, i retti addominali e i fianchi. Si inizia con la schiena sul pavimento, il ginocchio sinistro piegato e tirato verso il petto, la gamba destra dritta e leggermente sollevata dal pavimento. A questo punto si pongono le mani dietro il collo o la parte inferiore della testa: fare sempre molta attenzione a non tirare e stressare il collo, mentre si esegue l’esercizio! Con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra dritta, sollevare la spalla destra dal pavimento e spostare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Mentre viene riportata la spalla destra a terra, estendere la gamba sinistra mentre si piega il ginocchio destro portandolo verso il petto. Mentre il ginocchio destro si sposta più verso il tronco, sollevare la spalla sinistra dal pavimento e spostare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Alternare le ripetizioni.

Plank

Il plank è un esercizio di rinforzo per tutto il corpo con focus sul core: interessa infatti anche le braccia, le spalle, la schiena, i glutei e le gambe. Si inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; stendere le gambe dietro, mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi, contrarre bene la parete addominale, mantenendo la posizione per il tempo che si necessita. Una versione semplificata prevede di tenere le ginocchia a terra, con il peso sulle mani, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle. In generale, se si soffre di problematiche al rachide, sia esso cervicale, dorsale o lombare, occorre eseguire gli esercizi con attenzione e gradatamente, meglio se seguiti da un professionista del settore.

I migliori integratori dimagranti

Per ottenere un addome tonico e in vista, la dieta e l’allenamento sono due cardini imprescindibili che devono essere curati in modo ottimale. Questo processo può essere supportato anche da integratori per il dimagrimento, dei supplementi che aiutano a coadiuvare la dieta ottimizzandone i risultati.

Da Bestbody trovi i migliori integratori dimagranti, tra cui:

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Domande frequenti

A cosa serve allenare gli addominali?

Allenare correttamente l’addome porta vantaggi sia dal lato funzionale e posturale che anche estetico. Un addome allenato è in grado di garantire la riduzione dello stress gravante sul rachide lombare e quindi una buona prevenzione degli infortuni, principalmente se ci si allena con i pesi. Allenare correttamente l’addome aiuta a migliorare globalmente movimento e flessibilità, ma anche postura e coordinazione.

Come fare lo stretching dei muscoli addominali?

Fare lo stretching della parete addominale consente di migliorare la flessibilità e ottimizzare le prestazioni degli allenamenti. Lasciandosi ispirare dalla pratica yoga, per realizzare la posizione del cobra per allungare bene l’addome occorre sdraiarsi a pancia in giù, palmi delle mani appoggiati a livello del torace, le gambe tese dietro con le dita dei piedi puntate lontano dal corpo. A questo punto occorre far forza sulle mani sollevando il busto il più in alto possibile senza però staccare il bacino dal pavimento, anzi tenendolo ben poggiato, quindi sdraiarsi di nuovo.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.