PHA: come funziona l’allenamento per dimagrire

Il PHA (acronimo per l’inglese "Peripheral Heart Action", azione periferica del cuore), è il nome di un allenamento total body finalizzato generalmente al dimagrimento, in quanto comporta un elevato dispendio di calorie.

Inventato da Arthur H. Steinhaus, il workout PHA divenne molto gettonato negli anni ’60, ma viene praticato ancora oggi nell’ambito del fitness. Vediamo come funziona l’allenamento PHA, a cosa serve e come impostare correttamente un circuito di questo tipo.

Cos’è l’allenamento PHA

Il sistema PHA è un allenamento a circuito che prevede l’impiego di pesi o macchine isocinetiche, ad esempio manubri, pressa, pulldown machine, multypower e panca inclinabile.

Si tratta di un workout piuttosto intenso, che richiede uno sforzo elevato da parte del muscolo cardiaco al fine di realizzare un’adeguata ripartizione ematica tra distretti muscolari posti a notevole distanza, come per esempio arto superiore e arto inferiore.

La metodica Peripheral Heart Action consente di realizzare, oltre al normale dispendio energetico determinato dall’attività, un’interessante intervento a livello dell’EPOC (Consumo di Ossigeno in Eccesso Post Esercizio), comportando un innalzamento del metabolismo basale per diverse ore dopo l’esercizio, fattore particolarmente funzionale al dimagrimento.

Con questo metodo è possibile abbinare l’allenamento di resistenza e quello cardiovascolare, attraverso una serie di esercizi da realizzare generalmente con un recupero minimo o senza riposo. Nel PHA si utilizzano combinazioni specifiche di esercizi, per lavorare in modo alternato sulla parte superiore e quella inferiore del corpo.

L’allenamento PHA può essere finalizzato a diversi scopi:

• dimagrimento e perdita di peso;
• conservazione della massa muscolare;
• miglioramento cardiocircolatorio;
• attivazione del metabolismo aerobico (soprattutto nel cardio-PHA);
• aumento della resistenza di breve durata.

Come funzionano i circuiti PHA

Esistono diversi tipi di circuiti e metodi di allenamento legati al PHA. Ad esempio, l’allenamento PHA ginoide è pensato per le donne con una maggiore concentrazione di adipe su fianchi, cosce e glutei. L’allenamento PHA per la cellulite, invece, è studiato per aumentare la funzione vascolare dell’arto inferiore.

Gli allenamenti a circuito, infatti, come il PHA per la cellulite, sono molto indicati per contrastare questo inestetismo, in quanto consentono di non passare troppo tempo seduti o in piedi. Inoltre, la tecnica PHA per glutei e gambe è efficace contro la ritenzione idrica, mentre il cardio PHA migliora la capacità cardiovascolare grazie all’inserimento di brevi stazioni aerobiche tra gli esercizi.

Ad ogni modo, un circuito PHA funziona alternando una serie di esercizi, affinché tutti i gruppi muscolari siano stimolati attraverso esercizi multi-articolari, ma sollecitando ogni distretto muscolare una sola volta per ogni giro del circuito. Il circuito deve inoltre intervallare il lavoro sulla parte alta e bassa del corpo.

Ecco le caratteristiche principali di un circuito PHA:

• 5 o 6 esercizi per ogni giro del circuito;
• numero variabile di ripetizioni per ogni esercizio;
• 3-5 giri del circuito;
• mantenere un’intensità intorno al 60-75%.

Come creare una scheda di allenamento PHA

È possibile organizzare un allenamento PHA a casa o in palestra, sia all’interno che all’esterno, usufruendo di un’ampia libertà di scelta. Per creare una scheda di allenamento è necessario considerare il livello di preparazione soggettivo, il grado di intensità, la corretta stimolazione di tutti i gruppi muscolari e gli obiettivi del workout.

Ecco un esempio di un circuito PHA ad alta intensità da inserire in una scheda di allenamento:

• Riscaldamento almeno 5 min.
• Lento manubri / Calf seduto o pressa / Addominali Crunch: 3 esercizi da ripetere in sequenza 2 volte di seguito senza pausa per 12/15 rip (solo gli addominali a sfinimento).
• Bike 5 min.
• Iperextension / Chest o panca piana / Addominali Crunch inverso: 3 esercizi da ripetere in sequenza 2 volte di seguito senza pausa per 12/15 rip (solo gli addominali a sfinimento).
• Ellittica 5 min.
• Affondi frontali / Trazioni lat davanti / Leg curl: 3 esercizi da ripetere in sequenza 2 volte di seguito senza pausa per 12/15 rip.
• Attività cardio per defaticare almeno 10 min.

I migliori integratori per il PHA per il controllo del peso

Quando ci si allena utilizzando un metodo di allenamento di tipo PHA si consumano più calorie, per questo motivo viene spesso utilizzato come programma di allenamento finalizzato al dimagrimento. Il PHA, dunque, richiede un’alimentazione adeguata a supporto dell’elevato sforzo fisico richiesto, supportando la dieta con l’integrazione alimentare quando necessario.

Tra i supplementi utilizzati da chi realizza circuiti PHA ci sono gli integratori per il controllo del peso, prodotti che aiutano a ridurre il senso di fame, stimolano il metabolismo, favoriscono il drenaggio dei liquidi corporei. Sono indicati quando ci si trova in restrizione calorica e ci si sottopone ad allenamenti intensi, come avviene nel PHA.

Da Bestbody trovi un’ampia scelta di supplementi per il PHA, con i migliori integratori per dimagrire e controllare il peso, tra cui:

• Cut Off di Bestbody: si tratta di un integratore dimagrante con 5 ingredienti mirati (Citrus Aurantium, Caffeina, Coleus Forskholii, Garciania Cambogia e Caffè Verde), utile come supporto al dimagrimento, stimolo per il metabolismo e drenaggio dei liquidi.
• Lipo-X di Bestbody: si tratta di un integratore termogenico simile al Cut Off (ma con aggiunta di Gimnea Silvestre, Yerba Mate, Tirosina e Cromo), utile come supporto al dimagrimento, stimolo per il metabolismo e controllo del senso di fame.
• Apple Cider di Weider: questo integratore è un mix di aceto di mele e olio di cocco, con trigliceridi a media catena, per attivare la funzionalità del metabolismo, migliorare la sensibilità insulinica e aumentare il senso di sazietà.
• Caffè Verde di Erba Vita: è un integratore alimentare a base di estratto di chicchi di caffè crudi, non tostati e ancora verdi, utile per il sostegno metabolico, il contrasto dei radicali liberi e la sua azione antiossidante.

Domande frequenti

Che cos’è l’allenamento PHA?

L’allenamento PHA è un sistema che permette di allenare tutto il corpo, attraverso un workout a circuito che prevede anche l’utilizzo dei pesi.

A cosa serve il circuito PHA?

Il circuito PHA serve per eseguire vari esercizi con un riposo minimo o anche senza, per uno stimolo prolungato e ininterrotto di tutti i gruppi muscolari.

Quanti allenamenti PHA a settimana?

Si possono realizzare circa 3 allenamenti PHA a settimana, ma dipende dallo stato fisico di partenza di ciascuno, dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e dal tipo di workout.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere del proprio medico o personal trainer.