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Stallo metabolico: cos'è e come uscirne

COLLABORATORE
21 Dicembre 2023
Non riesci a perdere peso nonostante il minor apporto calorico? Potresti essere in stallo metabolico: scopri come superarlo.
Generalmente, durante le prime settimane di dieta è tipico un calo di peso sostenuto. In parte, ciò è dovuto al fatto che quando inizialmente si riducono le calorie, il corpo ottiene l’energia necessaria rilasciando le sue riserve di glicogeno.

Quando i carboidrati sono fortemente limitati, le riserve di glicogeno vengono utilizzate per mantenere la glicemia. Durante le prime due settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, è del tutto possibile che si perdano alcuni kg a causa della perdita di glicogeno e acqua.

Ma questo effetto è temporaneo. Man mano che si perde peso, si perdono anche i muscoli insieme al grasso. I muscoli aiutano a mantenere il ritmo con cui si bruciano calorie (mantenendo prestante il metabolismo). Quindi, man mano che si perde peso, il metabolismo diminuisce, bruciando meno calorie rispetto a quando si aveva un peso maggiore. Il metabolismo più lento rallenterà la perdita di peso, anche se vengono introdotte lo stesso numero di calorie che avevano aiutato a perdere peso in principio.

Quando le calorie bruciate equivalgono a quelle assunte, si raggiunge un plateau. Per perdere più peso, è necessario aumentare l’attività fisica o diminuire le calorie assunte. Utilizzando lo stesso approccio che ha funzionato all'inizio è possibile mantenere la perdita di peso raggiunta, ma ciò non ne porterà a una maggiore.

Spesso poi le persone, erroneamente, cercano la via più breve per ottenere un’ingente perdita di peso, ed è così che finiscono per perdere davvero molti kg in un brevissimo tempo, senza tenere in considerazione che altrettanto rapidamente verranno riacquistati, con poche speranze di mantenere la perdita del peso perso a lungo termine. Queste modalità di perdita di peso possono causare un rallentamento a lungo termine del metabolismo.

Partiamo dalle basi: cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è definito come l’insieme delle complesse reazioni chimiche che avvengono contemporaneamente nel corpo, per convertire il cibo in energia. Si è soliti pensare al metabolismo in termini di velocità: è la velocità con cui trasformiamo il cibo in energia.

Il metabolismo si basa su tre fattori:
  • Tasso metabolico basale/a riposo (BMR/RMR): circa il 60% del metabolismo complessivo è determinato dal BMR/RMR, la velocità con cui si brucia energia (calorie) per supportare le funzioni corporee essenziali come la respirazione, la circolazione, il cervello e gli organi funzione. Anche la genetica, l’età, la composizione corporea, la dieta e alcune patologie come l’ipotiroidismo influenzano il BMR/RMR.
  • Dispendio energetico attivo (AEE): circa il 25% del metabolismo è determinato dall’AEE, che include sia l'esercizio pianificato che la termogenesi dell'attività non fisica, nota anche come NEAT. Il NEAT descrive i movimenti riflessivi, involontari e non legati all'esercizio fisico compiuti durante il giorno, ad esempio dondolare il piede, stare in piedi, camminare e mantenere una buona postura.
  • Termogenesi indotta dalla dieta (TEF): circa il 15% del metabolismo è determinato dall'effetto termogenico del cibo che si mangia. L'effetto termogenico è l'energia necessaria per scomporre il cibo e convertirlo in energia.

 

Quali sono i segni e i sintomi di un metabolismo rallentato?

I segni più evidenti che possono far pensare ad un rallentamento del metabolismo sono l’aumento di peso, ma soprattutto la difficoltà a perdere peso, anche in presenza di una dieta ipocalorica associata all’esercizio fisico, escludendo ovviamente patologie sottostanti che possano costituirne la causa (es. ipotiroidismo, diabete, morbo di Cushing); astenia e sonnolenza; alvo intestinale irregolare, transito lento e dispepsia; perdita di capelli, unghie fragili e pelle secca.

Esistono inoltre dei fattori di rischio per un metabolismo lento e sono:
  • Uno o più episodi di rapida perdita di peso per diete molto restrittive.
  • Una storia di perdita di peso seguita da una ripresa di peso (effetto yo-yo).
  • Disequilibri ormonali o patologie che influenzano la capacità metabolica (diabete, ipotiroidismo).
  • Un pregresso di disturbo del comportamento alimentare.

Una restrizione calorica eccessiva fa sì che il corpo entri in modalità “carestia”. L’organismo si protegge diventando estremamente efficiente nell'assorbire e immagazzinare più calorie dall’alimentazione. Contemporaneamente, conserva deliberatamente l’energia immagazzinata e ne brucia meno.

Le diete drastiche influiscono negativamente anche sulla funzione tiroidea, riducendo i livelli di T3. Anche altri ormoni sono influenzati dalla rapida perdita di peso. Durante e dopo una dieta drastica, il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta, creando infiammazione, rallentando il metabolismo e rendendo il corpo più efficace nell'immagazzinare il grasso.

Una rapida perdita di peso può anche causare un calo della leptina, l'ormone della sazietà, o renderci più resistenti. Quando questo avviene, ci si sente più affamati ed è probabile che si mangi di più. Una restrizione calorica eccessiva può anche aumentare i livelli di grelina, l’ormone della fame.

I ricercatori hanno scoperto che una dieta drastica riduce il metabolismo molto più di una perdita di peso più graduale. E, dopo una dieta drastica, il metabolismo rimane lento, a volte per molto tempo.

Come si può sbloccare un metabolismo “rallentato”?

La tendenza del metabolismo a rimanere lento dopo un periodo di restrizione calorica eccessiva e a innescare un aumento di peso di rimbalzo spesso porta a un circolo vizioso, il cosiddetto effetto "yo-yo".

In queste condizioni, si effettua un deficit calorico e si perde peso rapidamente, ma tutto ciò è seguito da un calo del tasso metabolico. Successivamente sarà più facile riprendere peso, anche dopo aver ridotto ulteriormente le calorie giornaliere (cosa che comunque è in genere sconsigliato di fare).

Ecco alcuni suggerimenti per rimettere in carreggiata il metabolismo:
  • Esercizio fisico per aumentare la massa muscolare

La migliore attività per aumentare il metabolismo è costruire muscoli. Aumentare la massa muscolare con esercizi di sovraccarico come sollevamento pesi, macchine di resistenza o usando il proprio peso corporeo come nel pilates o lo yoga, può aumentare il tasso metabolico basale. L’allenamento della forza può anche aiutare a proteggere il metabolismo mentre si segue una dieta ipocalorica. Uno studio ha visto come donne che seguivano una dieta ipocalorica, ma che facevano allenamento di resistenza, potevano perdere peso preservandosi dalla diminuzione del metabolismo, rispetto alle donne che facevano esercizio aerobico o non facevano alcun esercizio. Quindi aumentare sì, ma sempre con attenzione e moderazione, senza cadere in eccessi opposti: si raccomanda sempre di evitare periodi prolungati di intenso esercizio aerobico, perché questo creerebbe uno squilibrio ormonale a carico principalmente dei livelli di cortisolo. Un cortisolo elevato ha la tendenza di influenzare negativamente la capacità metabolica, aumentando anche i livelli di insulina e glucosio nel sangue. Un’ottima modalità di fare esercizio aerobico utile per il metabolismo può essere l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). È possibile ulteriormente dare una spinta al metabolismo sforzandosi di aumentare il proprio NEAT e quindi adottando uno stile di vita globalmente più attivo (ad es. andare a piedi invece che usare i mezzi o l’auto e fare le scale invece che usare l’ascensore).

  • Dieta sana senza restrizioni eccessive

Dopo una dieta molto restrittiva, occorre optare per una dieta sana e maggiormente ricca di nutrienti. Sarebbe bene seguire un tipo di dieta Mediterranea preferendo frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni da frutta secca e pesce azzurro, proteine nobili ma anche vegetali dai legumi. Bisognerebbe non saltare mai i pasti, distribuendo correttamente e in modo equilibrato le calorie giornaliere in 5 pasti. Inoltre, bisognerebbe anche prestare attenzione alla salute dell’intestino. Un intestino sano può digerire e immagazzinare il cibo in modo più efficiente, bruciare energia quando necessario ed eliminare le scorie.

  • Utilizzo di termogenici

Gli integratori termogenici contengono ingredienti naturali progettati per stimolare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi. Di frequente gli integratori più famosi includono caffeina, tè verde, capsaicina e altri estratti vegetali. Sebbene questi ingredienti abbiano certamente piccoli effetti positivi sul metabolismo, non è attualmente chiaro se questi effetti siano abbastanza significativi da aiutare le persone a perdere peso o grasso corporeo, o incrementarne il metabolismo.

  • Occhio alla tiroide

Poiché le diete drastiche e l’effetto “yo-yo” possono scatenare l’ipotiroidismo, una valutazione approfondita della tiroide è essenziale per la salute metabolica. Ciò può individuare un caso di ipotiroidismo precedentemente non diagnosticato, o identificare il trattamento ottimale per un attuale ipotiroidismo. Se si è ipotiroidei, è essenziale collaborare con uno specialista endocrinologo per valutare un trattamento sostitutivo dell'ormone tiroideo e per supportare il metabolismo e la perdita di peso.

  • Gestione ottimale dello stress

Lo stress non gestito aumenta i livelli di cortisolo, influenzando negativamente il glucosio, l’insulina e il metabolismo. Nello specifico, livelli cronicamente elevati di cortisolo favoriscono l’accumulo di grasso addominale, contribuendo alla resistenza all’insulina e all’aumento di peso, fino a sfociare nella sindrome metabolica. Ciò che si fa per gestire lo stress dipende da quali metodi funzionano meglio per noi stessi. La meditazione, il lavoro sulla respirazione, lo yoga, il tai chi, suonare uno strumento musicale o fare passeggiate in natura sono tutte valide attività per ridurre lo stress.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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