Differenza tra indice glicemico e carico glicemico

Cos'è l'indice glicemico (IG)?

L’indice glicemico di un alimento è un valore che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue) in seguito all'assunzione di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati, confrontando la glicemia al momento dell'assunzione e due ore dopo, rispetto ad un valore di riferimento ottenuto dal pane bianco. Esiste una tabella dove vengono classificati gli alimenti in base al valore ottenuto, ed il valore di riferimento del pane bianco pari a 100.

Come si calcola l'indice glicemico (IG)?

L'indice glicemico è un valore calcolato in base all'assunzione di 50 grammi di carboidrati contenuti in un alimento, non a 50 grammi di quel alimento. Prendiamo ad esempio il pane bianco ed il melone, il frutto: il valore dell'indice glicemico non viene misurato assumendo 50 grammi di pane bianco e 50 grammi di melone, ma da una porzione che apporta 50 grammi di carboidrati. Analizzando i valori nutriizonali abbiamo un apporto di 50 grammi di carboidrati da circa 115 grammi di pane bianco e da circa 625 grammi di melone.

L'indice glicemico indica gli effetti dei cibi sulla glicemia

L'indice glicemico ci indica la velocità di assorbimento e di trasformazione in glucosio dei cibi contenenti carboidrati e del loro effetto sull'innalzamento della glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue, di 50 grammi di carboidrati derivati da un dato alimento.

Scala di valori dell'indice glicemico

La scala degli indici glicemici ci da una buona indicazione su quali siano gli alimenti che provocano alti, medi o bassi sbalzi glicemici e ci permette quindi di prediligere alcuni alimenti rispetto ad altri. Un indice glicemico pari a 40 indica che un particolare alimento alza la glicemia con una velocità pari al 40% rispetto di riferimento, cioè del pane bianco.

Indice glicemico e insulina

L'aumento della glicemia dovuta all'assunzione di carboidrati provoca la secrezione dell'ormone insulina. Assumendo cibi ad alto indice glicemico avremo maggiore glucosio nel sangue ed una maggiore secrezione di insulina.

Indice glicemico nello sport

Carboidrati ad alto indice glicemico hanno un tempo di assimiliazione molto veloce e si trasformano più velocemente in energia (glucosio e successivamente glicogeno) offrendo energia a breve durata e immediato rilascio. Carboidrati a basso indice glicemico hanno un tempo di assimiliazione lento e si trasformano più lentamente in energia (glucosio e successivamente glicogeno) offrendo energia a lunga durata e prolungato rilascio. Nel primo caso avremo quindi tanta energia subito e nel secondo meno ma per più tempo. Nello sport quindi, a seconda del tipo di attività, si sceglieranno diverse fonti energetiche (carboidrati) a seconda della richiesta.

Differenza tra indice glicemico e carico glicemico (CG)

L'indice glicemico non prende in considerazione il contenuto di carboidrati in una porzione mentre il carico glicemico considera anche questo importante aspetto combinando quindi la qualità e la quantità di carboidrati in un unico valore. Il carico glicemico (CG) è un valore che considera anche la quantità di carboidrati presenti in un alimento, stabilendo l'impatto sulla glicemia in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.

Carico Glicemico

Carico Glicemico = (indice glicemico x quantità di carboidrati contenuti nell'alimento) / 100

Anche in questo caso, come per l'indice glicemico, maggiore è il valore e maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue.

 

Calcoliamo il carico glicemico di una porzione da 100 grammi di melone

• Il melone ha indice glicemico pari a 103
• In 100 grammi di melone ci sono 8 grammi di carboidrati
• Carico glicemico: (103x8)/100 = 8,24

La nostra porzione di melone ha un carico glicemico basso pur essendo un alimento con un indice glicemico molto alto. Questo perché il carico glicemico considera anche i grammi di un determinato alimento, aspetto molto importante.

Carico glicemico in pratica

In pratica incide più significativamente sulla glicemia un cibo a basso o medio indice glicemico consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in basse quantità. 5 grammi di zucchero (5g carbo con IG alto: 92) avranno un basso impatto sulla glicemia (92 x 5 / 100) = CG basso: 4,6 e non potranno portare ad iperglicemia e iperinsulinemia. 100 grammi di spaghetti (75g carbo con IG medio: 54) avranno un impatto molto alto sulla glicemia (54 x 75 / 100) = CG alto: 40, e quindi un probabile effetto sull'accumulo di grasso, nonostante siano assimilati più lentamente.

Considerazioni finali

L'indice glicemico ed il carico glicemico ci danno un'idea di cosa provoca l'assunzione di determinati carboidrati. Tra le fonti di carboidrati della dieta andrebbero privilegiati quelli ad indice glicemico basso e medio, forniscono energia prolungata, danno maggiore sensazione di sazietà, non provocano importanti sbalzi glicemici e contengono più fibre. Come spiegato nell'articolo, anche carboidrati a basso indice glicemico possono provocare sbalzi insulinici ed accumulo di grasso, se assunti in grande quantità (o comunque oltre quanto richiesto).

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.