Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Sapere cosa mangiare per aumentare la massa muscolare permette di migliorare i risultati degli allenamenti, supportando il workout con una dieta adeguata allo sviluppo della massa muscolare. Si tratta di un regime alimentare che favorisce l’ipertrofia muscolare, quando associato a un allenamento specifico che prevede sovraccarichi.

La dieta per la massa, dunque, è un sostegno indispensabile per l’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare, in genere di tipo ipercalorico con una ripartizione dei nutrienti in base al tipo di metodo utilizzato e alle esigenze fisiche di ognuno. Vediamo come funziona una dieta per aumentare la massa muscolare.

Gli aspetti essenziali dell’alimentazione per aumentare la massa muscolare

La dieta per la massa muscolare deve avere alcune caratteristiche specifiche. Per favorire l’aumento della massa muscolare occorre partire dal calcolo del metabolismo basale, e aggiungere quel quantitativo di calorie necessario per la crescita. Adottare un bilancio calorico positivo è una condizione fondamentale per favorire l’anabolismo muscolare. Se l’apporto calorico è troppo elevato, oltre a quella proteica verrà stimolata anche la sintesi dei grassi, che si depositano sotto forma di riserva energetica nell’adiposo viscerale e sottocutaneo. Idealmente occorrerebbe che la percentuale di grasso corporea non superi il 10-15% per gli uomini e il 15-20% per le donne.

In secondo luogo, è importante definire una durata ben delineata per la dieta della massa, mantenendo nell’alimentazione anche nutrienti fondamentali come vitamine, minerali e fibre. Inoltre, soprattutto all’inizio, in base alla propria condizione fisica di partenza e ai propri obiettivi è possibile che possa bastare un apporto calorico non troppo superiore rispetto al normale fabbisogno energetico, ad esempio un aumento iniziale del 10% sulla quota calorica giornaliera prevista.

In un tipo di alimentazione volta all’aumento della massa muscolare, generalmente l’introito dei carboidrati dovrebbe essere aumentato rispetto al fabbisogno normale, per sostenere gli allenamenti finalizzati all’ipertrofia muscolare. Infine, bisognerebbe utilizzare un modesto quantitativo di lipidi, cioè di grassi e in particolare dei grassi essenziali (soprattutto polinsaturi), con un apporto proteico corretto e in linea con il proprio stato di salute, le proprie esigenze, il tipo di allenamenti e i risultati che si vogliono raggiungere. 

I cibi per aumentare la massa muscolare da inserire nella dieta

Nella dieta per aumentare la massa muscolare devono essere presenti le giuste fonti di proteine, carboidrati e grassi, oltre ovviamente a vitamine e minerali. In questi casi risulta necessario impostare un piano nutrizionale personalizzato, elaborato da parte di un nutrizionista, un dietologo o un dietista. Ad ogni modo ecco alcuni cibi utili per questo proposito:

• carni magre come pollo, tacchino e manzo;
• pesce come aringhe, sgombro, tonno e salmone;
• latticini a basso contenuto di grassi come yogurt magri e formaggi light freschi;
• uova;
• legumi come lenticchie, piselli, fagioli e ceci.

Oltre alle fonti di proteine animali e vegetali è indispensabile un adeguato apporto glucidico, inserendo nella dieta per la massa alimenti ricchi di carboidrati come:

• pasta
• riso
• avena
• farro
• patate

Anche i cibi fonte di grassi buoni sono utili ai fini dell’aumento della massa muscolare se correttamente equilibrati, tra cui:

• semi di lino
• semi di girasole
• avocado
• frutta secca
• olio extravergine di oliva

Nell’alimentazione bisogna prevedere anche verdura e frutta per l’apporto di vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui verdure crude o cotte e frutta fresca di stagione.

I migliori integratori per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare è fondamentale seguire un’alimentazione adeguata e, all’occorrenza, supportare la dieta con dei supplementi integrativi. Gli integratori per aumentare la massa muscolare contengono ingredienti come carboidrati, proteine, aminoacidi, e creatina, che favoriscono la crescita muscolare.

Si tratta di prodotti che possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, a migliorare le performance durante l’allenamento e a favorire la capacità di recupero. In sostanza, questi supplementi sono studiati appositamente per promuovere l’ipertrofia muscolare, ossia aumentare il volume del muscolo.

Da Bestbody è possibile trovare una vasta gamma di integratori per l’aumento della massa muscolare, tra cui mass gainer, creatina, beta-alanina, BCAA e proteine in polvere. Tra questi, sicuramente i mass gainer sono tra i più utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, in quanto si tratta di integratori a base di carboidrati, ad alto e basso indice glicemico, proteine comprese caseine e del siero, vitamine, minerali, creatina, L-arginina, aminoacidi, enzimi digestivi e a volte anche estratti vegetali. Tra i principali obiettivi del suo utilizzo ci sono quello di aumentare la massa muscolare e promuovere il recupero muscolare.

Ecco i migliori integratori Mass gainer che puoi trovare sul sito:

• Mass Gainer (2000g) di Why Sport: è un gainer formula bilanciato con almeno 31% di proteine, in polvere senza glutine. Il gainer è una miscela di nutrienti bilanciata tra i macronutrienti principali, vitamine e minerali formulata per assomigliare, in termini energetici, ad un pasto sostitutivo.
• Anabolic Mass Pro (1600g) di Named Sport: è un gainer con l’esclusiva formula All-in-One, studiata da Named Sport. Questo integratore, con un’accurata selezione di nutrienti essenziali, estratti vegetali e fermenti lisati, è la soluzione perfetta per fornire energia durante sessioni di allenamento molto intense e per sostenere la fase di recupero muscolare.
• Jumbo Hardcore (3060g) di Scitec Nutrition: è il nuovo mass gainer prodotto dalla Scitec Nutrition, formula ancora più efficace e potenziata rispetto alla versione classica. Parliamo di un blend di composti anabolici ricco di vitamine ed elementi che ti consentiranno di aumentare la tua massa muscolare, aumentare la forza, il pompaggio e l’energia.

Domande frequenti

Quali sono i cibi che aumentano la massa muscolare?

Per avere migliori risultati in termini di crescita muscolare in palestra occorre un perfetto mix tra tutti i principali nutrienti presenti in una corretta e bilanciata alimentazione, ossia: carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico e grassi buoni.

Come fare per far crescere i muscoli velocemente?

Per far crescere i muscoli velocemente bisogna seguire la giusta alimentazione e un programma di allenamento corretto, curando anche il riposo e il recupero.

Quali sono i carboidrati che fanno aumentare la massa muscolare?

I carboidrati che aiutano ad aumentare la massa muscolare sono in generale quelli complessi a basso indice glicemico, come ad esempio quelli contenuti nella pasta, nel riso, meglio se integrali, nel pane, nella quinoa, nell’avena e nelle patate.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.