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La differenza tra macro e micronutrienti

COLLABORATORE
28 Luglio 2023
Scopri cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti, dove si trovano, le loro caratteristiche e come gestirli nella dieta per lo sport.
I nutrienti sono delle sostanze indispensabili che l’organismo umano è in grado di ottenere mediante l’alimentazione e che, una volta assorbite e distribuite tramite i processi nutritivi, esercitano nell’organismo umano una serie di effetti molto differenti:
  • effetto energetico, attraverso il quale viene fornita energia per l’esecuzione in piena efficienza delle diverse funzioni fisiologiche;
  • effetto plastico, attraverso il quale viene fornito il materiale di apporto per la “costruzione” dei diversi tessuti e delle diverse strutture;
  • effetto regolatore, attraverso il quale vengono fornite diverse sostanze fondamentali per la regolazione dei processi biochimici, che permettono le fisiologiche funzioni metaboliche.
La principale distinzione è quella tra macro e micronutrienti, le due categorie più importanti di nutrienti.

Conoscere questi gruppi fondamentali di nutrienti è importante per chiunque, ma soprattutto per gli sportivi che devono supportare l’allenamento con un’alimentazione adeguata. Scopriamo quali sono i macronutrienti e i micronutrienti, le loro caratteristiche e come gestirli nella dieta per lo sport.

Cosa sono i macronutrienti e quali sono

I macronutrienti sono quelle sostanze che devono essere assunte in maggiori quantità, ossia:
  • carboidrati o glucidi
  • proteine o protidi
  • grassi o lipidi
  • fibre
  • acqua
I carboidrati o glucidi sono la principale fonte energetica del corpo, presenti soprattutto nei cereali, nei legumi, nella frutta e nelle patate.

Le proteine invece sono delle catene di aminoacidi, presenti in alimenti come carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi. Sono nutrienti il cui fabbisogno aumenta negli sportivi ed è essenziale per la funzionalità e l’ipertrofia muscolare, oltre che per l’ottimizzazione del recupero.

I grassi o lipidi sono un’altra fonte energetica, inoltre svolgono numerose funzioni: infatti, oltre a costituire una grande riserva di energia (anche se non di pronto utilizzo) sono vettori di sostanze liposolubili come le vitamine A, D, E, e K e quindi ne favoriscono l’assorbimento. Sono contenuti in alimenti quali oli vegetali, pesce, latte, carne, tuorlo d’uovo e frutta secca.

Le fibre sono macronutrienti indispensabili, infatti - nonostante non forniscano un apporto energetico - sono utili per modulare l’assorbimento dei nutrienti e di sostanze tossiche a livello intestinale e per nutrire la flora batterica.

Cosa sono i micronutrienti e a cosa servono

I micronutrienti sono le vitamine e i minerali. Questi nutrienti non apportano calorie e vanno assunti in quantità ridotte rispetto ai macronutrienti. Tuttavia, la loro presenza nell’organismo è fondamentale per numerose funzioni biologiche, infatti sono indispensabili per la crescita, l’efficienza generale dell’organismo e il benessere psicofisico.

Tra i micronutrienti essenziali ci sono le vitamine idrosolubili, come la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8 e B12, ma anche le vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K. Lo stesso vale per alcuni minerali essenziali, tra cui ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo, cobalto, fluoro.

La ripartizione dei macronutrienti nello sport

Nell’alimentazione sportiva macronutrienti e micronutrienti ricoprono entrambi un ruolo fondamentale. In particolare, a seconda dell’attività fisica è necessario gestire in modo ottimale la percentuale di macronutrienti, ripartendo in maniera adeguata proteine, carboidrati e grassi all’interno della dieta a supporto dell’attività sportiva.

Ad esempio, le proteine con i loro aminoacidi favoriscono la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante lo sforzo fisico, i carboidrati forniscono l’energia necessaria a sostenere il workout, mentre i grassi sono sia un’importante riserva di energia che un supporto utile per aumentare la massa muscolare.

Ovviamente anche i micronutrienti sono indispensabili, in quanto svolgono una funzione essenziale di protezione e supporto dell’organismo prima, durante e dopo l’attività. Il calcolo dei macronutrienti deve essere effettuato in base a diversi aspetti, dal tipo di disciplina sportiva al programma di allenamento, considerando in primis le proprie caratteristiche fisiche, di salute e i risultati che si vogliono ottenere.

In genere, in una dieta equilibrata la ripartizione dei macronutrienti è composta al 45-60% da carboidrati, al 15-25% da proteine e al 20-35% da grassi. Ma il fabbisogno cambia in base a numerose variabili, ad esempio nella ripartizione dei macronutrienti per dimagrire o acquisire massa, quindi bisogna sempre rivolgersi ad un professionista della nutrizione come ad esempio un dietologo o un nutrizionista.
 

I migliori prodotti per l’alimentazione sportiva

L’alimentazione negli sportivi svolge un ruolo fondamentale per supportare l’attività fisica, in quanto attraverso la corretta gestione dei macronutrienti e un apporto adeguato di micronutrienti è possibile migliorare le prestazioni sportive, favorire il recupero e garantire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere lo sforzo fisico.

Da Bestbody proponiamo un’ampia scelta di prodotti di qualità per l’alimentazione sportiva. Nel nostro store online puoi trovare tantissime soluzioni per ogni esigenza e tipo di alimentazione, dalle diete finalizzate al dimagrimento ai regimi alimentari ipercalorici per l’aumento della massa muscolare.

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  • Avena Farina Istantanea di Why Nature: questa farina di avena istantanea è un alimento perfetto per gli sportivi, in quanto fornisce energia per sostenere le performance più intense e favorire il recupero muscolare dopo l’allenamento.

Domande frequenti

Cosa sono i macro e micronutrienti?

I macronutrienti sono i carboidrati, le proteine e i grassi, mentre i micronutrienti sono le vitamine e i minerali.

Quali sono i micronutrienti?

I micronutrienti sono vitamine e minerali, ossia dei nutrienti che vanno assunti in quantità minori rispetto ai macronutrienti e la cui presenza è fondamentale per l’organismo.

Dove si trovano i macronutrienti?

I macronutrienti si trovano negli alimenti come carne, pesce, uova, formaggi, legumi, cereali, verdura, latte e latticini.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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