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La differenza tra macro e micronutrienti

COLLABORATORE
28 Luglio 2023
Scopri cosa sono i macronutrienti e i micronutrienti, dove si trovano, le loro caratteristiche e come gestirli nella dieta per lo sport.
I nutrienti sono delle sostanze indispensabili che l’organismo umano è in grado di ottenere mediante l’alimentazione e che, una volta assorbite e distribuite tramite i processi nutritivi, esercitano nell’organismo umano una serie di effetti molto differenti:
  • effetto energetico, attraverso il quale viene fornita energia per l’esecuzione in piena efficienza delle diverse funzioni fisiologiche;
  • effetto plastico, attraverso il quale viene fornito il materiale di apporto per la “costruzione” dei diversi tessuti e delle diverse strutture;
  • effetto regolatore, attraverso il quale vengono fornite diverse sostanze fondamentali per la regolazione dei processi biochimici, che permettono le fisiologiche funzioni metaboliche.
La principale distinzione è quella tra macro e micronutrienti, le due categorie più importanti di nutrienti.

Conoscere questi gruppi fondamentali di nutrienti è importante per chiunque, ma soprattutto per gli sportivi che devono supportare l’allenamento con un’alimentazione adeguata. Scopriamo quali sono i macronutrienti e i micronutrienti, le loro caratteristiche e come gestirli nella dieta per lo sport.

Cosa sono i macronutrienti e quali sono

I macronutrienti sono quelle sostanze che devono essere assunte in maggiori quantità, ossia:
  • carboidrati o glucidi
  • proteine o protidi
  • grassi o lipidi
  • fibre
  • acqua
I carboidrati o glucidi sono la principale fonte energetica del corpo, presenti soprattutto nei cereali, nei legumi, nella frutta e nelle patate.

Le proteine invece sono delle catene di aminoacidi, presenti in alimenti come carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi. Sono nutrienti il cui fabbisogno aumenta negli sportivi ed è essenziale per la funzionalità e l’ipertrofia muscolare, oltre che per l’ottimizzazione del recupero.

I grassi o lipidi sono un’altra fonte energetica, inoltre svolgono numerose funzioni: infatti, oltre a costituire una grande riserva di energia (anche se non di pronto utilizzo) sono vettori di sostanze liposolubili come le vitamine A, D, E, e K e quindi ne favoriscono l’assorbimento. Sono contenuti in alimenti quali oli vegetali, pesce, latte, carne, tuorlo d’uovo e frutta secca.

Le fibre sono macronutrienti indispensabili, infatti - nonostante non forniscano un apporto energetico - sono utili per modulare l’assorbimento dei nutrienti e di sostanze tossiche a livello intestinale e per nutrire la flora batterica.

Cosa sono i micronutrienti e a cosa servono

I micronutrienti sono le vitamine e i minerali. Questi nutrienti non apportano calorie e vanno assunti in quantità ridotte rispetto ai macronutrienti. Tuttavia, la loro presenza nell’organismo è fondamentale per numerose funzioni biologiche, infatti sono indispensabili per la crescita, l’efficienza generale dell’organismo e il benessere psicofisico.

Tra i micronutrienti essenziali ci sono le vitamine idrosolubili, come la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8 e B12, ma anche le vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K. Lo stesso vale per alcuni minerali essenziali, tra cui ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo, cobalto, fluoro.

La ripartizione dei macronutrienti nello sport

Nell’alimentazione sportiva macronutrienti e micronutrienti ricoprono entrambi un ruolo fondamentale. In particolare, a seconda dell’attività fisica è necessario gestire in modo ottimale la percentuale di macronutrienti, ripartendo in maniera adeguata proteine, carboidrati e grassi all’interno della dieta a supporto dell’attività sportiva.

Ad esempio, le proteine con i loro aminoacidi favoriscono la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante lo sforzo fisico, i carboidrati forniscono l’energia necessaria a sostenere il workout, mentre i grassi sono sia un’importante riserva di energia che un supporto utile per aumentare la massa muscolare.

Ovviamente anche i micronutrienti sono indispensabili, in quanto svolgono una funzione essenziale di protezione e supporto dell’organismo prima, durante e dopo l’attività. Il calcolo dei macronutrienti deve essere effettuato in base a diversi aspetti, dal tipo di disciplina sportiva al programma di allenamento, considerando in primis le proprie caratteristiche fisiche, di salute e i risultati che si vogliono ottenere.

In genere, in una dieta equilibrata la ripartizione dei macronutrienti è composta al 45-60% da carboidrati, al 15-25% da proteine e al 20-35% da grassi. Ma il fabbisogno cambia in base a numerose variabili, ad esempio nella ripartizione dei macronutrienti per dimagrire o acquisire massa, quindi bisogna sempre rivolgersi ad un professionista della nutrizione come ad esempio un dietologo o un nutrizionista.
 

I migliori prodotti per l’alimentazione sportiva

L’alimentazione negli sportivi svolge un ruolo fondamentale per supportare l’attività fisica, in quanto attraverso la corretta gestione dei macronutrienti e un apporto adeguato di micronutrienti è possibile migliorare le prestazioni sportive, favorire il recupero e garantire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per sostenere lo sforzo fisico.

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Domande frequenti

Cosa sono i macro e micronutrienti?

I macronutrienti sono i carboidrati, le proteine e i grassi, mentre i micronutrienti sono le vitamine e i minerali.

Quali sono i micronutrienti?

I micronutrienti sono vitamine e minerali, ossia dei nutrienti che vanno assunti in quantità minori rispetto ai macronutrienti e la cui presenza è fondamentale per l’organismo.

Dove si trovano i macronutrienti?

I macronutrienti si trovano negli alimenti come carne, pesce, uova, formaggi, legumi, cereali, verdura, latte e latticini.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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