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La dieta chetogenica: guida completa al tuo percorso Keto

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29 Novembre 2023
Scopri tutto sulla dieta chetogenica: un regime alimentare che enfatizza i grassi per promuovere la chetosi e sostenere il controllo del peso.
La dieta chetogenica si distingue per essere molto più di una semplice scelta alimentare; è un vero e proprio itinerario verso il benessere che, se percorso sotto la guida di un esperto, può generare risultati notevoli per la salute. Questo regime si basa su un'alta assunzione di grassi e un marcato ridimensionamento dei carboidrati, inducendo l'organismo in uno stato di chetosi migliorando notevolmente l’efficienza metabolica.

Tuttavia, è imperativo affrontare la dieta chetogenica non come un percorso fai-da-te, ma rivolgendosi a specialisti della nutrizione che possano valutarne l'adeguatezza per il singolo individuo. Autoproclamarsi esperti sulla base di informazioni frammentarie raccolte online o di consigli da amici non è una pratica sicura.

La dieta chetogenica richiede una comprensione approfondita e un'attenta pianificazione: solo un professionista qualificato in campo nutrizionale può stabilire la sua fattibilità, strutturare un piano alimentare su misura, definire la durata e assicurare che il percorso sia sostenibile e privo di rischi.

È essenziale riconoscere che, nonostante i potenziali benefici, questa dieta rappresenta una sfida non trascurabile nel quotidiano e dovrebbe essere intrapresa con serietà e consapevolezza.

Cos'è la dieta chetogenica, in cosa consiste e come funziona

La dieta chetogenica si basa su una riduzione drastica dei carboidrati (20-30g di carboidrati al giorno, mai comunque superiori a 50g) mantenendo le proteine a livelli moderati e incrementando significativamente i grassi (fino al 60% delle calorie consumate). Tale squilibrio nutrizionale stimola l'organismo a entrare in uno stato di chetosi, dove i grassi vengono metabolizzati in corpi chetonici, utilizzati poi, anche in maniera molto efficace, come principale fonte energetica al posto del glucosio.

La dieta keto e il digiuno

Il principio della chetogenica affonda le sue radici nel digiuno, durante il quale il corpo umano sperimenta fasi metaboliche simili per sopravvivere in assenza di cibo. È un meccanismo antico di adattamento che consente al cervello di utilizzare i corpi chetonici come combustibile alternativo.

Indicazioni e controindicazioni delle diete chetogeniche

Nonostante i suoi indiscutibili vantaggi, la dieta keto non è adatta a tutti. Prima di adottarla è fondamentale un'accurata valutazione del proprio stato di salute per identificare possibili controindicazioni.

Questo regime alimentare trova applicazione soprattutto in presenza di obesità, sovrappeso con comorbilità, e in casi specifici come l'epilessia farmaco-resistente.

La dieta chetogenica e le patologie

La dieta chetogenica è sconsigliata in condizioni come insufficienza epatica, renale, cardiaca, diabete di tipo 1, durante gravidanza e allattamento, e nei soggetti con disturbi psichici o dipendenze.

Pianificazione e supervisione della dieta chetogenica

Una dieta chetogenica ben strutturata prevede una precisa pianificazione dei macro e micronutrienti e un monitoraggio costante da parte di un nutrizionista o un dietologo.

Ogni pasto dovrebbe essere bilanciato per mantenere lo stato di chetosi senza compromettere l'apporto nutrizionale essenziale. Infatti non solo un eccesso di carboidrati potrebbe far uscire dallo stato di chetosi, ma ad esempio anche un eccesso proteico. Transizione e mantenimento dei risultati altrettanto importante è la transizione verso un regime alimentare normale, che dovrebbe essere graduale per evitare shock metabolici, e il mantenimento dei risultati nel lungo termine, aspetti questi che necessitano di una strategia personalizzata e sostenibile.

Dieta chetogenica e performance sportiva

La dieta chetogenica può rappresentare una svolta anche per gli atleti che cercano un modo per ottimizzare la loro resa energetica.

Questo regime alimentare, caratterizzato da un basso apporto di carboidrati e un alto contenuto di grassi, induce il corpo in uno stato di chetosi, dove i grassi diventano la principale fonte di energia piuttosto che i carboidrati.

Benefici per lo sportivo

  1. Efficienza energetica: Il passaggio a un metabolismo basato sui grassi può portare a una maggiore efficienza nella produzione energetica, con riserve energetiche più stabili e durature rispetto alla rapida combustione dei carboidrati.
  2. Gestione del peso: La chetogenica può aiutare gli atleti nella fase di definizione muscolare, riducendo il grasso corporeo mantenendo la massa magra, essenziale per la forza e la potenza.
  3. Riduzione dell'Infiammazione: I corpi chetonici hanno proprietà anti-infiammatorie che possono favorire il recupero dopo l'allenamento e ridurre il dolore muscolare.
  4. Controllo dell'appetito: La dieta chetogenica può migliorare la regolazione dell'appetito grazie alla stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue, permettendo allo sportivo di gestire meglio fame e sazietà.
  5. Miglioramento della concentrazione: Alcuni atleti riferiscono un miglioramento nella chiarezza mentale e nella concentrazione durante la chetosi, aspetti cruciali per le prestazioni sportive, specialmente in sport che richiedono una strategia e decisioni rapide.

Considerazioni per lo sportivo

Tuttavia, è essenziale che gli sportivi considerino l'approccio alla dieta chetogenica con cautela e sotto la guida di un nutrizionista sportivo. Il timing dell'introduzione di questa dieta, la sua durata e la personalizzazione in base al tipo di sport praticato, alla frequenza degli allenamenti e agli obiettivi individuali, sono tutti fattori cruciali per garantire che i benefici siano realizzati senza compromettere la performance.

Ad esempio, per gli sport di resistenza, dove è richiesta una costante e prolungata erogazione energetica, la chetogenica può offrire vantaggi significativi. D'altra parte, per gli sport esplosivi e ad alta intensità, l'approccio deve essere modulato con precisione per non influire negativamente sulla prestazione.

In conclusione, mentre la dieta chetogenica può essere un alleato prezioso per lo sportivo nella gestione energetica e nel controllo del peso, il suo impiego deve essere sempre attentamente pianificato e monitorato da professionisti del settore nutrizionale e sportivo.

Quali prodotti assumere in chetogenica, alimentazione

Nel percorso della dieta chetogenica, non esistono prodotti specifici etichettati come "keto" o "keto friendly" che si possano considerare universalmente adatti per tutti coloro che seguono questo regime. La ragione è semplice: la dieta chetogenica prevede un limite di carboidrati giornalieri personalizzato, stabilito da un nutrizionista, e qualsiasi alimento che contenga una quantità di carboidrati inferiore a tale soglia potrebbe teoricamente rientrare nel piano alimentare.

Per esempio, paradossalmente, anche una brioche a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere inclusa nella dieta, se il suo apporto di carboidrati non supera il limite imposto.

Tuttavia, per evitare confusione e assicurarsi che la dieta sia seguita correttamente, è fondamentale rivolgersi a un esperto di nutrizione.

In generale, durante la dieta chetogenica, si prediligono prodotti con un contenuto molto basso di carboidrati. Tra questi troviamo la pasta proteica, i cornetti proteici, i muffin proteici, le barrette proteiche e le barrette low carb, che vengono definiti "keto friendly" proprio grazie al loro ridotto apporto di carboidrati.

Questi alimenti, se inseriti in modo corretto all'interno di un piano alimentare chetogenico, possono contribuire a mantenere lo stato di chetosi senza superare il limite quotidiano di carboidrati. È importante sottolineare che l'approccio chetogenico non è solo una questione di numeri, ma riguarda anche la qualità degli alimenti consumati.

Alimenti integrali e non trasformati, ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati raffinati, dovrebbero essere la base di ogni dieta, chetogenica o meno.

Per questa ragione, prima di includere qualsiasi prodotto nel proprio regime alimentare, è consigliabile consultare un professionista per un consiglio personalizzato, che tenga conto delle proprie esigenze e obiettivi di salute.

Cosa si magia in chetogenica

L'aspetto più importante per raggiungere lo stato di chetosi è mangiare alimenti che non contengono carboidrati, limitare quelli che ne apportano pochi ed evitare cibi che ne sono ricchi.

Gli alimenti consigliati sono:

  • Proteine animali: carni, salumi magri, prodotti della pesca, uova, formaggi (preferibilmente magri), yogurt bianco alla greca
  • Proteine vegetali: tofu , seitan, thempeh a patto che abbiano un apporto di carboidrati inferiore a 10g per 100g prodotto
  • Ortaggi color verde o bianco (zucchine, indivia, lattuga, spinaci, porri, melanzane….)
  • Frutta secca, semi oleosi, avocado, oli da condimento (con moderazione)

Gli alimenti non consentiti sono:

  • Pane, pasta, cereali, prodotti da forno
  • Patate
  • Legumi
  • Frutta fresca ed essiccata (da non confondere con la frutta secca)
  • Liquidi zuccherati (caffè / the / bibite)

Integrazione in chetogenica

Durante la dieta chetogenica gli integratori giocano un ruolo fondamentale. Ecco alcuni dei più consigliati:
  • Olio MCT: acidi grassi a media catena per accelerare l’entrata ed il mantenimento della chetosi. Migliorano la funzionalità mitocondriale e la capacità ossidante
  • Multivitaminici: per sostenere a livello vitaminico percorsi più lunghi o cicli di cheto protratti nel tempo
  • Omega 3: per aggiungere qualità ai grassi

E i corpi chetonici esogeni?

I corpi chetonici introdotti esternamente con la dieta promettono un azione dimagrante marcata, un miglior senso di sazietà ed un effetto positivo sulla perdita di massa magra.

In realtà l’elevazione cella chetonemia da parte dell’assunzione di corpi chetonici è solo transitoria. Questo perché, per avere gli effetti sopra elencati ci deve essere una risposta ormonale correlata ad una totale deplezione del glicogeno, essenziali per una duratura induzione della chetosi ed un fisiologico dimagrimento.

Attenzione agli integratori o all’assunzione di farmaci. Farmaci o integratori contenenti fruttosio o maltodestrine non sono ammessi in chetogenica.

Conclusione: un approccio personalizzato per la salute

La dieta chetogenica rappresenta un percorso nutrizionale che necessita di un approccio personalizzato, lontano dal fai-da-te e dalle mode del momento. Solo così è possibile garantire benefici duraturi, preservando la salute e promuovendo uno stile di vita equilibrato e consapevole.

Domande e risposte sulla dieta chetogenica

A cosa fa bene la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica può beneficiare la perdita di peso, migliorare il controllo glicemico nei diabetici di tipo 2, e aumentare la concentrazione e la stabilità energetica grazie all'utilizzo dei grassi come fonte di energia.

A cosa fa male la dieta chetogenica?

Se non seguita correttamente, la dieta chetogenica può portare a carenze nutrizionali, disidratazione e squilibri elettrolitici. Può inoltre aumentare il rischio di colesterolo alto se il consumo di grassi saturi è eccessivo.

Che problemi può portare la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica può causare problemi come stitichezza, alitosi, insonnia, crampi muscolari e, in alcuni casi, può aumentare il rischio di calcoli renali o malattie del fegato.

Che cosa prevede la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica prevede un alto consumo di grassi, un moderato apporto di proteine e un bassissimo consumo di carboidrati per indurre uno stato di chetosi nel corpo.

Che cosa vuol dire chetogenico?

Chetogenico si riferisce a un regime alimentare che induce il corpo a produrre corpi chetonici attraverso la chetosi, uno stato metabolico in cui i grassi vengono utilizzati come fonte primaria di energia.

Che succede se si va in chetosi?

In chetosi, il corpo metabolizza grassi invece di carboidrati per produrre energia, per tutte le funzioni metaboliche e per il sistema nervoso, in assenza di sufficienti carboidrati.

Chi deve fare la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è spesso raccomandata a persone che cercano di perdere peso, gestire il diabete di tipo 2 o per ridurre la frequenza delle crisi epilettiche in certi tipi di epilessia.

Chi non deve fare la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica non è adatta per persone con problemi renali, donne in gravidanza o allattamento, persone con disturbi alimentari o chiunque abbia una storia di disturbi del comportamento alimentare.

Quanto si perde in 20 giorni di chetogenica?

La perdita di peso in 20 giorni di dieta chetogenica può variare notevolmente da persona a persona, non vi sono parametri applicabili universali.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.

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