Pre workout: cosa mangiare e quali integratori assumere?

Prima di un allenamento è importante scegliere il pre workout migliore. Il pre-workout consiste nell’assunzione di cibo o integratori prima dell’allenamento. In questo modo è possibile supportare in modo adeguato lo sforzo fisico, migliorare le performance e ottimizzare il recupero tra una sessione o una serie e l’altra.

In questa guida forniremo alcuni consigli utili per scegliere spuntini, pasti e integratori migliori per il pre workout, per curare in modo ottimale l’alimentazione e la supplementazione prima dell’attività fisica.

Cosa mangiare nel pre workout

Un pasto pre workout deve fornire innanzitutto le energie necessarie per supportare lo sforzo fisico, per questo motivo non possono mancare i carboidrati. Tuttavia, è importante che il rilascio dell’energia avvenga al momento giusto, quindi bisogna scegliere bene le fonti di carboidrati e quanto tempo prima dell’allenamento consumarli.

Per un buon pre workout è opportuno fare un pasto completo e bilanciato circa 2-3 ore prima dell’allenamento, ma per attività a bassa intensità come lo yoga o il pilates è possibile aspettare meno. Ad ogni modo, è consigliabile completare la digestione e metabolizzare il cibo prima di iniziare l’allenamento.

Tra i cibi consigliati per il pre workout ci sono sicuramente fonti glucidiche come il riso basmati, la pasta integrale, le gallette o il pane, da accompagnare con fonti di grassi ma soprattutto proteine magre come il petto di pollo, il tacchino, il pesce. Non bisogna mai tralasciare l’importanza del contorno a base di verdure, in quanto forniscono vitamine e minerali utili durante l’attività fisica.

Chi invece si allena di mattina deve prepararsi una buona colazione pre workout, scegliendo alimenti ricchi di carboidrati, preferendo comunque pasti bilanciati che abbiano il giusto contenuto anche di proteine, fibre e grassi. Per la colazione è possibile preferire cibi di più rapida e facile digestione, come pane tostato, fette biscottate, fiocchi di cereali come l’avena, bresaola, latte, yogurt, frutta fresca, confetture, cioccolata fondente e frutta secca.

Gli spuntini per il pre workout

Un pasto pre workout può essere integrato da uno spuntino poco prima dell’allenamento, con il quale fornire all’organismo energie subito utilizzabili per sostenere l’attività fisica. Gli spuntini sani per il pre workout sono quelli a prevalenza di carboidrati, insieme a giuste dosi di proteine e grassi, facilmente digeribili, a rapido assorbimento per fornire le giuste riserve di energia pre allenamento.

Ad esempio, circa 60 minuti prima di allenarsi è possibile consumare frutta fresca, miele, pane bianco, fiocchi di avena o gallette. Per apportare anche delle proteine prima dell’allenamento si possono scegliere invece dei fiocchi di latte, uno yogurt al naturale magro o greco, del latte scremato o una ricotta light.

I migliori integratori pre workout

Gli integratori pre workout più efficaci, oltre a stimolare i processi energetici, migliorano la digeribilità dei macronutrienti, rendono alcune sostanze subito disponibili per l’organismo e non rappresentano un rischio per la salute. Ovviamente, in base al tipo di attività fisica è possibile ricorrere a un supplemento pre workout energizzante, oppure a un’integrazione di supporto alla sintesi proteica.

In questi casi vanno evitati prodotti non certificati e illegali, come il DMAA (la dimetilamilamina), pre workout legato a numerosi effetti collaterali pericolosi per la salute come aumento della pressione arteriosa, dispnea, tachicardia o addirittura infarto. Bisogna invece usare integratori di qualità e certificati realizzati da aziende serie e affidabili, con una composizione adatta al tipo di risultati che si vogliono ottenere.

Ad esempio, per migliorare le performance è possibile ricorrere a un integratore di carboidrati usando un supplemento di maltodestrine, ossia oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi, digeribile e facilmente utilizzabile che garantisce una fonte duratura di energia. Per chi fa sport endurance, una valida alternativa sono i supplementi di ciclodestrine, indicati per le attività fisiche più intense e prolungate.

Come supporto proteico è possibile impiegare le proteine in polvere, da consumare ad esempio per lo spuntino pre workout. In questo caso è possibile scegliere tra gli integratori di proteine del siero di latte isolate da usare circa 30-60 minuti prima di allenarsi, oppure preferire i supplementi di proteine Whey idrolizzate se lo spuntino pre workout avviene 10-30 minuti prima dell’allenamento.

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• Fury Original di Bestbody: è un integratore completo per il pre workout, per supportare l’attività fisica fornendo energia, migliorando la durata e la concentrazione e riducendo la stanchezza e l’affaticamento, un supplemento a base di l-citrullina, beta alanina, creatina monoidrato ed estratto di barbabietola, con vitamina C, caffeina e teanina.
• Beet It Sport Nitrate 400 Shot di Beet It: è un supplemento liquido a base di succo di barbabietola, certificato Informed Sport e senza zuccheri aggiunti, utile per la produzione di energia e per migliorare la resistenza prima di prestazioni sportive di resistenza come ciclismo, calcio, crossfit o nuoto.
• AminoBol® Energy di Yamamoto Nutrition: si tratta di un integratore di aminoacidi BCAA con certificazione Sustamine® e Kyowa Quality® al gusto arancia e limone, in grado di favorire la stimolazione dell’ossido nitrico (NO) e dotato di ingredienti attivi accuratamente selezionati per il pre-allenamento.

Domande frequenti

Cosa mangiare 30 minuti prima della palestra?

30 minuti prima della palestra è possibile mangiare uno spuntino pre workout, ad esempio un frutto fresco, un mix di frutta essiccata e secca o una barretta energetica.

Quanto tempo prima bisogna prendere il pre workout?

Il pre workout va preso circa 30 minuti prima di allenarsi se si tratta di integratori o snack a rapido assorbimento, altrimenti circa un paio d’ore prima per le proteine.

Cosa bere come pre workout?

Lo stato di idratazione è fondamentale per gli sportivi, quindi occorre idratarsi correttamente con acqua, prima e durante l’allenamento. Per il pre workout è possibile bere un bicchiere di latte, un frullato di frutta con aggiunta di proteine in polvere o un caffè.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.